Ha a lábnap nem arra készteti, hogy az tornaterembe ütközjön, mint hát vagy bicepsz, akkor még otthon is hatékonyan végezheti el a lábát. Noha a hátsó guggolás és a nehéz ütések optimálisak a lábak erősítésére, nem csak ezek a lehetőségek. Készítsen egy kihívást jelentő és erőteljes láb edzést, amelyet a saját otthonának kényelme érdekében megtehet.
Az otthoni láb-edzések előnyei
A „Soha ne hagyja ki a lábnapot” jó okból népszerű maximum. Az alsó test testgyakorlatok, például az edzések és a súlyemelések, általában összetett gyakorlatok, amelyek több izomcsoportot dolgoznak egyszerre. Ez kimerítőbbé, de fontosabbá teheti őket. Gondoljon csak arra, hogy a lábai egész nap tettek érted!
Ha valaha is végrehajtottál egy súlyzó-emelést, akkor emlékeztetni fog arra az égési sérülésre, amelyet a sárban, hátrányokban és quadokban éreztettél, a magodon és a háton kívül. Szerencsére nincs szüksége kirándulásra az edzőterembe, hogy kihasználhassa ezeket az előnyöket. Az otthoni láb-edzés ezen előnyei közé tartozik:
- A test néhány legnagyobb izomának megcélzása és megerősítése
- A Nemzeti Sportgyógyászati Akadémia szerint az alsóbb testtest izmainak enyhíthetik a térdfájdalmakat
- A kevés felszereléssel vagy annak nélkül végzett edzés kevesebb potenciális sérülést jelent
- Kevesebb mentség, ha csak annyit kell tennie, hogy szálljon le a kanapéról és guggoljon (vagy lassítson)
Hogyan építsük fel a lábizomot otthon
Amikor az izmok intenzív testmozgáson mennek keresztül, az izomrostok traumákat és szakadásokat tapasztalnak - nyilatkozta Len Kravitz, Ph.D., a testmozgástudós és az Új-Mexikói Egyetem professzora egy cikk. Amint az izmok pihennek, kijavítják a sérült szálakat, nagyobbra növekedve, erősebb lábakat nyújtva. Tehát soha ne hagyja ki a pihenőnapot sem!
Ütemezze a lábát az edzésekre legalább 48 órás intervallummal. A helyreállítás prioritásainak meghatározása segít látni az izmok növekedésében és erőében a legjobb eredményeket anélkül, hogy kockázatot jelenthet a kiégésre vagy az edzésre.
A súlyzó és a súlyzó kiváló eszköz a lábizom építéséhez, de a testtömeg és az otthoni edzéshez szükséges eszközök, például az ellenállás sávok is hatékonyak. Tehát, ha nem akarja egészen az edzőteremig vezetni, minden edzéshez illessze be a következő gyakorlatok legalább három részét - vagy végezzen mindegyiket, ha van ideje!
Testtömeg-lábak otthon végzett gyakorlatok
Az általános edzési kifogás (nincs megfelelő felszerelés!) Egyik egyszerű módja a testtömeg alsóbb test gyakorlatok elvégzésének. És még ennél is jobb, hogy a következő gyakorlatok többsége súlyokkal vagy anélkül is elvégezhető. Tehát azokban a napokban, amikor az edzőterembe kerül, nem kell átgondolnia az egész rutinot!
1. Serlege zömök
A serlegek guggolásával ellenállást visel a mellkasán, hogy a combját és a magját megmunkálja. Ha nincs súlyzó vagy kettlebell, akkor egy kancsó mosószer, gallon víz vagy lezárt doboz macska alom jól működik. Nincs ezek közül egyik (vagy nem új a kidolgozáshoz)? Teljesen hagyja ki a súlyt.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon úgy, hogy a lába szélesebb, mint a csípője, és mindkét kezével tartsa a súlyát a mellén. Hajlítsa össze térdeit és csípőjét, hogy hátradőljön, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Töltse fel újra, hogy teljesítsen egyet.
REPS: 3 sorozat 10-20 ismétlésből, 30 másodperc között
2. Ugrás guggolás
Az ugráló guggolás kihívást jelent az izmokra, miközben eléri a testtömegét, amikor leszáll. Ha nincs hozzáférése a súlyokhoz, ez a gyakorlat különösen hatékony az izmok megterhelésében, mivel engedi, hogy a gravitáció az ellenállás nagy részét elvégezze.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egymástól lábad csípőre, karjai a csípő mellett. Guggolj le, majd azonnal ugorj fel, karod a feje fölé forgatva, hogy lendületet és magasságot szerezzen. Távolítson vissza egy guggolást, és ismételje meg.
REPS: 3 30 másodperces sorozat (45–60 másodperces sorozatig dolgozzon), egy perc pihenés között
3. Walking Lunge
Nincs szükség ellenállásra ahhoz, hogy a sétapályák kihívást jelentenek. Ha azonban túl könnyűnek találja őket, mozogva tartson mindkét kezében egy liter vizet vagy egy nagy, homokkal töltött tejkannát, amely a csípője mellett lóg.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon lábad csípő távolságban egymástól; karok lógnak a combod mellett. Lépjen három-négy láb elõre a jobb lábaddal, és hajlítsa meg a jobb térdét, hogy az a cipõ közepére menjen. Egyidejűleg hajlítsa meg a bal térdét úgy, hogy csaknem megérintse a padlót. Emelj fel és lépj előre a bal lábaddal a következő lungere. Mozogjon egy hosszú szoba vagy folyosó hosszán, vagy használja a ház előtt a járdát.
