Nincs szükség drága tornaterem tagságra, személyi edzőre vagy edzőkészülékre a bicepsz méretének növelése érdekében. Számos különféle gyakorlatot végezhet otthon, amelyek a bicepszét, valamint más felsőtest izmait működtetik, amelyek nem igényelnek súlyemelést. A sérülés kockázatának csökkentése érdekében mindig használjon megfelelő formát. Minden új fitnesz rutin megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
1. lépés
Végezzen kar köröket. A karkörök hangosítják a bicepsz, a vállak és a karok - magyarázza a "Fitness" magazin. Helyezze a lábait vállszélességre, és nyújtsa ki a karjait mindkét oldalról váll szintjén. Forgassa karját egy kis körrel hátra. Próbáld meg ne akasztani a válladat, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Végezzen 20 hátrameneti kar-kört, majd kapcsolja be és végezzen 20 előre-kar-kört. Folytassa a váltást előre és hátra, amíg a karjai meg nem fáradnak.
2. lépés
Próbáljon meg pushups-ot. Pushups működik a bicepsz, valamint a tricepsz, a vállak és a hát. Ejtse le a kezét és a térdét, és rúgja vissza a lábát, amíg a testének súlyát a lábujja hegyére pihenteti. Helyezze a kezét közvetlenül a vállainak alá, nehogy a válla összegyűrődjön. A megfelelő fektetéshez ügyeljen arra, hogy a fejét, a nyakát és a hátát egyenes vonalban tartsa. Nemcsak a helytelen testtartás megnehezíti a nyomást, hanem húzhat egy izomot is. Engedje le a testét addig, amíg a könyökei 90 fokos szögben meghajlanak, majd emelje fel a testsúlyát. Ha nehéz a nyomást megtenni, akkor térdeléssel kezdje - ahol térdelés közben felfelé nyomja -, ehelyett.
3. lépés
Csinálj húzást és csinálást. Ezek a gyakorlatok felhasználják a testtömegét, hogy elősegítse az erős kar és más felsőtest izmok fejlődését. Menjen tovább a helyi játszótérre, a közösségi központba, vagy vásároljon egy ajtónyílást, amelyet otthon használhat. Fogja meg mindkét kezével a rudat, és lazítson egyenes karokkal. Négyzetbe tegye a mellkasát, és ne hagyja, hogy a válla összeakadjon. Keresztezd a lábad, és nézz fel, miközben felhúzza magát, a könyökét közel tartva az oldalához. Az ismétlés befejezéséhez húzza az állát a sáv felett. Ha ezt nem tudja megtenni, addig addig gyakorold, amíg csak tudsz. A fő különbség a pullupok és a chinupok között a kézi elhelyezés. Húzással a tenyerével szemben van; a tenyeredet arcod felé nézzen állással.
4. lépés
Komplett félhold forgások. A félhold forgásai megkönnyítik a bicepsz, a tricepsz és a vállak működését. Helyezze szét egymástól a vállát, és emelje fel a karját, amíg a vállukkal párhuzamosak lesznek. Helyezze le a tenyerét. Ha a karja még mindig fel van a levegőben, forgassa a kezét, amíg a hüvelykujja felfelé néz. Ezután forgassa a kezét, amíg a hüvelykujja vissza nem mutat. Végezzen el 30 ismétlést.
Amire szüksége lesz
-
Puha szőnyeg
Ajtónyílás (opcionális)
