Gondolod, hogy kemény vagy - vagy kemény magod van? Bizonyítsd be! Ez a 41 középső szakaszon mozgó lépés a legfejlettebbek a bolygón. Segítenek különféle szögekből és különféle módokon erősíteni a törzset, így készen állsz a mag által kezdeményezett összes mozgásra - ami szinte minden mozdulatát megteszi!
Gondolod, hogy kemény vagy - vagy kemény magod van? Bizonyítsd be! Ez a 41 középső szakaszon mozgó lépés a legfejlettebbek a bolygón. Segítenek különféle szögekből és különféle módokon erősíteni a törzset, így készen állsz a mag által kezdeményezett összes mozgásra - ami szinte minden mozdulatát megteszi!
1. Banán tekercs
Ne hagyja, hogy ez becsapjon: Lehet, hogy kissé hülyenek tűnik és hangzik, de ez kemény munka. És ez alapvető dolgok: az átgurulás olyan képesség, amely a csecsemőknek megvan, de sok felnőtt elvesztette. Szerezd vissza ezt a tekercset. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, fejét kinyújtva, a lábad egyenesen. Emelje "üreges" helyzetbe - felemelje a karokat és a lábakat, az alsó hát a talajba nyomja, fejét a karokkal egyenesen állítsa. Fogja be magát, és balra gördítsen a hasi izmokkal, nem a csípőjével. Görgessen addig, amíg a gyomrod nem lesz és Superman "repül" helyzetben van. Görgesse vissza az utat, ahogy jöttél. Most gördítsen jobbra a gyomrára, és térjen vissza az induláshoz.
Ne hagyja, hogy ez becsapjon: Lehet, hogy kissé hülyenek tűnik és hangzik, de ez kemény munka. És ez alapvető dolgok: az átgurulás olyan képesség, amely a csecsemőknek megvan, de sok felnőtt elvesztette. Szerezd vissza ezt a tekercset. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, fejét kinyújtva, a lábad egyenesen. Emelje "üreges" helyzetbe - felemelje a karokat és a lábakat, az alsó hát a talajba nyomja, fejét a karokkal egyenesen állítsa. Fogja be magát, és balra gördítsen a hasi izmokkal, nem a csípőjével. Görgessen addig, amíg a gyomrod nem lesz és Superman "repül" helyzetben van. Görgesse vissza az utat, ahogy jöttél. Most gördítsen jobbra a gyomrára, és térjen vissza az induláshoz.
2. Súlyzó csípő tolóerő
Noha ez a gyakorlat nem önmagában célozza meg az abszolút, az más mag izmait célozza meg, mint például a fenék és a csípő. Ez a lépés - Bret Contreras, a CSCS kedvence, más néven "The Glute Guy" - az egyik legjobb gyakorlat a hátad kihívására és megerősítésére. HOGYAN KELL SZERZNI: Kezdjen ülni a földön egy paddal a háta mögött, és a csípője felett terhelt súlyzóval. A hát felső részének és a vállainak a padon kell lennie. Haladjon át a lábadon, és nyújtsa ki a csípőjét úgy, hogy összehúzza a rúdját, emeli a rúdot, amíg a test egyenes vonalat alkot a vállától a térdig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
Noha ez a gyakorlat nem önmagában célozza meg az abszolút, az más mag izmait célozza meg, mint például a fenék és a csípő. Ez a lépés - Bret Contreras, a CSCS kedvence, más néven "The Glute Guy" - az egyik legjobb gyakorlat a hátad kihívására és megerősítésére. HOGYAN KELL SZERZNI: Kezdjen ülni a földön egy paddal a háta mögött, és a csípője felett terhelt súlyzóval. A hát felső részének és a vállainak a padon kell lennie. Haladjon át a lábadon, és nyújtsa ki a csípőjét úgy, hogy összehúzza a rúdját, emeli a rúdot, amíg a test egyenes vonalat alkot a vállától a térdig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
3. Súlyzó padló-törlő
A fejlett magmozgatások egyetlen listája sem lenne teljes a "300" edzésből származó példa nélkül. A klasszikus ágyban fekvő e variáció kihívást jelent: a terhelt súlyzót egyenesen a mellkasának tartása mozgatása közben. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Fogjon meg egy súlyzót, mindkét oldalán egy 45 fontos lemezzel. Menj hátára, és tartsa a rúdot közvetlenül a mellkasán egyenes karokkal. Tartsa a lábait és a lábait egyenesen, miközben mindkét lábát felveszi a bal lemezhez, majd helyezze vissza a padlóra. Ezután hozza fel a lábát a megfelelő lemezre, és tegye vissza a padlóra.
