A bicepsz edzések során nehéz súlyzók vagy súlyzók tarthatók, vagy nehéz súlyokat kell emelni egy kábel-edzőgépen. Bár ezek a gyakorlatok nagyon hatékonyak lehetnek a felkar izmainak tonizálásában és építésében, kissé veszélyesek lehetnek a csuklóra. Ha rossz csuklója van - akár sérülés, akár egészségi állapot miatt -, hajtsa végre a bicepsz edzésprogramját a csuklóján kissé könnyebb gyakorlatokkal.
Kalapács fürtök
A kalapácsos fürtök általában könnyebbek a csuklón, mivel lehetővé teszik a csuklók semleges helyzetben maradását az edzés alatt. Fogja meg mindkét kezében a súlyzót, és állítsa magát ülő vagy álló helyzetbe. Hagyja, hogy a karjai az oldalán lógjanak, tenyerék a combok felé nézzenek. Ha egyenesen tartja a hátát, hajlítsa meg a bal könyökét, és göndörítse a súlyzót a válla felé. Amint a könyök eléri a 45 fokos szöget, engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a kalapácsot a jobb karral. Folytassa a váltakozó karokat, amíg be nem fejezi az ismétléseket. A teljes gyakorlat során tartsa a csuklóját semleges helyzetben, a testtel szemben.
Fordított fürtök
A hátsó súlyzó és a súlyzó göndör hasonlít a hagyományos bicepsz göndörökhöz, ám szubinált markolat helyett szögletes fogást igényelnek. Az ilyen típusú markolatnál a csuklója kevésbé valószínűleg hipertágul edzés közben. Fogja meg mindkét kezében a súlyzót, vagy tartsa mindkét kezén súlyzót, és hagyja, hogy karjai lógjanak a test előtt. A tenyerének a combja elülső oldalával kell szembenéznie. A hátat és a vállakat álló helyzetben tartva hajlítsa meg mindkét könyökét, és hajlítsa a súlyzókat vállmagasságig. Teljesen összehúzott helyzetben a tenyerének a testével szemben kell lennie. Tartson egy pillanatra a kontrakciót, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Az edzés közben ne engedje, hogy a csuklója meghajoljon.
Állat-és Pull-Up
Bár végső soron ugyanazt a mozgást igénylik, az állállások és a pull-upok egymáshoz viszonyítva különböznek egymástól. Az állát felfelé hajtott fogantyúval hajtják végre, amikor a tenyér lefelé néz, és a lehúzást vagy letekert fogóval, amikor a tenyér ön felé fordul, vagy egy félig lefedett markolattal, amikor a tenyerek egymással szemben vannak. Rossz csuklójával válassza a közepes párhuzamos fogású állát, amely jelentősen kevesebb terhelést jelent a csuklóján, könyökén és vállain, mint a hagyományos áll. Ebben a helyzetben a tenyerék egymással szemben vannak, és körülbelül 22–24 hüvelyk egymástól. A keskeny fókuszú pull-upok szintén jó bicepsz gyakorlat a rossz csuklójú emberek számára, mivel a szükséges fogás általában nagyon egyszerű a csuklóján. Ebben a helyzetben a kezek körülbelül 4–6 hüvelyk távolságra vannak egymástól, a tenyerével lefelé. A támogatott pull-up másik lehetőség, ha gyenge csuklója van. Használjon támogatott gépet, amelynek megköveteli, hogy vagy álljon egy rúdon, vagy térdeljen a peronon, hogy enyhítse a súlyát. Használjon egy edzőpartnert, hogy húzza fel a lábad, és tartsa azokat, ha nem áll rendelkezésre segített gépe.
tippek
Szinte minden bicepsz edzés legalább egy kevés stresszt okoz a csuklóján. Bár egyes gyakorlatok általában könnyebbek a csuklón, mint sokan mások, számos biztonsági tipp található, amelyek betarthatók, hogy elkerüljék a csukló sérülését bármilyen bicepsz-gyakorlat során. Kerülje az Ön számára túl nehéz súlyok használatát. A súlyemelési rutin kezdeményezésekor kezdje el könnyebb súlyokkal, és fokozatosan dolgozzon fel nehezebb súlyokra. Az összes gyakorlat során tartson egyenes vonalban a könyökétől a csuklóig. Ne engedje, hogy a csuklója meghajoljon az edzés alatt, mivel ez megterheli a kényes izmokat és a szalagot.
