A tengerészek számára a táplálkozás ugyanolyan fontos, mint a fizikai edzés. Amit eszik, nemcsak a testsúlyát és az egészségét befolyásolja, hanem a testi és szellemi teljesítményét, a képességét, hogy megőrizze a terepen az irányítást, és hogyan gyógyuljon meg a sérülésektől. Az alaptani étrend célja, hogy a tengerészgyalogosok több tápanyagban gazdag ételt kapjon az optimális teljesítmény érdekében.
Az egészséges testsúly fenntartása
Az alapvető edzési étrend a kalóriák kiegyenlítésével kezdődik az egészséges testsúly fenntartása érdekében. A napi kalóriaszükséglete számos tényezőtől függ, beleértve az aktuális súlyt és magasságot, a nemét, korát és aktivitását. Tengerészként az alap edzésnél az aktivitási szintje magas, ami azt jelenti, hogy több kalóriára van szüksége a súly és az izomtömeg fenntartásához. Általában az aktív női tengerészgyalogosoknak naponta 2200–2 400 kalóriára van szükségük, az aktív férfi tengerészgyalogosoknak pedig napi 2800–3000 kalóriára van szükségük. A testsúly és a fogyasztás ellenőrzése segíthet meghatározni az egészséges testsúlyhoz szükséges kalóriaszükségletet.
Ételek, amelyek üzemanyagot jelentenek
Az alapképzéshez a tengerészeti étrendnek tartalmaznia kell a táplálékot nyújtó ételeket, amelyek olyan élelmiszerek, amelyek nemcsak kalóriát szolgáltatnak, hanem egészségét elősegítő tápanyagokat is tartalmaznak. Az alapvető napi tengeri étrend 3 csésze alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú tejből készült ételeket tartalmaz, például zsírtalanított tejet vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot; 5 1/2 uncia - 6 1/2 uncia fehérjét, beleértve a friss halat, a fehér húsú baromfit, a babot vagy a tofu-t; legalább 6 uncia szemek, 1 uncia egyenlő egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel vagy 1 csésze édesítetlen teljes kiőrlésű gabonapehelytel; és legalább 2 1/2 csésze gyümölcsöt és 4 csésze zöldséget. A hidratáláshoz vizet inni. Általában egy 50 kilogramm testtömegre 1 kvart vízre van szükség, vagy egy 150 fontos személyre háromnegyed vízre van szükség. Noha a hidratáláshoz elsődlegesen a vizet kell választani, a zsírtalanított tej és az édesítetlen tea vagy kávé szintén elfogadható.
Diéta terv
Az egyensúly, az egészség és az energia érdekében napi három étkezést és három harapnivalót kell fogyasztania. Reggelire az egészséges választást tojásfehérje omlett, alacsony zsírtartalmú sajttal, paprikával és hagymával, teljes kiőrlésű pirítóssal, zsírtalanított tejjel és friss narancsmal töltik. A reggeli szünet alatt snack mandulára és mazsolára. Az ebéd étkezés magában foglalhatja a teljes búza pitaba töltött sovány pulykat mustárral, salátával és paradicsommal, dobott zöldekkel, almával és nem zsíros joghurttal. Délután tankoljon teljes kiőrlésű kekszet és hummust. Vacsorakon egészséges étkezés, például sült csirke, zöldbab és sült burgonya, kitöltheti Önt. Esti snackként próbáljon ki egy tál édesített teljes kiőrlésű gabonafélét zsírtalan tejjel és szeletelt eperrel.
Lelassítanak ételeket
Az edzés során a fizikai és szellemi teljesítmény maximalizálása érdekében korlátozza a magas zsírtartalmú, cukor- és nátriumtartalmú ételek bevitelét. Ezek az ételek kalóriát adnak, de nagyon kevés táplálkozási értékkel bírnak. Ide tartoznak az olyan ételek, mint a gyorsétterem, édességek, sült ételek és cukorral édesített italok, például szóda és gyümölcs puncs.
