Erősítse meg edzését egyetlen 10 dolláros frissítéssel - mini ellenállás sávokkal. Bárhová magával viheti ezeket a kis, kör alakú ellenállás szalagokat. Az irodánál? Rögzítse a székéhez, és próbáljon ki néhány lábhosszabbítást. Utazó? Dobja ezt a bőröndébe, és nem kell feláldoznia helyet vagy súlyt.
És bár ez elég nyilvánvaló, hogy egyet csak térd fölé vagy alá vagy a bokájába tekerhet, és sávos sétákat végez (egyébként nagyszerű a csípő flexorjaihoz), meglepődhet, mennyire sokoldalú ez a kis zenekar. Íme 14 legjobb gyakorlat, amelyekkel ellenállás-hurkot adhatunk hozzá.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.comErősítse meg edzését egyetlen 10 dolláros frissítéssel - mini ellenállás sávokkal. Bárhová magával viheti ezeket a kis, kör alakú ellenállás szalagokat. Az irodánál? Rögzítse a székéhez, és próbáljon ki néhány lábhosszabbítást. Utazó? Dobja ezt a bőröndébe, és nem kell feláldoznia helyet vagy súlyt.
És bár ez elég nyilvánvaló, hogy egyet csak térd fölé vagy alá vagy a bokájába tekerhet, és sávos sétákat végez (egyébként nagyszerű a csípő flexorjaihoz), meglepődhet, mennyire sokoldalú ez a kis zenekar. Íme 14 legjobb gyakorlat, amelyekkel ellenállás-hurkot adhatunk hozzá.
1. Glute Bridge március
1. Hurja át a szalagot a lábad ívei körül, és feküdjön a hátán, lábával egy súlyzópadon. Nyújtsa ki a karját az oldala mentén.
2. Nyomja be a sarkát, és emelje fel a fenekét és hátulját a padlóról. A súlyának a lábadban, a karodban és a válladban kell lennie.
3. Emelje meg a jobb lábát a padról, és hozza maga felé a jobb térdét.
4. Helyezze vissza a lábát a padra, és kapcsolja be a lábakat. Úgy fog kinézni, hogy március közben megy.
Kezeket le, a siklóhidak a legjobb alacsony ütésű mozdulatok a zsákmányodhoz. Dobj bele néhány menetelést és egy mini zenekarot, és van egy szuperhatékony alapharcod.
1. Hurja át a szalagot a lábad ívei körül, és feküdjön a hátán, lábával egy súlyzópadon. Nyújtsa ki a karját az oldala mentén.
2. Nyomja be a sarkát, és emelje fel a fenekét és hátulját a padlóról. A súlyának a lábadban, a karodban és a válladban kell lennie.
3. Emelje meg a jobb lábát a padról, és hozza maga felé a jobb térdét.
4. Helyezze vissza a lábát a padra, és kapcsolja be a lábakat. Úgy fog kinézni, hogy március közben megy.
Kezeket le, a siklóhidak a legjobb alacsony ütésű mozdulatok a zsákmányodhoz. Dobj bele néhány menetelést és egy mini zenekarot, és van egy szuperhatékony alapharcod.
2. Hegymászó
1. Kezdje a szalaggal a lábad körül, és lépjen be a kezed által támogatott deszkába. A testnek egyenes vonalban kell lennie, fejétől talpig.
2. Húzza fel az egyik térdét a mellkasa felé, és hátrafelé, hogy megfeleljen a másiknak.
3. Ezután ismételje meg a másik oldalon.
4. Folytassa a váltakozást, amilyen gyorsan csak lehetséges, miközben fenntartja a jó formáját.
A hegymászók nemcsak gyorsan növelik a pulzusát, miközben a magját dolgozzák fel, hanem egy mini sáv hozzáadásával növelik az intenzitást, és többet tartalmaznak a quadokhoz.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Kezdje a szalaggal a lábad körül, és lépjen be a kezed által támogatott deszkába. A testnek egyenes vonalban kell lennie, fejétől talpig.
2. Húzza fel az egyik térdét a mellkasa felé, és hátrafelé, hogy megfeleljen a másiknak.
3. Ezután ismételje meg a másik oldalon.
4. Folytassa a váltakozást, amilyen gyorsan csak lehetséges, miközben fenntartja a jó formáját.
A hegymászók nemcsak gyorsan növelik a pulzusát, miközben a magját dolgozzák fel, hanem egy mini sáv hozzáadásával növelik az intenzitást, és többet tartalmaznak a quadokhoz.
