Dobja le a súlyzókat, és vegye fel a kettlebell-t! Ezekkel a lépésekkel megkérdőjelezheti alapvető erejét, egyensúlyát és stabilitását a Kettlebell Club által elismert edzőtől és a keresztezés módszerének társalapítójától, David Schenkől. Csak egy kézzel tartja a kettlebelt, és átvált az egyik nagy kalóriát égető gyakorlatról a másikra annak érdekében, hogy ritmusba léphessen, és gyorsan felrobbanjon a zsír. Ezek a mozdulatok nem a gyenge szíveket szolgálják, ezért ne felejtse el lassan elkezdeni, és kezdje el egy könnyebb kettlebellel, amikor első alkalommal csinálod őket. Miután leszerezte az űrlapot, lépjen egy nehezebb kettlebellre, és kezdje el fojtani azokat a szerelmi fogantyúkat.
Dobja le a súlyzókat, és vegye fel a kettlebell-t! Ezekkel a lépésekkel megkérdőjelezheti alapvető erejét, egyensúlyát és stabilitását a Kettlebell Club által elismert edzőtől és a keresztezés módszerének társalapítójától, David Schenkől. Csak egy kézzel tartja a kettlebelt, és átvált az egyik nagy kalóriát égető gyakorlatról a másikra annak érdekében, hogy ritmusba léphessen, és gyorsan felrobbanjon a zsír. Ezek a mozdulatok nem a gyenge szíveket szolgálják, ezért ne felejtse el lassan elkezdeni, és kezdje el egy könnyebb kettlebellel, amikor első alkalommal csinálod őket. Miután leszerezte az űrlapot, lépjen egy nehezebb kettlebellre, és kezdje el fojtani azokat a szerelmi fogantyúkat.
A rack helyzetéről
Észre fogja venni, hogy a Schenk kettlebell-rack-állása kissé eltér a korábban látottól. Elmagyarázza, hogy az edzés során alkalmazott állványhelyzet a leghatékonyabb módja az egyes gyakorlatok közötti pihenésnek anélkül, hogy le kellene állítani a kettlebelt. Ez lehetővé teszi az oda-vissza áramlást, maximalizálva a kalóriát. Ahelyett, hogy a könyökét felfelé és a csípőn tartja, mint a legtöbb kettlebell-edzésnél, Schenk azt ajánlja, hogy pihenjen a könyökét a csípőjén, lazítsa meg a fogását, és húzza a kezét a mellkasához, ahogyan ezt a kettlebellben is megteszik. versenyeken.
Észre fogja venni, hogy a Schenk kettlebell-rack-állása kissé eltér a korábban látottól. Elmagyarázza, hogy az edzés során alkalmazott állványhelyzet a leghatékonyabb módja az egyes gyakorlatok közötti pihenésnek anélkül, hogy le kellene állítani a kettlebelt. Ez lehetővé teszi az oda-vissza áramlást, maximalizálva a kalóriát. Ahelyett, hogy a könyökét felfelé és a csípőn tartja, mint a legtöbb kettlebell-edzésnél, Schenk azt ajánlja, hogy pihenjen a könyökét a csípőjén, lazítsa meg a fogását, és húzza a kezét a mellkasához, ahogyan ezt a kettlebellben is megteszik. versenyeken.
1. Swing
Az összes többi lengő mozgás az egykaros kettlebell-lengéstől függ. Fejleszti az Ön hátrányait, illeszkedését, negyedeit, a felső és az alsó hátulját, a karjait és a tapadási erejét. HOGYAN KELL SZÁMÍNI: Egyszerűen fogalmazva inga formájában ingaszerű mozgatással mozgathatja a kettlebell a lába között, miközben semleges gerincet tart fenn - kerülje a hát és a nyak elhúzódását. A hinta tetején magasan álljon (térd zárva), miközben a kettlebell a törzs közepén van, és kissé hajlított könyök van a lengő karjában. Lélegezzen be minden lengés tetején, és lélegezzen be, amikor a kettlebell a lábai között megy.