A fejlett magmozgatások egyetlen listája sem lenne teljes a "300" edzésből származó példa nélkül. A klasszikus ágyban fekvő e variáció kihívást jelent: a terhelt súlyzót egyenesen a mellkasának tartása mozgatása közben. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Fogjon meg egy súlyzót, mindkét oldalán egy 45 fontos lemezzel. Menj hátára, és tartsa a rúdot közvetlenül a mellkasán egyenes karokkal. Tartsa a lábait és a lábait egyenesen, miközben mindkét lábát felveszi a bal lemezhez, majd helyezze vissza a padlóra. Ezután hozza fel a lábát a megfelelő lemezre, és tegye vissza a padlóra.
4. Testfűrész
A deszka tartása - különösen az alkarján - valószínűleg egy darab sütemény. Ahelyett, hogy statikusan öt percig lógott volna, változtassa meg a kar hosszát, hogy megtámadja a magját. HOGYAN KELL KERESNI: Tegyük fel, hogy az alkar deszka egy sima padlón törülközővel vagy csúszik a lábujjak alatt. Csúsztassa kissé előre és hátra a könyökét és a vállait, és a mozgás során a test és a sarok között merev testvonalat tartson fenn.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA deszka tartása - különösen az alkarján - valószínűleg egy darab sütemény. Ahelyett, hogy statikusan öt percig lógott volna, változtassa meg a kar hosszát, hogy megtámadja a magját. HOGYAN KELL KERESNI: Tegyük fel, hogy az alkar deszka egy sima padlón törülközővel vagy csúszik a lábujjak alatt. Csúsztassa kissé előre és hátra a könyökét és a vállait, és a mozgás során a test és a sarok között merev testvonalat tartson fenn.
5. Kábel push-pull
Ahhoz, hogy ennek a lépésnek a formája megfelelő legyen, képzelje el, hogy te vagy a karate gyerek: Amikor jobb karját üt, bal oldalát derék felé fordítja. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon a kereszt-keresztmetszet közepén úgy, hogy a kábelek közvetlenül a derékmagasság felett vannak beállítva. Szembe a kábelek egyik oldalával, bal lábad jobbad előtt. Fogja meg a bal kezével előtted a kábelt, a jobbjával pedig a háta mögött húzódjon, és álljon úgy, mintha csak ütött egy ütést a baljával. A jobb kezednek a jobb csípődnél kell lenned, a bal karod kinyújtva. Most nyomja meg és húzza egyszerre - húzza bal karját a bal csípője felé, miközben jobb karját előre nyomja. Visszatérés a kezdéshez, ismételje meg, majd váltson oldalra.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comAhhoz, hogy ennek a lépésnek a formája megfelelő legyen, képzelje el, hogy te vagy a karate gyerek: Amikor jobb karját üt, bal oldalát derék felé fordítja. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon a kereszt-keresztmetszet közepén úgy, hogy a kábelek közvetlenül a derékmagasság felett vannak beállítva. Szembe a kábelek egyik oldalával, bal lábad jobbad előtt. Fogja meg a bal kezével előtted a kábelt, a jobbjával pedig a háta mögött húzódjon, és álljon úgy, mintha csak ütött egy ütést a baljával. A jobb kezednek a jobb csípődnél kell lenned, a bal karod kinyújtva. Most nyomja meg és húzza egyszerre - húzza bal karját a bal csípője felé, miközben jobb karját előre nyomja. Visszatérés a kezdéshez, ismételje meg, majd váltson oldalra.
6. Cross-Climber lábakkal a svájci labdán
A csípő stabilitása és a test igazítása egyre nehezebbé válik, amikor a talaj gördülhet. Dobj be egy labdát, és még több instabilitást ad hozzá - ez a lista sok lépésének ötlete, ideértve ezt is. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon push-up helyzetben, de a térdével egy svájci labdán. A testének egyenes vonalúnak kell lennie a bokától a fejig. Anélkül, hogy lekerekítené a hátát, emelje le a bal lábát a labdáról, és húzza a térdét a jobb könyök felé. Térjen vissza az induláshoz, majd emelje fel jobb térdét a bal könyökhöz.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA csípő stabilitása és a test igazítása egyre nehezebbé válik, amikor a talaj gördülhet. Dobj be egy labdát, és még több instabilitást ad hozzá - ez a lista sok lépésének ötlete, ideértve ezt is. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon push-up helyzetben, de a térdével egy svájci labdán. A testének egyenes vonalúnak kell lennie a bokától a fejig. Anélkül, hogy lekerekítené a hátát, emelje le a bal lábát a labdáról, és húzza a térdét a jobb könyök felé. Térjen vissza az induláshoz, majd emelje fel jobb térdét a bal könyökhöz.