3. Kerékpár-összeomlás
1. Hurja a szalagot a lába körül, és feküdjön a hátán.
2. Helyezze a kezét a feje mögött, könyökét kifelé mindkét oldalra.
3. Emelje fel mindkét lábát és mindkét vállát néhány hüvelykkel a talajtól, hogy elkapja az abs.
4. Most hozza a jobb térdét, hogy megfeleljen a bal könyökének, és átcsavarja a testét.
5. Csavarja vissza az elejére, majd ismételje meg a másik oldalon.
A kerékpár-ropogás az egyik legjobb gyakorlat, amit megtehetsz a hasasok számára - különösképpen a dudorok. Az ellenállás hurok hozzáadása növeli a kihívást a csípőflexors számára.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Hurja a szalagot a lába körül, és feküdjön a hátán.
2. Helyezze a kezét a feje mögött, könyökét kifelé mindkét oldalra.
3. Emelje fel mindkét lábát és mindkét vállát néhány hüvelykkel a talajtól, hogy elkapja az abs.
4. Most hozza a jobb térdét, hogy megfeleljen a bal könyökének, és átcsavarja a testét.
5. Csavarja vissza az elejére, majd ismételje meg a másik oldalon.
A kerékpár-ropogás az egyik legjobb gyakorlat, amit megtehetsz a hasasok számára - különösképpen a dudorok. Az ellenállás hurok hozzáadása növeli a kihívást a csípőflexors számára.
4. Guggolás lábfelvonóval
1. Helyezze a sávot a bokája körül (vagy bármilyen térd alá), és álljon lábát hip-szélességgel egymástól.
2. Csukja le a csípőt és üljön hátra és le egy guggolásra.
3. Álljon hátra, és emelje ki a jobb lábát oldalra.
4. Engedje le hátulját és ismételje meg, de ez alkalommal emelje fel a bal lábát, miután guggolta.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Helyezze a sávot a bokája körül (vagy bármilyen térd alá), és álljon lábát hip-szélességgel egymástól.
2. Csukja le a csípőt és üljön hátra és le egy guggolásra.
3. Álljon hátra, és emelje ki a jobb lábát oldalra.
4. Engedje le hátulját és ismételje meg, de ez alkalommal emelje fel a bal lábát, miután guggolta.
5. Push-Up Walk
1. Indítsa el a deszkát a csuklója körüli szalaggal (vagy bármilyen könyök alatt).
2. Hajtson az egyik kezével több hüvelykre oldalra, majd nyomja meg.
3. Miután visszament egy deszkába, sétálj vissza a kezeddel a kezdethez, és ismételd meg a másik oldalon.
A mini sáv nagyszerűsége az, hogy hogyan segít megcélozni azokat a kisebb stabilizátor izmokat, amelyeket általában nem használtak volna az edzés standard változatában. Példa: push-up séták. Míg a szokásos push-upok csaknem a felső test minden izomján működnek, a sáv kiválóan alkalmas arra, hogy több vállizomát megcélozza.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Indítsa el a deszkát a csuklója körüli szalaggal (vagy bármilyen könyök alatt).
2. Hajtson az egyik kezével több hüvelykre oldalra, majd nyomja meg.
3. Miután visszament egy deszkába, sétálj vissza a kezeddel a kezdethez, és ismételd meg a másik oldalon.
A mini sáv nagyszerűsége az, hogy hogyan segít megcélozni azokat a kisebb stabilizátor izmokat, amelyeket általában nem használtak volna az edzés standard változatában. Példa: push-up séták. Míg a szokásos push-upok csak a felsőtest minden fő izomjára vonatkoznak, a sáv kiválóan alkalmas arra, hogy több vállizomát megcélozza.
6. Egykaros sor
1. Induljon el úgy, hogy hátsó térd a földön nyugszik.
2. Hurja a szalagot az első lábad körül.
3. Az ellenkező oldalú kezével fogja meg a szalagot, és evezze vissza, tartva a könyökét közel az oldalához.
4. Lassan és irányítással engedje le a sávot az elejére.
5. Végezzen el minden ismétlést az egyik oldalon, mielőtt a másikra váltana.
Ezt a gyakorlatot súlyzóval is megteheti, de ha utazik, és nem akarja egy pár körül körbejárni, ez a variáció a tökéletes megoldás.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Induljon el úgy, hogy hátsó térd a földön nyugszik.