Az összes többi lengő mozgás az egykaros kettlebell-lengéstől függ. Fejleszti az Ön hátrányait, illeszkedését, negyedeit, a felső és az alsó hátulját, a karjait és a tapadási erejét. HOGYAN KELL SZÁMÍNI: Egyszerűen fogalmazva inga formájában ingaszerű mozgatással mozgathatja a kettlebell a lába között, miközben semleges gerincet tart fenn - kerülje a hát és a nyak elhúzódását. A hinta tetején magasan álljon (térd zárva), miközben a kettlebell a törzs közepén van, és kissé hajlított könyök van a lengő karjában. Lélegezzen be minden lengés tetején, és lélegezzen be, amikor a kettlebell a lábai között megy.
2. Snatch
A megragadás a kettlebell hinta természetes előrehaladása. Ez egy teljes testmozgás, hangsúlyt fektetve a hátra, a siklásokra, a mellkasokra és a vállakra. HOGYAN KELL KERESNI: Fordítsa el a kettlebell a feje fölött, rögzített helyzetben, teljes karjával egyenesen, a fejével párhuzamosan, és a kettlebell az alkar hátulján nyugszik. A cél az, hogy tökéletesen időzítse el a rohanást, hogy a kettlebell érintkezzen az alkar hátuljával a lengés magasságában, miközben kiegyenesedik a könyökét, hogy elkerülje az alkarjainak dörömbölését.
A megragadás a kettlebell hinta természetes előrehaladása. Ez egy teljes testmozgás, hangsúlyt fektetve a hátra, a siklásokra, a mellkasokra és a vállakra. HOGYAN KELL KERESNI: Fordítsa el a kettlebell a feje fölött, rögzített helyzetben, teljes karjával egyenesen, a fejével párhuzamosan, és a kettlebell az alkar hátulján nyugszik. A cél az, hogy tökéletesen időzítse el a rohanást, hogy a kettlebell érintkezzen az alkar hátuljával a lengés magasságában, miközben kiegyenesedik a könyökét, hogy elkerülje az alkarjainak dörömbölését.
3. Tisztítsa meg
A tiszta hasonló a hintahoz, és erősíti a hátrányokat, a siklóerõket, a négykerekûket, mind a hát, mind az alsó hát, a karok és a markolat. A kettlebell kihúzása és a testétől való távolítás helyett azonban "megtisztítja" azt a testébe, és egy pillanatra tartja az állvány helyzetében. HOGYAN KELL JAVÍTANI: Rack helyzetben a kettlebellnek a Bicepsz és az alkar által létrehozott V alakú hasadékban kell lennie, miközben a könyöke a csípődön nyugszik, vagy legalább felé nyúlik. Ezután forgassa vissza a kettlebelt a lába között, és ismételje meg.
Hitel: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMA tiszta hasonló a hintahoz, és erősíti a hátrányokat, a siklóerõket, a négykerekûket, mind a hát, mind az alsó hát, a karok és a markolat. A kettlebell kihúzása és a testétől való távolítás helyett azonban "megtisztítja" azt a testébe, és egy pillanatra tartja az állvány helyzetében. HOGYAN KELL JAVÍTANI: Rack helyzetben a kettlebellnek a Bicepsz és az alkar által létrehozott V alakú hasadékban kell lennie, miközben a könyöke a csípődön nyugszik, vagy legalább felé nyúlik. Ezután forgassa vissza a kettlebelt a lába között, és ismételje meg.
4. Nyomógomb
Ez egy nagy mozgás, amelynek célja a lábad és a karod eleje. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje el tartani a kettlebell tartót. Mimasson le legfeljebb egy lábat, hogy betöltse a lábait, majd kezdje el a kettlebell-t a feje fölött vezetni, rögzített helyzetbe állítva, teljesen egyenes karral és bezárt térddel.
Hitel: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMEz egy nagy mozgás, amelynek célja a lábad és a karod eleje. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje el tartani a kettlebell tartót. Mimasson le legfeljebb egy lábat, hogy betöltse a lábait, majd kezdje el a kettlebell-t a feje fölött vezetni, rögzített helyzetbe állítva, teljesen egyenes karral és bezárt térddel.
5. Bunkó
Ez az egyik legerősebb kettlebell-préselés. A feje fölött felemeli a lábát és a karját. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Indítsa el a rack helyzetében. Most merítse le a lábait, és kezdje el vezetni a kettlebell fejét. A vezetési szakasz felénél engedje le a kettlebell alatt, miközben továbbra is felfelé halad, lehetővé téve a könyök lezárását, miközben második alkalommal beteszi a lábad. Ezután felállsz, hogy teljesítsd a bunkót.
