A kalória az elégetett energia, amelyet az ételt biztosít. Ha azt szeretné biztosítani, hogy csak megfelelő mennyiségű üzemanyagot szed be a testéhez, érdemes megfontolnia a férfiak napi kalóriabevitelére vonatkozó irányelveket.
Tipp
Az enni kalóriák nyomon követése kissé unalmas lehet, de ha kivág olyan magas kalóriatartalmú ételeket, amelyek kevés táplálékot nyújtanak, akkor valószínűleg megadja magának a motivációt, amellyel megvizsgálhatja a napi kalóriabevitelét.
Útmutató a napi kalóriafelvételhez
Ha célja a fogyás, akkor ki kell számítania a fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitelt. Ha nem akarja megrontani a saját számát, elindíthatja az amerikaiak étrend-útmutatóját, amely bemutatja a becsült napi kalóriaigényt életkor, nem és aktivitási szint szerint.
A táblázat példaként egy 5 láb-10 hüvelykes férfit használ, aki súlya 154 font. Ahhoz, hogy pontosabban becsülje meg a jelenlegi testsúlyának megőrzéséhez szükséges kalóriákat, ha közepesen aktív, a Harvard Health Publishing azt állítja, hogy szorozza meg saját súlyát fontban 15-rel.
A Mayo klinikának praktikus napi kalória-számológépe is van, amely segít Önnek eldönteni, hány kalóriára van szüksége. A felvételi számológép az életkorától, magasságától, testtömegétől és aktivitási szintjétől függ.
Táplálkozási irányelvek férfiak számára
Az amerikaiak étrendi iránymutatásai szerint egy 5 hüvelyk-10 hüvelykes, 154 font-os hímnek napi kalóriát kell fogyasztania az aktivitási szint és az életkor alapján:
- Ha ülő vagy, 21–40 éves korban, akkor napi 2400 kalóriát kell enni.
- Ha ülő, 41-60 éves korban él, napi 2200 kalóriát kell fogyasztania.
- Ha ülő, 61 éves vagy annál idősebb, akkor napi 2000 kalóriát kell enni.
- Ha közepesen aktív vagy, 18-25 éves korban, napi 2800 kalóriát kell enni.
- Ha közepesen aktív vagy, 26–45 éves korban, naponta 2600 kalóriát kell enni.
- Ha mérsékelten aktív, 46-65 éves korban, naponta 2400 kalóriát kell enni.
- Ha közepesen aktív, 66 éves vagy annál idősebb, napi 2200 kalóriát kell enni.
- Ha aktív vagy, 19-35 éves korban, napi 3000 kalóriát kell enni.
- Ha aktív vagy, 36-55 éves korban, napi 2800 kalóriát kell enni.
- Ha aktív vagy, 56-75 éves korban, napi 2600 kalóriát kell enni.
- Ha aktív vagy, 76 éves vagy annál idősebb, napi 2400 kalóriát kell enni.
Ülő: azt jelenti, hogy kizárólag az önálló élethez szükséges tevékenységeket végez - mondja az étrendi irányelvek . Mérsékelten aktív: napi 1, 5–3 mérföld séta 3–4 mérföld / óra sebességgel, napi tevékenységekkel együtt. Az „aktív” azt jelenti, hogy a napi több, mint 3 mérföldes sétát 3–4 mérföld / óra sebességgel hajtják végre, a napi tevékenységekkel együtt.
Kalóriák csökkentése a fogyás érdekében
Ha a cél az, hogy lefogy, akkor csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák számát, növelnie kell az edzést - vagy mindkettőt. A Mayo Clinic azt sugallja, hogy az úgynevezett egészségtelen ételek, vagy olyan élelmiszerek kivágásával, amelyek nem tartalmaznak nagy táplálkozási értéket, de kalória-sűrűek, csökkentheti a napi kalória-bevitelét anélkül, hogy érezte magától.
A Mayo klinika azt is javasolja, hogy csökkentsék adagjaikat. Ha az ételt egyszerűen egy tányéron fogyasztja a megvásárolt tartály helyett, akkor képet kaphat arról, hogy mennyit eszik. Ezenkívül hajtsa végre a címkék olvasásának szokását. Keresse meg a Táplálkozási tények címkét, és ellenőrizze, hogy mekkora a tálalási méret.
A cél elérése
A Harvard Health Publishing szerint hetente 1-2 font lefogyása biztonságosnak tekinthető súlycsökkenési arány. Ehhez napi 500–1000 kalóriát kell csökkentenie az étrendből.
A testmozgást is hozzá kell adnia, ha fenntartani akarja a fogyását. A testmozgás hozzáadása és a napi kb. 500 kalóriára csökkentett kalóriabevitel elősegíti, hogy hetente kb. 1 fontot veszítsen.
Soha nem szabad napi 1500 kalóriát kevesebbet enni - mondja a Harvard Health Publishing, hacsak nem orvos vagy egészségügyi szakember felügyelete alatt áll. Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint ami elveszítheti az alapvető tápanyagokat . És ne feledje, hogy bármikor fogyáscsökkentő programot vesz fel, vagy testmozgást végez, először forduljon orvosához.