2. Hurja a szalagot az első lábad körül.
3. Az ellenkező oldalú kezével fogja meg a szalagot, és evezze vissza, tartva a könyökét közel az oldalához.
4. Lassan és irányítva engedje le a sávot az elejére.
5. Végezzen el minden ismétlést az egyik oldalon, mielőtt a másikra váltana.
Ezt a gyakorlatot súlyzóval is megteheti, de ha utazik, és nem akarja egy pár körül körbejárni, ez a variáció a tökéletes megoldás.
7. Oldalsó deszka lábfelvonóval
1. Helyezze a szalagot a bokája körül, és légy az oldalsó deszkára, alsó alkarjára támaszkodva. Vagy egymásra rakhatja a lábát, vagy egymás elé is ragaszthatja a további támogatást.
2. Emelve a csípőjét, emelje fel a felső lábát néhány hüvelykre a talajtól.
3. Tartsa egy másodpercig, mielőtt irányítással engedje le a földre.
4. Ismételje meg minden ismétlést az egyik oldalon, mielőtt ugyanazt a műveletet elvégzi a másik oldalon.
Csatornáld a 80-as évek belső Jazzerciser-jét, és próbáld ki ezt a gyakorlatot. De figyelmeztetni kell: Ez nem a te mama lábadzsa. Sokkal nehezebb.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Helyezze a szalagot a bokája körül, és légy az oldalsó deszkára, alsó alkarjára támaszkodva. Vagy egymásra rakhatja a lábát, vagy egymás elé is ragaszthatja a további támogatást.
2. Emelve a csípőjét, emelje fel a felső lábát néhány hüvelykre a talajtól.
3. Tartsa egy másodpercig, mielőtt irányítással engedje le a földre.
4. Ismételje meg minden ismétlést az egyik oldalon, mielőtt ugyanazt a műveletet elvégzi a másik oldalon.
Csatornáld a 80-as évek belső Jazzerciser-jét, és próbáld ki ezt a gyakorlatot. De figyelmeztetni kell: Ez nem a te mama lábadzsa. Sokkal nehezebb.
8. Squat Jack
1. A bokája körüli szalaggal álljon lábainak elég széles távolságban, hogy a szalag feszes legyen.
2. Guggoljon le néhány hüvelyk (de nem egészen egy teljes guggolásig).
3. Ezután ugorjon a lábad oldalára, tartva a guggolás irányát.
4. Ugorjon vissza egymás felé, ügyeljen arra, hogy ne engedje el a szalagot.
5. Folytassa a lábainak ugrását, egész idő alatt félig guggolva.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. A bokája körüli szalaggal álljon lábainak elég széles távolságban, hogy a szalag feszes legyen.
2. Guggoljon le néhány hüvelyk (de nem egészen egy teljes guggolásig).
3. Ezután ugorjon a lábad oldalára, tartva a guggolás irányát.
4. Ugorjon vissza egymás felé, ügyeljen arra, hogy ne engedje el a szalagot.
5. Folytassa a lábainak ugrását, egész idő alatt félig guggolva.
9. Leg-Pull-Apart
1. Feküdjen a gyomrán a bokája körüli szalaggal. Támassza a fejét a karjaira.
2. Helyezze be a fenekét, hogy emelje fel a lábát néhány hüvelyknyire a talajtól.
3. Miután felemelte, húzza el a lábát egymástól.
4. Lassan hozza össze őket.
5. Innentől kezdve folytathatja rájuk és kifelé rúgását, vagy ha szünetre van szüksége, röviden leengedheti a lábát az ismétlések között.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Feküdjen a gyomrán a bokája körüli szalaggal. Támassza a fejét a karjaira.
2. Helyezze be a fenekét, hogy emelje fel a lábát néhány hüvelyknyire a talajtól.
3. Miután felemelte, húzza el a lábát egymástól.
4. Lassan hozza össze őket.
5. Innentől kezdve folytathatja rájuk és kifelé rúgását, vagy ha szünetre van szüksége, röviden leengedheti a lábát az ismétlések között.
10. Tricepsz kiterjesztés
1. Rögzítse a szalagot a bal váll mögé, bal kezével tartva. Fogja meg a jobb kezével a másik végét a háta mögött.
2. Nyújtsa ki a jobb karját a feje fölött, érezve a kar hátsó részén lévő szalag ellenállását.
3. Az oldalváltás előtt folytassa a kar felemelését és leengedését az összes ismétlésnél.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Rögzítse a szalagot a bal váll mögé, bal kezével tartva. Fogja meg a jobb kezével a másik végét a háta mögött.
