Csak a karok hátuljának ellenállási edzésével nem szabadulhat meg a kövérrel. Az amerikai testmozgási tanács szerint a foltok csökkentése - ahol a test egyetlen részén megszabadul a zsírról - mítosz. Annak érdekében, hogy valóban tonizálja ezeket a karokat, kombinálja a kardio és egy kihívást jelentő ellenállás-edzés edzést, hogy megváltoztassa alakjukat. Mielőtt bármilyen edzési programot megkezdené, keresse fel orvosát. És ha bármilyen testmozgás közben fájdalmat érez, azonnal hagyja abba.
Kardiozsír a veszteségért
A szívmennyiséget attól függ, hogy mennyi zsírt szeretne elveszíteni. A mérsékelt zsírveszteség érdekében hetente háromszor-ötször végezzen kardiocserét. Ha több zsír veszít, akkor növelje meg ezt az összeget, és végezzen heti öt-hét napot kardióval. Tartsa intenzitását mérsékeltől erőteljesnek a kalóriaégetés és a zsírégetés érdekében. Gyakorold legalább 30 percig, és a súlyosabb zsírégetés érdekében 60 percig. Válasszon bármilyen tevékenységet, amelyet élvez, és tartsa folyamatosan a pulzusát.
Bench Dips
A mártogatóságok kihívást jelentenek a tricepsz számára, és hozzáadják az izomdefiníciót, amikor a szívvel csökkenti a testzsírt. Az izom hozzáadása növeli az anyagcserét. Üljön egy lapos padra, és tegye a kezét a pad szélére a csípőjéhez közel. Tartsd térdedet hajlítva és a lábad lazán a padlón. Csúsztassa le a csípőjét a padról, hogy a súlya a kezedön maradjon. Hajlítsa meg könyökét és engedje le a testet a padló felé, amíg a válla elülső szakaszát nem érzi, vagy a könyök 90 fokban le nem hajlik. Nyomja meg a biztonsági másolatot úgy, hogy a teljes tricepsz teljes megismétléséhez szerződést köt. Végezzen egy-három sorozatot 8-12 ismétlésből.
Tricepsz Pushdowns
Végezzen nyomást egy kábelkészülékre. Megteheti ezeket kötélrögzítéssel vagy egyenes rudakkal. Állítsa a kábelt a legmagasabb helyzetbe, a rögzített fogantyúval, és állítsa be az ellenállást a súlykötegre. Fogja meg a fogantyúkat egy kézfogóval, és tartsa a karját egész idő alatt a test mellett. Nyomja le a fogantyút a combja felé, kiegyenesítve a könyökét és összehúzva a tricepszet. Óvatosan enyhítse a súlyt a könyök hajlításával. Állítsa le, amikor a felkarok elkezdenek húzódni a testétől egy teljes megismételés céljából. Végezzen egy-három sorozatot 8-12 ismétlésből.
Súlyzó felső kiterjesztések
Válasszon egy súlyzót, és üljön egy padra. Üljön magasra, és fogja meg mindkét kezével a súlyzót a fogantyú körül. Emelje fel a súlyzót a feje fölött, felkarokkal a füled mellett. Tartsa ott őket egész idő alatt. Hajlítsa meg könyökét és engedje le a súlyzót a feje mögött. Menj lassan, nehogy megütd magad. Ha nem engedi tovább a súlyt, állj meg. Nyomja meg a fej fölött egy biztonsági másolatot egy teljes replikációhoz. Végezzen egy-három sorozatot 8-12 ismétlésből.
