A mezomorf testtípusú embereknek szerencsésnek kell tekinteni magukat. A természetesen sportos testi felépítésűek általában kevesebb zsírtartalommal és soványabb izomtömeggel rendelkeznek, még próbálkozás nélkül is. De a mezomorfok súlyt hozhatnak, ha nem vigyáztak. A jó hír az, hogy a helyes mezomorf étrend mellett a súly könnyen leesik.
A Mesomorph test típusa
A mezomorfok középen esnek, testtípus szerint. De ne téved ezt a középszerűség miatt. A közepes csontszerkezet, széles váll, jó testtartás és keskeny derék, ideálisvá teszi a mezomorf testtípust.
Ez nagyban különbözik az ektomorfoktól, akiknek általában kicsi a csontja és az izmaik. Kevés zsírtartalmuk és gyors metabolizmusuk van, és nehezen tudják súlyt és izmot feltenni. A súlyemelő világban "kemény motorosoknak" hívják őket. Ugyanakkor el is hagyhatnak tésztát.
A spektrum másik végén az endomorfok nagy csontokkal rendelkeznek, és - akárcsak a mezomorfok - meglehetősen könnyen meg tudnak csomagolni az izmokat. De jellemzően lassú metabolizmussal bírnak, és ugyanolyan könnyen fel tudnak csomagolni a zsírt.
A közt
Az igazság az, hogy Superman és David Beckham kivételével a legtöbb ember valahol a középpontba esik, vagy pedig mesomorph-ectomorph vagy mesomorph-endomorph. Ha az utóbbi csoportba tartozik, akkor gondosabban kell figyelnie az étrendjét, mint egy mezomorf-ektomorf.
Ez azt jelenti, hogy a kalóriabevitelt és az aktivitási szintet egyensúlyba kell hozni úgy, hogy ne maradjon túl magas kalóriával. Noha számos tényező hozzájárul a súlygyarapodáshoz, köztük a genetika és a hormonok, az általános elképzelés az, hogy túl sok kalória fogyasztása felesleges zsírtartalomhoz vezet.
Fogyás és fogyás
Ha túl sok kalóriát eszik, és nem dolgozik, vagy nem eléggé dolgozik, a testnek nincs szüksége extra kalóriára az energia vagy az izomtömeg növelése érdekében. Ha a testösszetétel mérleget ad, az anyagcseréje lelassul, mivel a zsír metabolikusan kevésbé aktív, mint a zsír.
Tehát meg kell változtatnia a mérleget kevesebb étkezés és több testmozgás mellett. De a jó hír az, hogy nem kell őrültnek lennie, és nem kell sokáig várnia, hogy az asztalok elkezdjenek fordulni. Míg az endomorfok és az ektomorfok évekig küzdenek súlyukkal, addig a mezomorfoknak ritkán kell ilyen nehéz munkát végezniük az eredmények látása érdekében.
Mesomorph kalória igények
A kalória kiegyensúlyozásához meg kell határoznia, hogy hány kalóriát kell ennie, figyelembe véve a pihenő energiájának ráfordítását (RMR vagy REE), a testében a meglévő kalóriát éget, légzést, emésztést és így tovább, valamint az ön tevékenységét szint. Noha a kalorimetria az arany szabvány a kalóriafelhasználás mérésére, a legtöbb ember nem fér hozzá a teljes test kalorimeteréhez. A következő legjobb dolog a Mifflin St-Jeor egyenlet:
Férfiak számára: 9, 99 x súly (kg) + 6, 25 x magasság (cm) - 4, 92 x életkor + 5
Nőknek : 9, 99 x súly (kg) + 6, 25 x magasság (cm) - 4, 92 x életkor - 161
Ezután meg kell szoroznia a BMR-t egy tevékenységi tényezővel, hogy megkapja a végső számot. Aktivitási tényezők:
- Ülő: kevés testmozgás nélkül és íróasztal - 1.2
- Könnyű tevékenység: könnyű testmozgás / sport hetente egy-három nap - 1, 375
- Mérsékelt tevékenység: Mérsékelt intenzitású sport / testmozgás hetente három-öt nap - 1, 55
- Nagyon aktív: Erős testmozgás hetente hat vagy hét nap - 1, 725
- Rendkívül aktív: minden nap erőteljes testmozgás / sport és fizikai munka - 1, 9
Ha az RMR például 1, 757, és mérsékelten aktív, napi 2723 kalóriára van szüksége.
