A szervezetnek kalciumra és vasra is szüksége van az optimális egészség fenntartásához - és egyes ételek, például a kagyló mindkettőt tartalmazzák. A kalcium és a vas fogyasztása oly módon, hogy biztosítsa a megfelelő felszívódást, bonyolult lehet. Az "The American Journal of Clinical Nutrition" szerkesztőségének véleménye szerint "a sok étkezésben jelen lévő kalcium mennyisége akadályozza a szervezet felszívódását a vasban. A leghatékonyabb vas-asszimiláció érdekében a legjobb a kalciumbevitel korlátozása olyan ételekkel, amelyek az étrendi vas nagy részét tartalmazzák.
Mi a kalcium?
A kalcium, a szervezet leggyakoribb ásványi anyag, nem csak az erős csontok és fogak kialakulásához és fenntartásához nélkülözhetetlen, hanem a szív, az idegek, az izmok és más testrendszerek megfelelő működéséhez is. A kalcium teljes felszívódásához és hatékony felhasználásához a testének más tápanyagokra, például D- és K-vitaminra, magnéziumra és foszforra van szüksége. A megfelelő kalciumbevitel segít megelőzni vagy szabályozni az olyan állapotokat, mint az osteoporosis, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint. Az Orvostudományi Intézet napi 1000 milligramm kalciumot javasol a 19-50 év közötti nők számára, napi 1200 mg kalciumot pedig az 51 éves és idősebb nők számára. A 19 és 70 év közötti férfiak napi ajánlása 1000 milligramm, és a 70 év feletti férfiak számára 1200 milligramma.
Kalciumban gazdag ételek
Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például a joghurt, a tej és a sajtok, például a parmezán, a romano, a cheddar, a mozzarella és a feta kiváló forrásai az étrendi kalciumnak. A tofu és a diófélék, beleértve az mandula-, mogyoró- és brazil dióféléket, szintén jó kalciumforrások. A zöldségek, például a sötét leveles zöldek, mint például a kelkáposzta és a svájci mángold, valamint a tenger gyümölcsei, beleértve az osztriga, a szardínia és a konzerv lazac, jó kalciumban gazdag kiegészítés az étrendben. A kalciummal dúsított ételek, például gyümölcslevek, szója tej, rizs tej és gabonafélék is értékes kalciumot szolgáltathatnak.
Mi az a vas?
A vas ásványi anyag, amely új sejtek, aminosavak, hormonok és neurotranszmitterek előállításához szükséges. Valójában a test minden sejtje vasat tartalmaz. A vörösvértestekben található hemoglobin, amely az egész testben oxigént szállít a tüdőből a szövetekbe, és a myoglobin, amely az izmok számára oxigént szállít és tárol, vasat tartalmaz. Az Orvostudományi Intézet napi 18 milligramm vasat javasol a 19-50 év közötti nők számára, napi 8 milligrammot az 51 évesnél idősebb nők számára. 19 éves és annál idősebb férfiak esetében a napi ajánlott vasbevitel 8 milligramm.
Vasban gazdag ételek
A szárított bab és a borsó a leggazdagabb növényi eredetű vasforrás. A tenger gyümölcsei, köztük osztriga, kagyló, garnélarák és tonhal, szintén kiváló étrendi vasforrás. Sovány hús és baromfi, tofu, dúsított reggeli gabonapelyhek és olyan termékek, mint például burgonya, spenót, szárított sárgabarack és szárított őszibarack, szintén táplálkozási vasat biztosítanak. Ha a vasban gazdag ételeket kombináljuk a magas C-vitamin-tartalmú ételekkel, például citrusfélékkel, eperrel vagy brokkolival, fokozhatja a szervezet vasfelszívódását.