7. Sárkány zászló
Ha ez a lépés elég nehéz az olasz mén számára, akkor ez elég kemény az Ön számára. Noha nem ragaszkodhat a sárkányhoz egy parasztház fából készült asztalán, amelynek lángja a háttérben, miközben edzik, hogy megbosszuljanak barátja és hivatalos riválisa haláláért, úgy teszhet, mintha ezért dolgozik ezen a büntető lépésben. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön felfelé egy padon, és fogja meg a padot a füled mellett, hogy könyökei meghajlódjanak, és a felkarok a feje mellett legyenek. A kezed egyszerűen csak a támogatás érdekében van - ne húzza magával, mert meg fogja csavarni a nyakát. Használd a magad, hogy gördítsd fel a válladat, amíg a test egyenes és merőleges a talajra - alapvetően a vállad tetejére rakod. Innentől kezdve lassan engedje le a testét a magja segítségével, fenntartva egyenes testvonalát. Annak érdekében, hogy a testét lefelé lebegjen, törekedj arra, hogy lehúzódjon. Ezután hozza vissza az elejére, és lassan engedje le újra.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comHa ez a lépés elég nehéz az olasz mén számára, akkor ez elég kemény az Ön számára. Noha nem ragaszkodhat a sárkányhoz egy parasztház fából készült asztalán, amelynek lángja a háttérben, miközben edzik, hogy megbosszuljanak barátja és hivatalos riválisa haláláért, úgy teszhet, mintha ezért dolgozik ezen a büntető lépésben. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön felfelé egy padon, és fogja meg a padot a füled mellett, hogy könyökei meghajlódjanak, és a felkarok a feje mellett legyenek. A kezed egyszerűen csak a támogatás érdekében van - ne húzza magával, mert meg fogja csavarni a nyakát. Használd a magad, hogy gördítsd fel a válladat, amíg a test egyenes és merőleges a talajra - alapvetően a vállad tetejére rakod. Innentől kezdve lassan engedje le a testét a magja segítségével, fenntartva egyenes testvonalát. Annak érdekében, hogy a testét lefelé lebegjen, törekedj arra, hogy lehúzódjon. Ezután hozza vissza az elejére, és lassan engedje le újra.
8. Tűzcsap
Lehet, hogy a kutya utánozása a területét megjelölve nem hatékony ab gyakorlatnak tűnik, ám ez a lépés ellenkezőleg bizonyul. A csípőjén is dolgozik, amelyek (meglepetés!) A mag részét képezik. HOGYAN KELL CSATLAKOZTATNI: Mindig négyesen kezdje, térde a csípő alatt, a kezed a válla alatt. Tartsa térdét meghajlítva, és emelje ki a bal lábát oldalához, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval - úgy fog kinézni, mint egy tűzcsapot látogató kutya. Rúgd vissza a lábad egyenesen, és térj vissza az induláshoz. Ismételje meg a jobb lábaddal.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comLehet, hogy a kutya utánozása a területét megjelölve nem hatékony ab gyakorlatnak tűnik, ám ez a lépés ellenkezőleg bizonyul. A csípőjén is dolgozik, amelyek (meglepetés!) A mag részét képezik. HOGYAN KELL CSATLAKOZTATNI: Mindig négyesen kezdje, térde a csípő alatt, a kezed a válla alatt. Tartsa térdét meghajlítva, és emelje ki a bal lábát oldalához, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval - úgy fog kinézni, mint egy tűzcsapot látogató kutya. Rúgd vissza a lábad egyenesen, és térj vissza az induláshoz. Ismételje meg a jobb lábaddal.
9. Első kar
A deszkák túl könnyűek? Próbálja meg őket fejjel lefelé függeszteni. Az első kar nemcsak hihetetlenül lenyűgöző megjelenésű, de még nehezebb is, mint amilyennek látszik, és kihívást jelent majd a magodra, hátuljára és motivációjára, miközben edzik a tökéletesítéshez. Sok szerencsét! HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Fogjon meg egy felhúzható rudat felülről, vállszélességű markolattal. Függő helyzetben használja a vállait, a hátát és a magját, hogy húzza a testet - teljesen egyenesen - a merőleges helyzetből a padlóval párhuzamos helyzetbe. Ha eléri ezt a pozíciót, tartsa addig, amíg csak tud. Ha fel akarod haladni ebbe a helyzetbe, kezdd úgy, hogy térded be van húzva: Ön akasztól lóg, karja egyenes, de a testét egy golyóba dugja, a hátát pedig a padlóval párhuzamosan.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA deszkák túl könnyűek? Próbálja meg őket fejjel lefelé függeszteni. Az első kar nemcsak hihetetlenül lenyűgöző megjelenésű, de még nehezebb is, mint amilyennek látszik, és kihívást jelent majd a magodra, hátuljára és motivációjára, miközben edzik, hogy tökéletesítsd. Sok szerencsét! HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Fogjon meg egy felhúzható rudat felülről, vállszélességű markolattal. Függő helyzetben használja a vállait, a hátát és a magját, hogy húzza a testet - teljesen egyenesen - a merőleges helyzetből a padlóval párhuzamos helyzetbe. Ha eléri ezt a pozíciót, tartsa addig, amíg csak tud. Ha fel akarod haladni ebbe a helyzetbe, kezdd úgy, hogy térded be van húzva: Ön akasztól lóg, karja egyenes, de a testét egy golyóba dugja, a hátát pedig a padlóval párhuzamosan.
