A szobakerékpár egy alacsony hatású, mégis nagyon hatékony kardiovaszkuláris edzőgép. Az edzés ellenállása és időtartama két gyakorlati változó, amelyeken teljes ellenőrzést gyakorolhat. Az eltérőek megváltoztathatják a másikikat, hogy segítsen megtalálni a tökéletes kombinációt céljainak eléréséhez, akár fogyásban, akár kitartásban vagy javítva a szív egészségében.
Módosítsa az intenzitást
Az aerob edzés intenzitása az egyik legfontosabb változó. Ha túl magas intenzitású edzést végez, előfordulhat, hogy nem tudja a kívánt időtartamra kerékpározni. Ha túl alacsony intenzitású edzést végez, akkor a cél eléréséhez szükséges idő meghaladhatja a kijelölt időt. Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint a megfelelő intenzitás mellett a pulzusát a maximális frekvenciájának 55–90% -ára emeli. Számítsa ezt úgy, hogy kivonja életkorát 220-ból, és megszorozza az eredményt 0, 55-gyel és 0, 90-del. Vagy használja a talk tesztet az ellenállás szintjének mérésére. Megfelelő intenzitású edzést végez, ha a légzési sebessége növekszik, de továbbra is folytathatja a beszélgetést anélkül, hogy lélegzetre fújna.
Időtartam megváltoztatása
A másik fő változó az időtartam. Célja a pedál legalább 10 egymást követő percig tartása. Az egészség javítása érdekében járjon el naponta 30 percig. A fogyás érdekében napi 45 percig járjon el. A munkamenetet kisebb időtartamokra bonthatja, amíg nem tudja teljes időben egymást követni. A túrák során tartsa állandó ellenállás szintjét és ellenőrizze a pulzusát. Ha nem tudja elérni a kívánt időtartamot, csökkentse az ellenállást és lassítsa az ütemét.
Mérje fel az ellenállást
A szobakerékpár ellenállás-ellenőrzése megjelölve lehet, vagy nem. Néhány kerékpáron az ellenállás szintjét egy szám jelöli, amelyet egy gomb segítségével lehet beállítani, vagy a szám megváltoztatásával a számítógépen. Más kerékpárok állítható gombokkal rendelkeznek, amelyek nem jelzik az intenzitás szintet. Az ellenállás szintjének felmérésének egyik módja annak meghatározása, hogy hány fordulatot tesz percenként a kerék. Alacsony ellenállású szinten az RPM-nek 80 és 110 között kell lennie. Nagyobb ellenállás esetén az RPM-nek 60 és 80 között kell lennie. Ha a számítógép nem jeleníti meg az Ön fordulatszámát, nyújtsa ki a jobb kezét a jobb térd fölé, és számolja meg a hányszor térdét érinti a kezed egy perc alatt. A legtöbb motorkerékpárnak van időzítője, amely felfelé vagy lefelé számol, hogy nyomon tudja követni az idejét.
Hozzon létre egy időközi edzést
Az ellenállás vagy az időtartam beállításával megváltoztathatja a kerékpáros edzést a napi igényeinek és céljainak megfelelően. Vagy megfigyelheti mindkét változót, és változtatásokat hajthat végre egy edzésen belül egy intervallumos edzés során. Például egy ötperces lassú felmelegedés után, alacsony ellenállás mellett, növelje az ellenállás szintjét és a pedált keményen egy percig. Ezután két percig könnyedén csökkentse az ellenállást és a pedált. Folytassa a mintát egy 30-45 perces munkamenet során.