Hitel: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMEz az egyik legerősebb kettlebell-préselés. A feje fölött felemeli a lábát és a karját. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Indítsa el a rack helyzetében. Most merítse le a lábait, és kezdje el vezetni a kettlebell fejét. A vezetési szakasz felénél engedje le a kettlebell alatt, miközben továbbra is felfelé halad, lehetővé téve a könyök lezárását, miközben második alkalommal beteszi a lábad. Ezután felállsz, hogy teljesítsd a bunkót.
6. Tiszta és bunkó
Ahogy a neve is sugallja, ez a mozgás a tiszta és a bunkó kombinációja. Ez lehetővé teszi a kettlebell folyamatos mozgatását a fej fölé és felfelé, ezáltal extra vállot adva a vállainak és a tricepsznek. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Tisztítsa meg a kettlebelltartót a rack helyzetébe. Merüljön le a lába betöltése érdekében, majd kezdje el vezetni a kettlebelt a feje fölött. A vezetési szakasz felénél engedje le a kettlebell alá, és zárja ki a könyökét, miközben második alkalommal beteszi a lábát. Álljon fel, hogy teljes legyen a bunkó. A bunkó egy dupla merítésű mozgás, amely lehetővé teszi, hogy hosszú időn keresztül nehéz teherhordókat emeljen fölött, hogy tonna kalóriát égetjen el.
Hitel: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMAhogy a neve is sugallja, ez a mozgás a tiszta és a bunkó kombinációja. Ez lehetővé teszi a kettlebell folyamatos mozgatását a fej fölé és felfelé, ezáltal extra vállot adva a vállainak és a tricepsznek. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Tisztítsa meg a kettlebelltartót a rack helyzetébe. Merüljön le a lába betöltése érdekében, majd kezdje el vezetni a kettlebelt a feje fölött. A vezetési szakasz felénél engedje le a kettlebell alá, és zárja ki a könyökét, miközben második alkalommal beteszi a lábát. Álljon fel, hogy teljes legyen a bunkó. A bunkó egy dupla merítésű mozgás, amely lehetővé teszi, hogy hosszú időn keresztül nehéz teherhordókat emeljen fölött, hogy tonna kalóriát égetjen el.
7. Egykaros tolókar
Ez egy nagy teljes testmozgás, amely lehetővé teszi, hogy elkülönítse az egyik karját egyidejűleg, miközben megüti az összes lábizmadat. Kezdje egy könnyebb kettlebell-mel, amíg le nem áll a forma. A megfelelő forma elősegíti a sérülések megelőzését és a nap végén több kalóriát éget el. HOGYAN KELL SZERZNI: Ha a kettlebelt tartja rack helyzetben, guggoljon le, amíg a könyöke közel áll a térdéhez. Most álljon fel, és nyomja meg a kettlebell fejét, miközben elfordítja a kezét előre. Használja a másik karját az egyensúly megteremtéséhez.
Hitel: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMEz egy nagy teljes testmozgás, amely lehetővé teszi, hogy elkülönítse az egyik karját egyidejűleg, miközben megüti az összes lábizmadat. Kezdje egy könnyebb kettlebell-mel, amíg le nem áll a forma. A megfelelő forma elősegíti a sérülések megelőzését és a nap végén több kalóriát éget el. HOGYAN KELL SZERZNI: Ha a kettlebelt tartja rack helyzetben, guggoljon le, amíg a könyöke közel áll a térdéhez. Most álljon fel, és nyomja meg a kettlebell fejét, miközben elfordítja a kezét előre. Használja a másik karját az egyensúly megteremtéséhez.
8. Felső guggolás
A fejpánt egy nagyszerű gyakorlat a lábak összes fő izomcsoportjának fejlesztésére, miközben növeli a váll erejét és rugalmasságát. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy lábai kissé szélesebbek, mint a vállak szélessége, és 45 fokos szöget zárnak be a kettlebeltől. Nézze fel a mennyezetet a kettlebell-en keresztül. Kezdje úgy, hogy kissé megcsavarja a derékát (a kettlebell felé), majd görgessen le, amíg a csípő párhuzamos lesz a térdével, miközben a bal kezét a bal láb belsejébe ülteti. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az igazi kihívás az, hogy mindkét lábán egyenlő a súly eloszlása, miközben a sarkát a mozgás során a földön tartja.