10. Korlátozott híd március
A csúnya és a csípő és a hát egyaránt része a magnak. Ez a lépés mindegyik izomcsoport működik, ugyanúgy, mint a valós életben együtt működnek, miközben a hatcsomagolt területet bemásolva nem hagyhatja abba a megszállottságot. HOGYAN KELL KERESNI: Hajoljon hátul, karjaival az oldalán, tenyér lefelé. Hajlítsa meg térdét úgy, hogy sarkának a padlója van, a lába hajlítva. Szorítsa meg a fenekét, hogy a test egyenes vonalat képezzen a térdtől a válig. Fenntartva ezt az egyenes vonalot és tartva a csípőjét négyzet alakban, emelje fel a jobb lábát a földről, és térdét mellkasához emelje. Tegye vissza a padlóra, és emelje fel a bal térdét a mellkasához. Folytassa a "menetelést" így.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA csúnya és a csípő és a hát egyaránt része a magnak. Ez a lépés mindegyik izomcsoport működik, ugyanúgy, mint a valós életben együtt működnek, miközben a hatcsomagolt területet bemásolva nem hagyhatja abba a megszállottságot. HOGYAN KELL KERESNI: Hajoljon hátul, karjaival az oldalán, tenyér lefelé. Hajlítsa meg térdét úgy, hogy sarkának a padlója van, a lába hajlítva. Szorítsa meg a fenekét, hogy a test egyenes vonalat képezzen a térdtől a válig. Fenntartva ezt az egyenes vonalot és tartva a csípőjét négyzet alakban, emelje fel a jobb lábát a földről, és térdét mellkasához emelje. Tegye vissza a padlóra, és emelje fel a bal térdét a mellkasához. Folytassa a "menetelést" így.
11. Lógó láb emelés
Sok ember becsapja a lábát, de ők nem kapják meg a teljes előnyt. Azáltal, hogy a törzsét merőlegesen tartja a padlóra, megnehezíti ezt a lépést, és nagyobb előnyöket élvez. HOGYAN KELL KERESNI: Akassza meg egy húzórúdtól egy átfogó markolattal, a kezek szélesebbek, mint a vállak szélessége. Tartsa a törzsét merőlegesen a talajra, és ne hajoljon vissza, miközben térdét a mellkas felé húzza, csípőjének meghajlításával. A nehezebb helyzet érdekében tartsa a lábait egyenesen, miközben felemeli őket, és az egyenes lábainak emelése felé forduljon egészen a bárig.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comSok ember becsapja a lábát, de ők nem kapják meg a teljes előnyt. Azáltal, hogy a törzsét merőlegesen tartja a padlóra, megnehezíti ezt a lépést, és nagyobb előnyöket élvez. HOGYAN KELL KERESNI: Akassza meg egy húzórúdtól egy átfogó markolattal, a kezek szélesebbek, mint a vállak szélessége. Tartsa a törzsét merőlegesen a talajra, és ne hajoljon vissza, miközben térdét a mellkas felé húzza, csípőjének meghajlításával. A nehezebb helyzet érdekében tartsa a lábait egyenesen, miközben felemeli őket, és az egyenes lábainak emelése felé forduljon egészen a bárig.
12. Üreges kőzet
A CrossFit népszerûsítése, ez a gyakorlat, akárcsak a banántekercs, kétszer ostoba érzi magát - elõször annak, ahogyan néz ki, másodszor pedig, amikor rájön, mennyire alábecsülte a kihívást. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, fejét kinyújtva, a lábad egyenesen. Emelje "üreges" helyzetbe, karjaival és lábaival felfelé, az alsó hátrészt a földbe nyomja és fejét a karokkal egyenesen állítsa. Használva a magad, hogy elinduljon, ringatja a testét úgy, hogy úgy nézzen ki, mint egy hintaszék alja.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA CrossFit népszerûsítése, ez a gyakorlat, akárcsak a banántekercs, kétszer ostoba érzi magát - elõször annak, ahogyan néz ki, másodszor pedig, amikor rájön, mennyire alábecsülte a kihívást. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, fejét kinyújtva, a lábad egyenesen. Emelje "üreges" helyzetbe, karjaival és lábaival felfelé, az alsó hátrészt a földbe nyomja és fejét a karokkal egyenesen állítsa. Használva a magad, hogy elinduljon, ringatja a testét úgy, hogy úgy nézzen ki, mint egy hintaszék alja.