Mesomorph makrókra vonatkozó követelmények
A kalória nem az egyetlen dolog, amely mezomorf diétát eredményezhet vagy megszakíthat. A három makró, a szénhidrát, a fehérje és a zsír, mindegyik energiával látja el a testét, hozzájárul az izomépítéshez, és a testben más egyéb kritikus funkciókat is ellát. De nem mindenkinek van szüksége azonos mennyiségre.
Éppen ezért a Nemzeti Orvostudományi Akadémia által a lakosság számára ajánlott napi bevitel biztosítja az AMDR-eket vagy elfogadható makroelemeket. Ezek:
- Szénhidrátok: a napi kalória 45-65% -a
- Fehérje: 10-35%
- Zsír: 20-35 százalék
Ez lehetőséget ad minden testtípusnak, hogy az étrendjét saját igényeihez igazítsa. Tiffani Bachus, RDN és Erin Macdonald, RDN szerint a mezomorfoknak valamivel nagyobb fehérjebevitelre van szükségük megnövekedett izomtömegük támogatásához. A szénhidrátbevitelt az Ön aktivitási szintjéhez kell igazítani, mivel a test fő energiaforrása a szénhidrátok. Általános iránymutatásként Bachus és Macdonald azt javasolja, hogy az ételeket egyenlő részekre osszák meg: sovány fehérje, szénhidrátok és / vagy zsír és zöldség / gyümölcs.
Mesomorph étkezési terv
Nem szükséges, hogy a mezomorfok minden divatos diéta diétát kövessenek, súlyosan korlátozva vagy kivágva az egész élelmiszercsoportot. Csak annyit kell tennie, hogy egészségesen táplálkozz. Ez azt jelenti, hogy:
- Az cukrok korlátozása vagy elkerülése az élelmiszerekben és italokban
- Kerülje el a feldolgozott, sült és gyors ételeket
- Teljes szemek kiválasztása finomított szemekkel szemben
- Csirke, hal, tojás, sovány húsok és hüvelyesek táplálékának táplálkozása
- Töltsük fel a teljes kiőrlésű gabonákból és zöldségekből származó rostot
- Egészséges zsírok előállítása olívaolajból, avokádóból, halból, diófélékből és magvakból
Bár a mezomorfoknak nem kell annyira óvatosan számolniuk a kalóriát, mint az endomorfoknak, az adagszabályozás segít a kalória-költségvetésen belül maradni. Ryan Andrews, MS, RD, javasolja, hogy kéznél használja étkezés közben a megfelelő adagméret eléréséhez.
A mezomorf férfiak számára Andrews minden étkezéskor a következőket javasolja:
- Két tenyér fehérjetartalmú ételeket, például a csirkét
- Két ököl zöldség
- Két tál marék szénhidrát, például barna rizs
- Két hüvelykujj zsír, például olívaolaj
Mesomorph nők esetében:
- Egy tenyér fehérje
- Az egyik ököl zöldségeket
- Egy tányér marék szénhidrátot
- Egy zsír hüvelykujj
Fizikai aktivitás a mezomorfok számára
A rendszeres testmozgás jót tesz az egészségének, de elősegíti a kalória ellenőrzésének folyamatát és az anyagcserének újjáéledését, így visszatérhet ideális súlyához és ott maradhat. Bacchus és Macdonald három-öt 30-45 perces kardiovaszkuláris testgyakorlást javasol, például kocogást, úszást, evezést vagy lépcsőn történő felmászást minden héten. Végezzen ebből két-három edzéses edzés edzést, amelyben az intenzív erőfeszítések periódusai váltakoznak a gyógyulási periódusokkal. A többi edzés közepes intenzitású, egyensúlyi állapotú lehet.
Annak ellenére, hogy a mezomorfoknak természetesen több sovány izomtömegük van, mégis edzniük kell. Minél több izom van, annál magasabb a nyugalmi anyagcseréje. A sovány és a zsíros tömeg nagy aránya megkönnyíti a testsúly kezelését.
Bacchus és Macdonald szerint a legjobb mezomorf edzésterv az, hogy hetente öt napon közepes és nehéz súlyokat emelnek, hogy serkentsék az izomnövekedést. Végezzen izomcsoportonként három vagy négy gyakorlatot, 8 - 12 ismétlést, és tartsa rövid a pihenőidőket. És ügyeljen arra, hogy rengeteg időt hagy a helyreállításra.