REPS: 3 sorozat 20 ismétlésből
: 22 új ebédlő a Supercharge Leg napjára
4. Fokozás
A padlót, erős széket vagy magas lépcsőfokot könnyedén hozzáigazíthatja az otthoni edzéshez. Azt szeretné, ha az ülés 12 és 24 hüvelyk között legyen a talajtól. További kihívásként tartson nehéz tárgyat a csípője mellett, például vízkannákat.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon a megemelt felület előtt. Emelje fel jobb lábát, hogy feljebb lépjen, és a súlyt a jobb lábban tartva aktiválja a sikló és a négykerekűt. Koppintson a bal lábujjra a felületre, és léptesse le a bal lábat; majd lépjen le a jobb lábról. Ismételje meg az összes ismétlést a jobb oldalon, majd váltson a bal lábú vezetésre.
REPS: 3 darab 10-15 ismétlés minden lábon
5. Glute Bridge
A hidak hatékonyan működtetik a hátrányokat és a fenekét (más néven a zsákmányt). Feküdjön a földön a hidakért, és emelje fel a lábát a nagyobb kihíváshoz.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, és ültesse a lábad a fenekéhez. A csípőjét a padlóról emeli, hogy hídvá váljon. Szünet egy vagy két számra és az alsó lefelé.
REPS: 15-20
Láb-edzések, amelyeket otthon végezhet
A lábizmok erősítéséhez otthon csak néhány lábnyi helyre van szüksége. Ha rendelkezésére áll súlyok, beépíthetők az edzésbe, hogy növeljék ellenállást.
Az alábbi edzések befejezésekor hallgassa meg testét. A forma az első! Ha elkezdi fáradni és formájában elbomlik, pihenjen vagy folytassa a következő gyakorlattal.
Kezdő láb edzés otthon
Roxie Jones, a SoulCycle oktató, személyi edző és a BodyRox alkotója szerint a testtömeg-edzések kiváló kiindulási pontot jelentenek mindenki számára, aki erővel edzett. A súly felvétele előtt kezdje el elsajátítani a mozgási mintákat, így minimalizálva a sérülések kockázatát. Végezze el ezeket a gyakorlatokat 60 másodpercig, a teljes kör legalább négy teljes körével, a végső lábégés érdekében.
- Ülő zömök ugrás: Ülj le egy széken, majd felrobban egy ugráshoz. Guggoljon le és érintse meg a széket a siklással minden ugrás között.
- Térdhajtás: Az egyik lábát a szék tetejével kezdve vezesse át a megemelkedett első láb sarkát, és az ellenkező térdét vezesse fel a mellkasa felé. Lépjen hátra, és ismételje meg.
- Glute Bridge: Lásd fent.
- Hamstring séta: Induljon el a siklóhídról, és mozgassa be a lábakat egy-egy sarokba.
Testtömeg láb edzés otthon
Ha valaha látta Mathew Forzaglia személyi edzője lenyűgöző alsó testének rutinjait, akkor gyorsan megpróbálhatja otthoni láb edzését. Vagy önállóan fejezze be ezeket a gyakorlatokat (szünettel az egyes körök között), vagy végezze el őket egyetlen átfutással.
- Tempo Stationary Lunge: Lunge- től, engedje le három másodpercre, és álljon fel egy másodperc alatt. Végezzen három sorozatot 12 ismétléssel mindkét lábon.
- Ugrógombok: Vegye ki az ugrást egy alacsony hatású lehetőség eléréséhez. Komplett négy sorozatból 15 ismétlésből.
- Glute Bridge: Végezzen három, 20 ismétlésből álló sorozatot, tartva a tetején.
- Gyorskorcsolyázók: Végezzen el négy, 20 ismétlésből álló fordulót (mindkét oldal egy rep).
Otthoni láb edzés férfiak számára
A személyi edző, Mike Donavanik által létrehozott edzés során minden palackon lövöldöznek a csúszdák, négykerekű és hátrányos lövedékek. Az egyes gyakorlatokat 40 másodpercig végezze el, 20 másodperces szünetet tartva a gyakorlatok között. Ismételje meg ezt a sorozatot három-öt fordulóban a megfelelő formában.
- Bolgár Split Squat (40 másodperces forduló mindkét lábon)
Női otthoni láb-edzés
A személyi edző, Holly Perkins egy gyors tempójú edzéstervet készített a hölgyeknek (vagy a fiúknak is). Az alábbiakban leírt gyakorlatokat végezze el 15 ismétlés mellett, az edzések közötti pihenés nélkül. Miután elvégezte az áramkör mind az öt mozgatását, pihenjen 60 másodpercig. Ezután végezze el a gyakorlatonként 15 ismétlésből álló második fordulót, majd pihenjen két percig. A cél egy harmadik és utolsó fordulóval lejárt!
- Gyaloglás Lunge
- Side Lunge (mindkét láb 15)
- Egylábbali emelés (mindkét láb 15) - kihívás: tartson súlyzót vagy gallonnyi vizet az álló lábával szemben lévő kézben
- Squat Jump
- Fokozás (mindkét láb 15)
Láb-edzés otthon a súlyzóval
A Perkins újabb nagy láb edzése, az egyes gyakorlatokat 45 másodpercig végezheti el a gyakorlatok közötti 15 másodperces pihenéssel. Megismételheti a gyakorlatokat annyi fordulóban, amennyit jó tudsz fenntartani. Nézze meg ezt a cikket arról, hogyan kell elvégezni ezeket a lábgyakorlatokat.
- Serlege zömök
- Speed Skater
- Elülső lunge
- Súlyzó hinta
- Egy lábú emelőemelő