13. Döntse a hátrameneti ropogást
A ropogások olyanok, mint a Nickelback - hihetetlenül népszerű, de a legtöbb ember egyetért azzal, hogy büdös. De dobjon be egy lejtőt (gravitáció!), És fordítsa meg a mozgást, és egy teljesen új kihívás lesz. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön felfelé egy lejtős padon, a csípője alacsonyabb, mint a fejed, a teste egyenes vonalot képez a fejétől a sarkáig. Fogja meg a fej mögött lévő rudat, hogy támogassa, vagy fogja meg a pad oldalát. Emelje fel térdét a mellkasa felé. Lassan engedje le a lábát a padló felé, és ismételje meg.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA ropogások olyanok, mint a Nickelback - hihetetlenül népszerű, de a legtöbb ember egyetért azzal, hogy büdös. De dobjon be egy lejtőt (gravitáció!), És fordítsa meg a mozgást, és egy teljesen új kihívás lesz. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön felfelé egy lejtős padon, a csípője alacsonyabb, mint a fejed, a teste egyenes vonalot képez a fejétől a sarkáig. Fogja meg a fej mögött lévő rudat, hogy támogassa, vagy fogja meg a pad oldalát. Emelje fel térdét a mellkasa felé. Lassan engedje le a lábát a padló felé, és ismételje meg.
14. K-Off Carry
A súlyozott tartás egyik előnye, hogy megnöveli a funkcionális szilárdságot. Valószínűleg ugyanolyan erőre lesz szüksége a következő alkalommal, amikor egy haver új lakásba költözik. De a való világban kevés változó jelenik meg - mondja Mike Wunsch, a kaliforniai Santa Clarita-i Rezultak Fitness képzési és programtervezési igazgatója. Van egy dudor a sétáló felületen, vagy a kanapé csúszik a kezedben. Ha a mag nem áll készen állni, akkor leeshet vagy megsérülhet. A K-off szállítószalag mini sávot használ, hogy hozzáigazítsa a kis beállításokat, így készen állsz. HOGYAN KELL KERESNI: Tekerje be duplán egy vastag mini edzőszalagot a kettlebél fogantyúja körül. Végezzen egy súlyozott hordozót, tartva a szalagot az alul felfüggesztett kettlebell segítségével. Helyezze be a teljes törzset, hogy fenntartsák az egyenes testtartást, miközben a nehéz súlyt viselik. Sétálj körülbelül 20 méterre, majd fordulj meg és gyere vissza.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA súlyozott tartás egyik előnye, hogy megnöveli a funkcionális szilárdságot. Valószínűleg ugyanolyan erőre lesz szüksége a következő alkalommal, amikor egy haver új lakásba költözik. De a való világban kevés változó jelenik meg - mondja Mike Wunsch, a kaliforniai Santa Clarita-i Rezultak Fitness képzési és programtervezési igazgatója. Van egy dudor a sétáló felületen, vagy a kanapé csúszik a kezedben. Ha a mag nem áll készen állni, akkor leeshet vagy megsérülhet. A K-off szállítószalag mini sávot használ, hogy hozzáigazítsa a kis beállításokat, így készen állsz. HOGYAN KELL KERESNI: Tekerje be duplán egy vastag mini edzőszalagot a kettlebél fogantyúja körül. Végezzen egy súlyozott hordozót, tartva a szalagot az alul felfüggesztett kettlebell segítségével. Helyezze be a teljes törzset, hogy fenntartsák az egyenes testtartást, miközben a nehéz súlyt viselik. Sétálj körülbelül 20 méterre, majd fordulj meg és gyere vissza.
15. L-Sit
Valószínűleg nem lesz képes lehúzni egy hármas lepattintást, a vaskereszt vagy az összes ilyen pommel lópörgetés hamarosan, tehát az L-ülés a legközelebbi valószínűleg olimpiai tornamozgáshoz. De ez nem lesz könnyű. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Állítson be két, egymással párhuzamosan fekvő padot, kissé szélesebb, mint a vállak szélessége. Menj a padok közé és tartsd magad karokkal úgy, hogy a test L alakú legyen. A törzsnek merőlegesnek kell lennie a padlóra, karjai egyenesen az oldalaidon és a lábad előtted, a padlóval párhuzamosan. Tartsd ezt a pozíciót.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comValószínűleg nem lesz képes lehúzni egy hármas lepattintást, a vaskereszt vagy az összes ilyen pommel lópörgetés hamarosan, tehát az L-ülés a legközelebbi valószínűleg olimpiai tornamozgáshoz. De ez nem lesz könnyű. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Állítson be két, egymással párhuzamosan fekvő padot, kissé szélesebb, mint a vállak szélessége. Menj a padok közé és tartsd magad karokkal úgy, hogy a test L alakú legyen. A törzsnek merőlegesnek kell lennie a padlóra, karjai egyenesen az oldalaidon és a lábad előtted, a padlóval párhuzamosan. Tartsd ezt a pozíciót.
