A többi akkor tűnhet a legjobb megoldásnak, ha a csípő fájdalmas, de a test mozgatása valójában sokkal előnyösebb, mint az alján ült. A mobilitás megőrzésének kulcsa az, hogy elkerüljük a rossz csípő gyakorlatokat, és inkább olyan tevékenységeket válasszunk, amelyek javítják a csípő mozgási tartományát, miközben csökkentik a fájdalmat.
Csípőfájdalom okai
Számos oka van annak, hogy miért okozhat problémát a csípője. A krónikus fájdalom egyik leggyakoribb bűncselekménye a trochantericus vagy a csípőbursitis, amely a bursa gyulladása. A Cleveland Clinic szerint ha ez a bursa vagy folyadékkal töltött zsák meggyullad, fájdalmat és irritációt tapasztalhat a csípőjén.
Dr. Bianca Beldini (DPT, MSOM, LAc, SFMA) azt mondja a LIVESTRONG.com-nak, hogy a bursitis szünetmentes tünete a képtelenség az érintett oldalon feküdni, ami a fájdalom következtében jelentkezik, amikor a bursát az ágyhoz összenyomják. A gyulladás okát illetően számos tényező lehet a sérüléstől vagy az ízület túlzott kihasználásától a helytelen testtartásig, a csontfarmokig vagy más betegségekig, például a reumás ízületi gyulladásig.
Ezenkívül a csípőfájdalom más diagnózisokból is származhat, mint például osteoarthritis, szembeszakadás, izomelégtelenség, tendinitis vagy akár az ágyéki vagy a szakrális diszfunkció. A fájdalom elhelyezkedése utal arra, hogy mi okozza a problémát. Ha a csípőízület a probléma, a Mayo Klinika szerint fájdalmat fog érezni a csípő vagy az ágyék belső részén. Míg a csípő, a fenék vagy a comb felső részén fellépő fájdalom általában az ízületet körülvevő izmokkal, szalagokkal vagy inakkal kapcsolatos problémák eredménye.
Csípőfájdalom elkerülése
Ha edzőterembe megy súlyemelő, kardio vagy fitnesz órákra, vagy részt vesz kültéri tevékenységekben, például a futásban, akkor nem biztos, hogy tudatában van annak, hogy az Ön által végzett edzések egy része rossz csípő gyakorlatokat is tartalmaz.
Ahhoz, hogy jobb képet kapjon a fájdalmat kiváltó mozdulatokról, értékelje az egyes gyakorlatokat fájdalom skálán és rögzítse az információkat egy notebookban. Ezután ossza meg eredményeit orvosával vagy gyógytornáccsal. Képesek lesznek kiküszöbölni a rossz csípőgyakorlatokat, és alternatívákat adhatnak nekik, és próbálják meg ehelyett.
Általában a csípőfájdalom elkerülése érdekében nehéz teherhordó vagy nagy hatású gyakorlatok, például futás, vagy ugrást magában foglaló tevékenységek, például aerobikórák, rétegmérő és bizonyos sportágak. Kerülni kell az olyan nehéz súlyemelést, amely a csípő használatával jár, vagy extrém mozgástartományt igényel, például mély guggolást, amely párhuzamosan alatti vagy lunges.
Ezenkívül a gyaloglás vagy egyenetlen talajon történő futás feladata a csípőfájdalom gyakorlása, hogy elkerüljék a listát. Amíg a fájdalom elmúlik, akkor is érdemes elkerülni olyan gyakorlatok elvégzését, amelyek megkövetelik, hogy az érintett oldalra feküdjön, például az oldalsó lábszintet. Miután a fájdalom ellenőrzés alatt áll, beszéljen orvosával vagy fizikoterápiájával arról, hogy ezeket a gyakorlatokat vissza tudja-e adni a fitneszprogramjának.
A legjobb gyakorlatok a csípőfájdalomhoz
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa több korrekciós gyakorlatot javasol a csípő megerősítésére az embereknek, akik szorongással, csökkent mozgásképességgel és fájdalommal foglalkoznak. A leggyakoribb mozdulatok közé tartozik a szörnyeteg séta, guggolás álló elrablással, kagylóhéjak, megemelt deszka csípőhosszabbítással, deszka váltakozó orrcsapokkal és fekvő adduktoros emelők. Ezeknek a lépéseknek a fejlettebbé tétele érdekében fontolja meg Thera-sáv használatát a fokozott ellenállás érdekében.
Az aerob testmozgás továbbra is lehetséges csípőfájdalommal. A rossz csípő kardiójának jobb választási lehetőségei között szerepel az alacsony hatású tevékenységek, mint például séta (egyenletes felületen), úszás, víz-aerobik és helyhez kötött kerékpározás. És természetesen elengedhetetlen a rendszeres nyújtási rutinban való részvétel, amely magában foglalja a csípőfájdalomra jellemző szakaszokat is. A jobb lehetőségek közé tartozik a hip flexor nyújtás, a hátsó húzás és a pillangó nyújtás.
Különösen a vízgyakorlatok nyújthatnak különös előnyöket a csípőfájdalom enyhítésében. Amellett, hogy egy nagyszerű aerob edzés, a Harvard Health Publishing rámutat arra, hogy a víz támogatja a súlyát, ami csökkenti az ízületek stresszét.
Ezen felül számos gyakorlat létezik, például a csípő lengése és az álló oldalsó lábak emelése, amit a medencében végezhet, amely a víz ellenállását használja, anélkül, hogy fájdalmat okozna a csípőjén.
Végül, a csípőfájdalom okától függően, szintén ajánlott az alacsony vagy közepes intenzitású edzés. Csak figyeljen minden olyan kellemetlenségre, amely bizonyos ellenállás-edzési gyakorlatokkal rosszabbodik. A fizikoterápiával folytatott együttműködés egy biztonságos és hatékony erőedzés-program kidolgozásában segíthet biztonságban maradni és megelőzheti a további sérüléseket.
