Egyszerűen fogalmazva: a kalória energia. Több energiát fogyaszt, mint amennyire a testnek szüksége van, és a felesleges kalóriákat zsírként tárolja. A zsírmegőrzés fontos része az emberi túlélésnek - lehetővé tette az emberek számára, hogy túléljenek, amikor kevés az élelmiszer. A legtöbb modern amerikainak nem kell aggódnia az éhínség miatt, de a teste továbbra is zsírt tárol, mintha nem lenne egy 24 órás kényelmi harcművész, amely több ezer üres kalóriát értékesítne az utcán. A fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit megeszik a diéta, a testmozgás és az életmód megváltoztatása révén.
USDA becsült kalóriaszükséglet
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma egy nagyon egyszerű kalóriaszükséglet-iránymutatást tesz közzé életkor, nem és aktivitási szint alapján. Általános szabály, hogy a férfiaknak több kalóriára van szükségük, mint a nőkre, a felnőtteknek több kalóriára van szükségük, mint a gyermekeknek - legalább 52 éves korig, amikor a kalóriaigény csökken, és az aktív embereknek több kalóriára van szükségük, mint az ülő emberekre. Az USDA úgy véli, hogy a 19-30 éves nőknek 2000 kalóriára van szükségük, ha nem aktívak, 2200 kalóriára, ha mérsékelten aktívak, és 2400 kalóriára van szükségük, ha nagyon aktívak. 31-50 év közötti nőknek 200 kalóriával kevesebbre van szükség minden egyes aktivitási szintnél, és további 200 kalóriacsökkentésre van szükség az 52 éves kor után. A 19-30 éves férfiaknak 2400 kalóriára van szükségük, a közepesen aktív férfiaknak 2600 és 2800 kalóriára, az aktív férfiakra napi 3000 kalóriára van szükségük.. A kalóriaszükséglet 200 kalóriával csökken a férfiak öregedésekor, akárcsak a nők.
Egyéni kalóriaigények
Az USDA irányelvei nagyon általánosak, és nem veszik figyelembe a méretet. Noha az USDA nagyjából becslést adhat arról, hogy hány kalóriát kell ennie, a Marylandi Egyetem személyre szabottabb javaslatot tartalmaz. A jelenlegi testtömeg fenntartása érdekében szorozzuk meg súlyát lbs-ben 12 kalóriával, ha ülő, és 14 kalóriával, ha aktív. Például egy 24 éves nő, 5 hüvelyk hüvelyk és súlya 110 font. csak 1320 és 1 540 kalóriára lenne szüksége aktuális súlyának fenntartásához - jóval kevesebb, mint az USDA javasolt 2000–2 400 kalóriatartomány. A nagyon sportos embereknek 14 fontnál több kalóriára van szükségük fontonként.
Kalóriák csökkentése a fogyás érdekében
A fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie, ami kalóriahiányt eredményez - 3500 kalóriahiánynak kell elvesznie az 1 font fogyását. Ha napi étrendjéből 500–1000 kalóriát szed be, akkor 1–2 kg súlycsökkenést kell látnia.. heti. A Cleveland Clinic megjegyzi, hogy 1-2 font veszteség van. A hetente a legbiztonságosabb, és a legnagyobb esélyt nyújtja a hosszú távú sikerhez. A szélsőséges étrend, amely hetente több kiló veszteséget ígér, gyakran vízveszteséget vagy sovány izomtömeg veszteséget eredményez - amikor a zsírégetést akarod elérni. Fontos az is, hogy ne fogyasszon túl kevés kalóriát, ami lelassíthatja anyagcseréjét és megakadályozhatja a fogyást. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy a nők legalább 1200 kalóriát, a férfiak pedig legalább 1800 kalóriát egyenek naponta az anyagcserének működése érdekében.
Egyéb Fogyás tippek
Ne próbáljon lefogyni az étrend megváltoztatásával egyedül - égetjen el kalóriát az aktivitás fokozásával. Még a ház tisztítása vagy a kutya sétálása is segíthet fokozni a fogyást. Egyél különféle tápanyag-sűrű gyümölcsöket és zöldségeket, sovány fehérjéket - különösen az omega-3-tartalmú halakat és a telítetlen zsírokat. Három nagyobb étkezés helyett inkább kisebb étkezést kell enni. Vigyázzon a adagméretére, és ne hagyja, hogy túl éhes legyen, ami túllehet. Kövesse nyomon, amit eszik - mindent leírva egy naplóban megértheti, hány kalóriát fogyaszt ténylegesen.