16. L-Sit Pull-Up
L-ül túl könnyű? Változtassa meg a kar hosszát úgy, hogy húzza a függő L-ülés helyzetéből egy mozdulathoz, amely ötvözi az izometrikát (ezeket a lábait felfelé tartva) és egy állandóan változó stabilitási kihívással (a pull-upoktól). HOGYAN KELL KERESNI: Akassza meg egy húzórúdtól egy átfogó markolattal, a kezek szélesebbek, mint a vállak szélessége. Tartsa a törzsét merőlegesen a talajra és ne hajoljon hátra, miközben felemeli a lábát anélkül, hogy térdét meghajlítaná, amíg a padlóval párhuzamosak lesznek. A teste L alakú lesz. Miközben ezt a pozíciót tartja, végezzen húzást, húzza a mellkasát a rudak felé, miközben hátrafelé és lefelé húzza a vállakat. Térjen vissza a pull-up aljára, de tartsa lábait L alakban.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comL-ül túl könnyű? Változtassa meg a kar hosszát úgy, hogy húzza a függő L-ülés helyzetéből egy mozdulathoz, amely ötvözi az izometrikát (ezeket a lábait felfelé tartva) és egy állandóan változó stabilitási kihívással (a pull-upoktól). HOGYAN KELL KERESNI: Akassza meg egy húzórúdtól egy átfogó markolattal, a kezek szélesebbek, mint a vállak szélessége. Tartsa a törzsét merőlegesen a talajra és ne hajoljon hátra, miközben felemeli a lábát anélkül, hogy térdét meghajlítaná, amíg a padlóval párhuzamosak lesznek. A teste L alakú lesz. Miközben ezt a pozíciót tartja, végezzen húzást, húzza a mellkasát a rudak felé, miközben hátrafelé és lefelé húzza a vállakat. Térjen vissza a pull-up aljára, de tartsa lábait L alakban.
17. Gyógyszer-gömb pajzs
Annak ellenére, hogy ennek a gyakorlatnak a jóga gyökerei vannak, ne engedd, hogy ez az intenzitás becsapja. Az egészet akkor adóztatja, ha a mellkasa előtt egy súlylapot tart. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Szerezzen egy 10 vagy 25 font súlyú lemezt, és tartsa a mellkasa előtt, amikor a módosított csónak pózoljának tetejére érkezik - ülő, hátradőlt, lábak az asztali asztalon, súly előtte mellkasod. Tartsa ezt a helyzetet, miközben az orrán keresztül belépett és kifelé lépett be, miközben az abs meghúzódott, és megakadályozza, hogy az alsó hát meghajoljon. Vegyünk szünetet 30 másodpercre, és kapjuk meg a lélegzetét. Ismétlés.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comAnnak ellenére, hogy ennek a gyakorlatnak a jóga gyökerei vannak, ne engedd, hogy ez az intenzitás becsapja. Az egészet akkor adóztatja, ha a mellkasa előtt egy súlylapot tart. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Szerezzen egy 10 vagy 25 font súlyú lemezt, és tartsa a mellkasa előtt, amikor a módosított csónak pózoljának tetejére érkezik - ülő, hátradőlt, lábak az asztali asztalon, súly előtte mellkasod. Tartsa ezt a helyzetet, miközben az orrán keresztül belépett és kifelé lépett be, miközben az abs meghúzódott, és megakadályozza, hogy az alsó hát meghajoljon. Vegyünk szünetet 30 másodpercre, és kapjuk meg a lélegzetét. Ismétlés.
