A fogyás és a test gyors tonizálása fegyelmet igényel az étrendben és a testmozgásban. Noha a fogyás gyorsaságát szeretné elérni, az egészséges és leggyorsabb módja annak, hogy lefogyjon, egy heti egy-két kiló veszteségre törekszik, állítja a Harvard Health Publishing. Lehet, hogy nem tűnik túl soknak, de az elkötelezettségétől függően 30-60 fontot eredményezhet egy év alatt.
Változtasd meg étkezési szokásaikat
1. lépés: Vágjuk az édességeket és a sót
Vágja ki az egészségtelen sós és édes ételeket az étrendből. A kísértések és a vágy elkerülése érdekében kerülje az élelmiszer-vásárlás közben az ételek és édességek folyosóit. Ehelyett válasszon egészséges gyümölcsöt és zöldséget a termékszámból.
2. lépés: Kerülje az üres szénhidrátokat
Kerülje el az energiatartalmú italok, szóda, turmixok és alkoholtartalmú italok használatát, javasolja az amerikaiak étrendi irányelveit, 2015-2020. Ezek mindegyike 100-200 kalóriát tartalmaz, amelyek összeadják és nem fogják kielégíteni az éhségüket. Ehelyett ragaszkodjon nulla kalóriatartalmú vízhez, amely szintén nem tartalmaz szénhidrátot, kevés nátriumot tartalmaz vagy nem tartalmaz nátriumot, és megszabadul a felesleges víztömegtől. Igyon mintegy fél csésze vizet minden 100 elégetett kalória után, hogy segítsen a fogyásban.
3. lépés: Egyél kisebb étkezést
Hagyja abba a napi három nagy étkezés étkezését reggelire, ebédre és vacsorára. Öt-hat apró étkezés evése a nap folyamán tartja az anyagcserét és elégedettségét, ez segít elkerülni az egészségtelen sóvárgást. A kalóriabevitel napi öt és hat kis étkezés közötti elosztása csökkenti a szervezet által felszabaduló inzulin mennyiségét, amely fenntartja a vércukorszintjét és szabályozza az éhínséget.
4. lépés: A lemez méretének csökkentése
Változtassa meg a tányér méretét egy szokásos 10–14 hüvelykes tányérról egy 7–9 hüvelykes salátalapra. Kisebb tányérok használata segít a reális adagolási méretek átgondolásán. Ha az étkezés befejezése után nem elégedett, eszik zöld, leveles zöldségeket vagy gyümölcsöt. Továbbá, ha valamit iszik a víz mellett vacsorára, váltson egy 8 uncia poharat a 16 uncia pohara helyett.
Hangolja testét otthon
1. lépés: guggolás a hanghoz
Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben helyezkedik el, és mindkét kezén egy súlyzóval végezze el a guggolás és a váll nyomását. Ez az edzés tonizálja a fenékét, a combját és a karjait, és folyamatos mozgással jár, hogy segítsen a gyors fogyásban. Tartsa karját egyenesen maga elé, és hajlítsa a könyökét 90 fokos szögben, tenyerével egymással szemben. Engedje le egy zömökké. Ez a kezdő pozíciód. Álljon és nyomja meg a karját a válla felett. Végezzen 8-12 ismétlést.
2. lépés: Dolgozzon fel az abszolút
A válla fölött kinyújtott kezével álljon push-up helyzetbe, hogy elvégezze a háromlépcsős deszkát. Ez a gyakorlat hangolja az abszolút. Engedje le bal alkarját a padlón, majd a jobb alkarját. Nyomja vissza a bal karját, majd a jobbját, hogy kitöltse az egyik rep. Tegyen meg mindent, amit tudsz 30 másodperc alatt. Ismételje meg háromszor.
3. lépés: Engedje le a lábát
Álljon úgy, hogy a karja vállmagasságban álljon, és a tenyere lefelé nézzen, hogy végrehajtsa a keresztezést. Ez a gyakorlat hangosítja a borjakat, a hátrányokat és a fenekét. Lépjen ki a jobb lábáról, és keresztezze bal oldalát. Engedje le a lábát és csavarja jobbra a törzsét. Ne hagyja, hogy a jobb térd lehajoljon a lábujjainál. Csavarja le és térjen vissza álló helyzetbe. Végezzen nyolc-12 ismétlést mindkét oldalán.
4. lépés: Csinálj naponta harminc percet
Helyezze fel a futócipőt, és végezzen legalább 30 percig kardiót minden nap, mondja az amerikaiak fizikai aktivitási irányelve. Spinning, kardio kickbox, futás, úszás, ugrókötél, az elliptikus, lépcsőzetes és evezőgép gyors fogyás és test tonizálás módja. Ezek mindegyike lehetővé teszi a kalóriák elégetését, miközben tonizálja a karjait, lábait és gyomrát. Ossza fel a futó edzést rövid ideig tartó sprint-sorozat és folyamatos futás közben.
5. lépés: Adja hozzá az áramköri edzést
Adjon hozzá egy áramköri rutinot az edzési tervhez. Az áramköri edzés magában foglalja mind állandó, mind ismétlődő aerob és anaerob edzéseket. Minden egymást követő edzés más izomcsoportot céloz meg, amelyhez minden gyakorlat között minimálisra van szükség, hogy ne pihenjen.
A körkörös rutin létrehozásához tartalmazzon egy felső testgyakorlatot, alsó testgyakorlatot, sprint- és összetett gyakorlatot - amelyek egyszerre több izomcsoportot céloznak meg. Példa erre a pushups, borjúemelés, ugrókötél és hegymászók. Állítson be 10 és 45 perc közötti időt az áramköri rutinhoz. Ha mindegyik említett gyakorlatnál egy perc alatt öt állomást hajt végre, akkor 30 perces edzést fog végezni.
Tipp
A fájdalom és a sérülés elkerülése érdekében edzés közben mindig végezzen bemelegítést és lehűlést.
Figyelem
Használja a legkönnyebb súlyzót a gyakorlatok végrehajtása közben, amíg azokat többször nem végezte el jó technikával. Ha fájdalmat érez, ne nyomja be magát az edzésen. Álljon le, és adjon testének egy-két napot pihenésre.