Hitel: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMA fejpánt egy nagyszerű gyakorlat a lábak összes fő izomcsoportjának fejlesztésére, miközben növeli a váll erejét és rugalmasságát. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy lábai kissé szélesebbek, mint a vállak szélessége, és 45 fokos szöget zárnak be a kettlebeltől. Nézze fel a mennyezetet a kettlebell-en keresztül. Kezdje úgy, hogy kissé megcsavarja a derékát (a kettlebell felé), majd görgessen le, amíg a csípő párhuzamos lesz a térdével, miközben a bal kezét a bal láb belsejébe ülteti. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az igazi kihívás az, hogy mindkét lábán egyenlő a súly eloszlása, miközben a sarkát a mozgás során a földön tartja.
9. Felső lunge
Ez a gyakorlat fejleszti a lábad és a vállaid, miközben kihívást jelent az egyensúly és a testtartó erő szempontjából. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje állni úgy, hogy a kettlebell baloldali fején le van zárva. Lépjen a bal lábat annyira hátra, hogy kissé megnyújtja a bal csípőfenék hajlítását. Vállának és csípőjének előre kell néznie. Ezután engedje le, amíg a hátsó térd majdnem megérinti a talajt, és 90 fokos szöget zár be az első lábon, térdével közvetlenül a boka felett. Álljon hátra, és ismételje meg. Feltétlenül ismételje meg a másik oldalon is.
Hitel: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMEz a gyakorlat fejleszti a lábad és a vállaid, miközben kihívást jelent az egyensúly és a testtartó erő szempontjából. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje állni úgy, hogy a kettlebell baloldali fején le van zárva. Lépjen a bal lábat annyira hátra, hogy kissé megnyújtja a bal csípőfenék hajlítását. Vállának és csípőjének előre kell néznie. Ezután engedje le, amíg a hátsó térd majdnem megérinti a talajt, és 90 fokos szöget zár be az első lábon, térdével közvetlenül a boka felett. Álljon hátra, és ismételje meg. Feltétlenül ismételje meg a másik oldalon is.
10. Magas szélmalom
Ez a gyakorlat növeli a hajlítás rugalmasságát, meghúzza a szerelem fogantyújának területeit és erősíti a hát alsó részét. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje el állni úgy, hogy a kettlebell a jobb kezét, a karja fölött ki van zárva. Lábát kissé szélesebb, mint a váll szélességben, 45 fokos szögben kell elhelyezni a kettlebeltől. Nézze fel a mennyezetet a kettlebell-en keresztül. Indítsa el a mozgást úgy, hogy kinyomja a jobb csípőjét hátulról, miközben a bal kezét a padlóhoz éri, végül a bal lábába helyezve. Miután a bal kezével megérintette a padlót, álljon vissza.
Hitel: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMEz a gyakorlat növeli a hajlítás rugalmasságát, meghúzza a szerelem fogantyújának területeit és erősíti a hát alsó részét. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje el állni úgy, hogy a kettlebell a jobb kezét, a karja fölött ki van zárva. Lábát kissé szélesebb, mint a váll szélességben, 45 fokos szögben kell elhelyezni a kettlebeltől. Nézze fel a mennyezetet a kettlebell-en keresztül. Indítsa el a mozgást úgy, hogy kinyomja a jobb csípőjét hátulról, miközben a bal kezét a padlóhoz éri, végül a bal lábába helyezve. Miután a bal kezével megérintette a padlót, álljon vissza.
Mit gondolsz?
Próbálta már a kettlebell-eket? Az edzőteremben vagy otthon használja őket? Jó eredményeket ér el velük? Melyek a kedvenc kettlebell mozgatásai? Milyen más típusú edzéseket szeretne látni a LIVESTRONG.COM webhelyen? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, tudassa velünk!
Hitel: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMPróbálta már a kettlebell-eket? Az edzőteremben vagy otthon használja őket? Jó eredményeket ér el velük? Melyek a kedvenc kettlebell mozgatásai? Milyen más típusú edzéseket szeretne látni a LIVESTRONG.COM webhelyen? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, tudassa velünk!