18. Medicine-Ball V-Up
Koncentrálj arra, hogy az egyes hátsó ülések kezdetén nyomja a hátát a padlóra azáltal, hogy a köldökét a gerincéhez rögzítik. Ez az egész edzés során megragadja a medencefenékét. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Feküdj a hátán egyenes lábakkal. Tartsa a karját egyenesen a feje fölött, megfogva egy gyógyszergömböt, hogy könyöke a fülednél legyen. A könyök vagy térd behajlítása nélkül húzza össze a hasi izmait, hajtsa fel a testét úgy, hogy felemeli a karját és a lábát a padlón, és nyújtsa ki a karját a lábujjai felé. Tartsa a hátát egyenesen. Szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comKoncentrálj arra, hogy az egyes hátsó ülések kezdetén nyomja a hátát a padlóra azáltal, hogy a köldökét a gerincéhez rögzítik. Ez az egész edzés során megragadja a medencefenékét. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Feküdj a hátán egyenes lábakkal. Tartsa a karját egyenesen a feje fölött, megfogva egy gyógyszergömböt, hogy könyöke a fülednél legyen. A könyök vagy térd behajlítása nélkül húzza össze a hasi izmait, hajtsa fel a testét úgy, hogy felemeli a karját és a lábát a padlón, és nyújtsa ki a karját a lábujjai felé. Tartsa a hátát egyenesen. Szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
19. Térdelt hátrameneti kábelcsípő
Ha egy fa esik az erdőben, és senki sincs ott, bár az abszolútja ott van, hallani fogja, ők még mindig felsikítanak minden aprításról. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egy kötélrögzítéssel ellátott kábelállomás mellett, a verem a jobb oldalon. Térdelj a jobb térdre (a kábel aljára legközelebb), a bal térd 90 fokkal le van hajlítva. Fogja meg a kötelet mindkét kezével, és feszítse meg feszítve, a jobb csípő alatt tartva. Ha karját egyenesen tartja, csavarja és húzza fel a kötelet felfelé és a testén egészen addig, amíg az el nem éri a bal vállát. Vissza az induláshoz, ismételje meg és váltsa át az oldalakat.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comHa egy fa esik az erdőben, és senki sincs ott, bár az abszolútja ott van, hallani fogja, ők még mindig felsikítanak minden aprításról. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egy kötélrögzítéssel ellátott kábelállomás mellett, a verem a jobb oldalon. Térdelj a jobb térdre (a kábel aljára legközelebb), a bal térd 90 fokkal le van hajlítva. Fogja meg a kötelet mindkét kezével, és feszítse meg feszítve, a jobb csípő alatt tartva. Ha karját egyenesen tartja, csavarja és húzza fel a kötelet felfelé és a testén egészen addig, amíg az el nem éri a bal vállát. Vissza az induláshoz, ismételje meg és váltsa át az oldalakat.
20. Felső guggolás
A guggolás adóztatja a magját. A súly áthelyezése a feje fölött még nehezebbé teszi a megfelelő guggolás formájának fenntartását. A súly távol van, így nehezebb ellenőrizni. Mi tartja helyesnek ezt az űrlapot? A magod! HOGYAN KELL KERESNI: Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a vállszélesség, a lábujjak kissé elfordultak. Fogjon meg egy súlyzót egy átfogó markolattal, vállszélességgel tegye kezét egymás után, és emelje föl a feje fölött, hogy a válla válla nagyjából megegyezzen a sarkával. Tartsa a karját egyenesen és közvetlenül a feje fölött, miközben visszahúzza a csípőjét, hogy guggoljon, amíg a combjai legalább a padlóval párhuzamosak. Nyomja meg hátra az állást.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA guggolás adóztatja a magját. A súly áthelyezése a feje fölött még nehezebbé teszi a megfelelő guggolás formájának fenntartását. A súly távol van, így nehezebb ellenőrizni. Mi tartja helyesnek ezt az űrlapot? A magod! HOGYAN KELL KERESNI: Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a vállszélesség, a lábujjak kissé elfordultak. Fogjon meg egy súlyzót egy átfogó markolattal, vállszélességgel tegye kezét egymás után, és emelje föl a feje fölött, hogy a válla válla nagyjából megegyezzen a sarkával. Tartsa a karját egyenesen és közvetlenül a feje fölött, miközben visszahúzza a csípőjét, hogy guggoljon, amíg a combjai legalább a padlóval párhuzamosak. Nyomja meg hátra az állást.
21. Palloff Press
A legtöbb nem ropogós magmozgatás a forgásra koncentrál. De a magod az is, hogy ellenálljon a forgásnak - a világ megpróbálja csavarodni téged és a törzs megakadályozza, hogy meghúzzon. A közönséges sajtó ezt utánozza; ez egy antirotáció gyakorlat. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon kábellel derék szintjén a jobb oldalon. Húzza ki a kábelt, és tartsa mindkét kezével a mellkasának elülsõ része ellen, kissé térdre hajlítva. A kábelnek feszesnek kell lennie. Tartsa szorosan a magját. Fenntartva ezt a testhelyzetet, nyomja meg a kábelt egyenesen a mellkasától. A kábel megpróbálja elfordítani az állomás felé, de ellenáll annak. Helyezze vissza a fogantyút a mellkasához, és ismételje meg.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA legtöbb nem ropogós magmozgatás a forgásra koncentrál. De a magod az is, hogy ellenálljon a forgásnak - a világ megpróbálja csavarodni téged és a törzs megakadályozza, hogy meghúzzon. A közönséges sajtó ezt utánozza; ez egy antirotáció gyakorlat. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon kábellel derék szintjén a jobb oldalon. Húzza ki a kábelt, és tartsa mindkét kezével a mellkasának elülsõ része ellen, kissé térdre hajlítva. A kábelnek feszesnek kell lennie. Tartsa szorosan a magját. Fenntartva ezt a testhelyzetet, nyomja meg a kábelt egyenesen a mellkasától. A kábel megpróbálja elfordítani az állomás felé, de ellenáll annak. Helyezze vissza a fogantyút a mellkasához, és ismételje meg.
