Az 5K futtatása felkészülést, erőt és energiát igényel, és a verseny előtti étkezési terv mindháromra hat. A versenyig vezető hetekben és közvetlenül a verseny előtt a helyesen kiegyensúlyozott verseny előtti étrend a legjobb teljesítményéhez vezet.
Eszik edzés közben
Az edzés során az étrend segít teljesíteni, helyreállítani és javítani. Egy-két órával az edzés előtt enni energiát biztosító szénhidrátokban gazdag ételeket, például zabot, tésztát, gabonaféléket vagy kenyeret. A legtöbb felnőtt számára 20–40 gramm szénhidrát elegendő; egy fél csésze száraz zab 30 gramm szénhidrátot eredményez, míg két szelet teljes kiőrlésű kenyér 28 gramm szénhidrátot eredményez.
A testnek proteinre is szüksége van az edzés során szakadt vagy lebontott izomszövet helyreállításához és újjáépítéséhez. Célja, hogy legalább 20 gramm fehérjét közvetlenül edzés után és 1 gramm testtömeg-mennyiséget biztosítson a nap folyamán. Az edzés során fogyasztandó legfontosabb fehérjetartalmú ételek közé tartozik a túró, amely csészénként 20-25 gramm fehérjét kínál, a tojás, amely egyenként 7 gramm, és bármilyen hús.
A verseny előtti hét
Mérsékelt mennyiségű szénhidrátban gazdag étel tölti ki a glikogén tárolókat a versenyig vezető héten. Célja, hogy naponta körülbelül 3–5 gramm szénhidrát legyen egy testtömeg-kilogrammonként, olyan ételekkel, mint zabliszt, burgonya, brokkoli és más zöldségek. Például egy 160 fontos felnőttnek legalább 480 gramm szénhidrátra lesz szüksége naponta. A keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya, 200 gramm adagonként közel 40 gramm szénhidrátot tartalmaznak.
A verseny előtti nap
Sok kezdő futó hallja, hogy egy jó ötlet a verseny előtti "szén-dioxid-töltés", és tévesen jelent meg túlzott mértékű túlhaladást a szénhidrátban gazdag ételek hatalmas adagjain. Ehelyett folytassa az étkezést, ahogyan a versenyt megelőző héten volt, és a testtömeg kilójában akár 5, 5 gramm szénhidrát is lehet; egy 160 fontos felnőttnek akár 880 gramm szénhidrátra lenne szüksége.
A verseny előtt a legjobb választás a mérsékelt vagy magas glikémiás indexű élelmiszerek, amelyek segítik a test emésztését és az energia lassú felszabadítását. Egyél olyan ételeket, mint a teljes kiőrlésű tészta, amelyek száraz csészénként 40-50 gramm szénhidrátot tartalmaznak, és zöldségeket.
Mit kell enni a verseny napján
A legjobb teljesítmény elérése érdekében 3–4 órával enni a verseny előtt, hogy a testnek ideje legyen emésztni. Célállatok, amelyek könnyűek és könnyen emészthetők, alacsony glikémiás mutatóval, hogy a test gyorsan felszabadítsa az energiát.
A folyékony és lágy ételek még jobbak. A verseny előtti étkezés legjobb módjai a joghurt, a méz, az energiapálcák, a banán és más gyümölcsök, de ne egyen semmilyen ételt, hacsak nem tudja, hogyan fogják befolyásolni; az emésztőrendszeri problémák az utolsó dolog, amit meg akarok tapasztalni a versenynapon.
A legtöbb futó számára 1 - 1, 5 gramm szénhidrát egy testtömeg-kilóban egy tökéletes mennyiségű verseny előtti étel. Például egy 160 fontos felnőttnek kb. 160 gramm szénhidrátra van szüksége. Egy átlagos banán 27 g szénhidrátot tartalmaz, az energiarúd általában 15–40 g szénhidrátot tartalmaz.