2. Nyújtsa ki a jobb karját a feje fölött, érezve a kar hátsó részén lévő szalag ellenállását.
3. Az oldalváltás előtt folytassa a kar felemelését és leengedését az összes ismétlésnél.
11. Lat húzódás
1. Tartsa a szalag egyik végét a feje felett. Fogja meg a másik végét a másik kezével, és húzza le a válla felé, miközben az első karját egyenesen tartja.
2. Fókuszáljon a lábad használatával (azok a széles izmok, amelyek átfedik a hátát), miközben lehúzza a sávot.
3. Ezután irányítással emelje vissza az elejére.
4. Tegye meg minden ismétlését az egyik oldalon, mielőtt megismétli a másik oldalon.
Gondolod, hogy csak az edzőteremben végezhetsz lattanásokat? Gondolj újra! Bár egyszerre csak egy oldalon tud együtt dolgozni egy zenekarral, továbbra is élvezheti az edzőterem verziójának összes előnyét - bárhol is legyen!
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Tartsa a szalag egyik végét a feje felett. Fogja meg a másik végét a másik kezével, és húzza le a válla felé, miközben az első karját egyenesen tartja.
2. Fókuszáljon a lábad használatával (azok a széles izmok, amelyek átfedik a hátát), miközben lehúzza a sávot.
3. Ezután irányítással emelje vissza az elejére.
4. Tegye meg minden ismétlését az egyik oldalon, mielőtt megismétli a másik oldalon.
Gondolod, hogy csak az edzőteremben végezhetsz lattanásokat? Gondolj újra! Bár egyszerre csak egy oldalon tud együtt dolgozni egy zenekarral, továbbra is élvezheti az edzőterem verziójának összes előnyét - bárhol is legyen!
12. Plank Jacks
1. A bokája körül lévő szalaggal kezdje meg deszkán, egyensúlyozva a kezét és lábát.
2. Tartsa szorosan a csípőjét és a magját, amikor oldalra ugrik.
3. Ezután ugorjon vissza a lábadra, ügyeljen arra, hogy a sáv feszülten maradjon a bokája körül.
Nem csak a szíved felrobbanását és az izzadság áramlását fogja elérni, hanem a külső csípőjét és a csúnyait is.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. A bokája körül lévő szalaggal kezdje meg deszkán, egyensúlyozva a kezét és lábát.
2. Tartsa szorosan a csípőjét és a magját, amikor oldalra ugrik.
3. Ezután ugorjon vissza a lábadra, ügyeljen arra, hogy a sáv feszülten maradjon a bokája körül.
Nem csak a szíved felrobbanását és az izzadság áramlását fogja elérni, hanem a külső csípőjét és a csúnyait is.
13. Állandó március
1. Álljon a szalaggal a lábad körül, és a lábad csípőszélességben egymástól.
2. Ezután egyenként az egyik oldalt emelje fel térdét olyan közel, amennyire csak tudja a mellkasa felé.
3. Engedje le lassan a lábát a földre, és ugyanezt tegye az ellenkező lábakkal. Tartsa a magját egész idő alatt elfoglalva, hogy ne támaszkodjon előre vagy hátra.
4. Folytassa az így menetelt, amíg el nem veszíti a megfelelő formáját.
Ne tévesszen meg ezzel a gyakorlattal! Ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. És ha van, akkor válasszon egy szigorúbb sávot a nagyobb ellenállás érdekében.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Álljon a szalaggal a lábad körül, és a lábad csípőszélességben egymástól.
2. Ezután egyenként az egyik oldalt emelje fel térdét olyan közel, amennyire csak tudja a mellkasa felé.
3. Engedje le lassan a lábát a földre, és ugyanezt tegye az ellenkező lábakkal. Tartsa a magját egész idő alatt elfoglalva, hogy ne támaszkodjon előre vagy hátra.
4. Folytassa az így menetelt, amíg el nem veszíti a megfelelő formáját.
Ne tévesszen meg ezzel a gyakorlattal! Ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. És ha van, akkor válasszon egy szigorúbb sávot a nagyobb ellenállás érdekében.
14. Biceps Curl
1. Kezdje az ülést úgy, hogy a sávot a jobb comb körül hurkolják. Fogja meg a másik végét a jobb kezével.
2. Ellenőrzéssel emelje fel a jobb kezét a jobb vállához, majd lassan engedje le vissza térdig.
3. Folytassa az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt a másik oldalát elvégzi.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Kezdje az ülést úgy, hogy a sávot a jobb comb körül hurkolják. Fogja meg a másik végét a jobb kezével.
2. Ellenőrzéssel emelje fel a jobb kezét a jobb vállához, majd lassan engedje le vissza térdig.
3. Folytassa az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt a másik oldalát elvégzi.
