A Couch to 5K futó programot, vagy röviden a C25K futtató programot úgy tervezték, hogy megkönnyítse a kanapéról való távolságot. A C25K a hivatalos mobilalkalmazással vagy letölthető edzésprogrammal is elvégezhető - néhány módosítással akár futópadon is megteheti.
A kanapé és az 5K közötti alkalmazás
Számos mobil alkalmazást talál a Couch to 5K program körül, de az eredeti eredeti változat a Cool Running, a C25K megközelítését úttörő cég. Csak arra kérnek titeket, hogy kötelezzék el magukat három 30–40 perces edzésen, hetente. Nem is kell teljes időben futtatnia, mert hosszabb sétálási intervallumok felváltásával rövidebb futási intervallumokkal indítják el.
De mire több hetet vesz fel a programba, akkor annyit futtat, mint sétálsz, majd fokozatosan előrehúzod, amíg többet futsz, mint sétálsz. Ez a könnyű indulás és a fokozatos progresszió részét képezi annak, hogy ez a megközelítés oly módon elérhető és hasznos legyen a kezdő futók számára és azok számára, akik kezdő futóknak szeretnének lenni.
Természetesen egy sor más funkció nem sérti. A C25K audio edző megkérdezi, mikor kell átváltani a sétáról a futásra és vissza, és az alkalmazás DJ-kurátusos futó zenei lejátszási listája garantáltan biztosítja a lábad mozgását. A zene ütemét percenként is beállíthatja, hogy megfeleljen a futási ütemnek.
A zene hatékonyabb motivációs eszköz lehet, mint sokan rájönnek. Ahogyan az Amerikai Testnevelési Tanács elmagyarázza, a zene csökkentheti a fáradtság érzéseit, pszichésbe hozhatja a jobb teljesítmény érdekében, és segíthet abban, hogy ellazuljon edzés közben. Ezenkívül természetes lendületet kaphat az önbizalom és a motoros koordináció, amikor a test szinkronizál a zene ritmusával.
Az ACE azt ajánlja, hogy melegítsen egy viszonylag lassú zenével - 120 és 126 ütés percenként -, és fokozatosan növelje a zene sebességét, amíg az megfelel az elvégzett gyakorlatnak. Súlyemeléshez és általános kardióhoz gyakran 128 és 135 bpm között kell lennie.
Tipp
A hivatalos C25K alkalmazás nyomon követi az elégetett kalóriákat és a megtett távolságot, online közösséget kínál ösztönzésre és visszajelzésre, és számos más fitnesz-követő eszközzel integrálható. Hasonló funkciókat talál az interneten már elérhető „Couch to 5K” alkalmazások és programok széles választékában.
Mi a helyzet a futópaddal?
Természetesen mindig van fogás. A legtöbb kanapé és 5K közötti alkalmazás a GPS-t használja a távolság és az ütem nyomon követéséhez, ahogy fut. Ha az edzéseit beltéri taposópadra viszi, ez a funkcionalitás értelmetlenné válik, mert bármennyire is nehéz és gyors futni fog, soha nem fog mozgatni néhány lábnál többet.
Van azonban egy könnyű megoldás. Csak töltsön le egy Couch to 5K edzési tervet, és ezt használja útmutatásként a futópad sebességének manuális beállításához az Ön járási / futási intervallumainak végrehajtásához. Lehet, hogy egy kicsit próbálkozás és hiba szükséges, hogy megtaláljuk a megfelelő sebességet a „séta” és a megfelelő sebességet a „futáshoz”, de ha pár szabadtéri futást hajtott végre egy mobilalkalmazással, akkor az alkalmazásban tárolt ütemű információk segíthetnek válassza ki a kezdő ütemét.
Néhány csúcstechnikai futópad lehetővé teszi a saját egyedi időközönként történő programozást, automatizálva ezt a sétától futásig váltást, tehát csupán a lábad mozgását kell tennie. Ha elmulasztja látni, hogy a futás / séta kirándulások bejelentkeztek-e a C25K alkalmazásba vagy a kedvenc fitneszkövetőbe, akkor ezeket az információkat manuálisan is megadhatja, hogy naprakészen tartsa a naplókat.
Van egy másik fő mozgatórugó, hogy a futópadon dolgozzunk ahelyett, hogy kint futnánk: A futópad teljesen sík, egyenletes terepet hoz létre - olyasvalami, amellyel szinte soha nem találkozhat meg a való világban.
Ha valódi versenyre edz, vagy futópadon edz, amíg az időjárás nem lesz elég kedves ahhoz, hogy újra odamenjen, akkor érdemes felkészülni a valóságra, ha felemeli a futópadot legalább 1 százalékkal. Vagy még jobb, ha a futópadot rendszeresen növeli és csökkenti a tengerszint feletti magasságot, hogy pontosabban szimulálja a változatos terepet, amelyet kívülről edzve talál.
Lépések az elkötelezettséghez
A Couch to 5K alkalmazásban található zene erőteljes motivációt jelent. Ha futópadon dolgozik, akkor is használhatja a kedvenc dallamainak lejátszási listáját, hogy mozogjon a lábad - vagy ha már elérte az edzés futás / séta szakaszát, és folyamatos futtatást végez, egy futópad program vagy mobilalkalmazás egy virtuális edzővel, amely a futás során beszéli Önt.
Néhány futópadnak van még „virtuális valóság” edző tanfolyamai is, amelyek videókat mutatnak Önnek, és automatikusan megváltoztatják a sebességet és a magasságot, hogy megfeleljenek a híres futóútvonalaknak.
Fontolja meg az intervallum edzést
A Couch to 5K program középpontjában egy alacsony gombnyomású intervallumok, váltakozó magasabb intenzitású testmozgások (futás / futás rész) váltakozva, alacsonyabb intenzitású helyreállítási periódussal (járás). Ez elősegíti a test magasabb szintű erőfeszítést, mint régen. Az erő és a magabiztosság növelésekor érdemes lehet intenzívebb időközönként csinálni az edzés előnyeinek maximalizálása érdekében, anélkül, hogy az edzésidejét növelné.
Ahogyan a Harvard Health Publishing kifejti, ennek a munkának a kulcsa a "nagy intenzitású" és az "alacsony intenzitású" meghatározása az Ön jelenlegi fitneszszintje alapján. Ez igaz marad a C25K program szándékára azáltal, hogy biztosítja, hogy kedvező edzést kapjon, ahelyett, hogy olyan keményen dolgozna, hogy megsérüljön, vagy fájdalom miatt el kell hagynia néhány edzést. A túl könnyű edzések más módon problematikusak lehetnek, mert ha nem folyamatosan kihívja a testét arra, hogy alkalmazkodjon az új ingerekhez, akkor az nem erősödik.
Függetlenül attól, hogy sétálsz / futsz, vagy szélprintet végzel, a futópadok megkönnyítik az intervallum edzés kezelését: Csak nyomjon meg egy gombot a sebesség vagy a magasság beállításához, majd a gép nyomon követi és megjeleníti az összes mérőszámot az Ön számára. És a futópad mindig ott vár rád, függetlenül az időjárástól és attól, hogy kívül világos vagy sötét-e.
Tipp
Itt van egy bónusz: Ha egy szilárd Couch to 5K edzési tervet követ, akkor vagy meg kell felelnie, vagy legalább nagyon közel kell lennie ahhoz, hogy megfeleljen az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveinek. Megállapítják, hogy hetente legalább 150 percnyi mérsékelt aerob aktivitást, vagy 75 perc intenzív fizikai tevékenységet - vagy a kettő kombinációját - kell végeznie.
