A bicepsz gyakorolja a hangot és meghatározza a felkar izmait. Sokféle stílusban érkeznek, amelyek közül kettő a kalapács göndör és a prédikátor göndör. Mindkét feladatot úgy végez, hogy felemeli a kezed a válla felé, de mindegyik különböző izmokat toboroz. Értse meg a különbséget, és válassza ki azt a gyakorlatot, amely a legjobban felel meg a kar-edzés céljainak.
Amikor súlyzót használ
Ha kalapácsgöndörítést hajt végre, akkor vagy ül, vagy áll, és súlyzó segítségével használja az ellenállás szerszámot. Álljon vagy üljön magasan, és tartsa a kezében egy súlyzót. Egyenesítse ki karját az oldalán, és tenyere felé nézzen a test felé. Lélegezzük ki és hajlítsuk meg könyökét, hogy a súlyzót a válla felé emeljük. Lélegezzen be és egyenesítse ki kezét a kezdeti helyzetbe. A kalapács göndörítésének közben tartsa a gerincét és a csuklóját egyenesen, szorosan a gyomrot, és használjon könnyű fogást a súlyzón. Emelje fel mindkét kezét egyszerre, vagy váltakozva változtassa meg a kalapácsfürtöket.
Az EZ-Curl sáv használatakor
A prédikátoros göndörítést általában ülő helyzetből hajtja végre, de álló prédikátoros göndör padok is rendelkezésre állnak. Ez a gyakorlat EZ-göndörrudat használ, amelynek szabad súlyai a végéhez vannak rögzítve, mint ellenállás eszköz. A rudat a göndör pad elején lévő tartókba helyezik. Ülj le a padra, és helyezze el az ülésmagasság magasságát, hogy könyöke megfeleljen a göndör pad közepének. Álljon fel és fogja meg a rudat tenyerével felfelé. Tartsa a rúdhoz olyan helyzetben, amely közel van vagy kissé keskenyebb, mint a válltávolság. Hajlítsa meg a könyökét, hogy emelje a rudat a válla felé, és térjen vissza ülő helyzetbe. Lélegezzen be és lassan kiegyenesítse a karját, amikor leengedi a rudat. Tartson enyhe kanyart a könyökén. Lélegezzük ki és hajlítsuk le könyököt, miközben felemeli a rudat a válla felé.
Izom különbségek
Az eltérő kézpozíció a kalapács göndör és a prédikátor göndör gyakorlatok között változtatja meg az izom fókuszát. A prédikátor göndör teste felfelé helyezve a bicepsz és a brachialis izmai összehúzódnak. A bicepsz a felkar legfontosabb izma. A tenyér-helyzetben a kalapács göndörítése során a brachioradialis izom kerül felhasználásra. Ez az izom a felkar alsó részén kezdődik, áthalad a könyökén, és a csuklóhoz kapcsolódik.
A karok elkötelezettségének különbsége
A bicepsz gyakorlatokat egyoldalú vagy kétoldalú gyakorlatokba sorolják. Az egyoldalú bicepsz-fürtök egy karot használnak egyszerre, például kalapácsos fürtökben. Mindegyik kéz tartja a súlyzót, tehát mindegyik kar ugyanolyan ellenállást kap, hogy felemelkedjen az edzésen. Mind a jobb, mind a bal karod ugyanazokat az előnyöket kapja. Egy kétoldalú gyakorlat mindkét fegyvert használja egyszerre, például egy súlyzó-prédikátor göndörítésén. Ennek a gyakorlatnak az a hátránya, hogy erősebb karja jobban fel tudja emelni az ellenállást, és gyengébb karja egyszerűen csak a rúd után fog emelkedni. Koncentrált erőfeszítéssel hajtsa végre a prédikátor göndörítését, és próbáljon mindkét felet egyenlően használni.