22. Lemezpréselés
Ezt a mozdulatot általában mellkasi gyakorlatnak nevezik, de mivel az izmaid nem egyedül dolgoznak, ez egy kemény kihívást is jelent a magod számára. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Fogjon meg egy pár 10 font súlyú lemezt, és tartsa össze őket közvetlenül a mellkasa előtt, sima oldalával kifelé. Szétterítse az ujjait a tányérokra. Összepréselje a lemezeket, miközben előre nyomja, amíg a karjai egyenesen előre nem mutatnak. Helyezze vissza a lemezeket a mellkasához, és ismételje meg.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comEzt a mozdulatot általában mellkasi gyakorlatnak nevezik, de mivel az izmaid nem egyedül dolgoznak, ez egy kemény kihívást is jelent a magod számára. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Fogjon meg egy pár 10 font súlyú lemezt, és tartsa össze őket közvetlenül a mellkasa előtt, sima oldalával kifelé. Szétterítse az ujjait a tányérokra. Összepréselje a lemezeket, miközben előre nyomja, amíg a karjai egyenesen előre nem mutatnak. Helyezze vissza a lemezeket a mellkasához, és ismételje meg.
23. Helyezze egy autót
Ehhez szüksége lesz a lábadra, de ehhez némi merevítés szükséges, hogy egy csomó acél mozogjon. Tegye az autót semleges helyzetbe, és lőjön le. HOGYAN KELL KERESNI: Hosszú, lapos járdaszelvényen kérjen egy barátját semleges helyzetbe egy autóval. Álljon az autó mögött, és tegye a kezét a csomagtartóra, vállszélesség körül. Most nyomja meg.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comEhhez szüksége lesz a lábadra, de ehhez némi merevítés szükséges, hogy egy csomó acél mozogjon. Tegye az autót semleges helyzetbe, és lőjön le. HOGYAN KELL KERESNI: Hosszú, lapos járdaszelvényen kérjen egy barátját semleges helyzetbe egy autóval. Álljon az autó mögött, és tegye a kezét a csomagtartóra, vállszélesség körül. Most nyomja meg.
24. Renegade Row
Félelmetes név a kettős terhelésű mozdulatokra. Ha a csípőjét egy szintben tartja, miközben az összes súlyzót a vállához sorolja, akkor megfizeti a magját, miközben edzi a latot. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Vegyen fel egy push-up pozíciót, miközben mindkét kezében súlyzóval tartja közvetlenül a vállait. A testnek egyenes vonalúnak kell lennie a fejétől a sarkáig. Fenntartva ezt a testvonalat, hajlítsa meg könyökét, amíg a mellkasa a súlyzó közé nem kerül. A kezdéshez nyomja meg hátra, majd hajlítsa meg az egyik könyökét, hogy a súlyt a bordák mellé sorolja fel. Tegye vissza a padlóra, végezzen újabb tolást és ismételje meg a másik oldalon.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comFélelmetes név a kettős terhelésű mozdulatokra. Ha a csípőjét egy szintben tartja, miközben az összes súlyzót a vállához sorolja, akkor megfizeti a magját, miközben edzi a latot. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Vegyen fel egy push-up pozíciót, miközben mindkét kezében súlyzóval tartja közvetlenül a vállait. A testnek egyenes vonalúnak kell lennie a fejétől a sarkáig. Fenntartva ezt a testvonalat, hajlítsa meg könyökét, amíg a mellkasa a súlyzó közé nem kerül. A kezdéshez nyomja meg hátra, majd hajlítsa meg az egyik könyökét, hogy a súlyt a bordák mellé sorolja fel. Tegye vissza a padlóra, végezzen újabb tolást és ismételje meg a másik oldalon.
25. Oldalsó deszka és kábel sor
Csakúgy, mint a megújuló sorban, ez a lépés bevonja a latot, miközben stabilizálja a magját. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj bal oldalon egy oldalsó deszka helyzetben, alacsony kábelcsavarral szemben. Támassza fel magadra a bal könyökét, egymásra rakott lábakkal és a testtel egyenes vonalat képezve, fejétől a sarkáig. A kábelgép fogantyúját a jobb karjával forgassa addig, amíg a kezed egyezik a törzsével. Indítsa el és ismételje meg a kábelt az induláshoz. Ezután kapcsolja át az oldalakat és ismételje meg.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comCsakúgy, mint a megújuló sorban, ez a lépés bevonja a latot, miközben stabilizálja a magját. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj bal oldalon egy oldalsó deszka helyzetben, alacsony kábelcsavarral szemben. Támassza fel magadra a bal könyökét, egymásra rakott lábakkal és a testtel egyenes vonalat képezve, fejétől a sarkáig. A kábelgép fogantyúját a jobb karjával forgassa addig, amíg a kezed egyezik a törzsével. Indítsa el és ismételje meg a kábelt az induláshoz. Ezután kapcsolja át az oldalakat és ismételje meg.
26. Egykaros súlyzó Lunge
A test súlyának az edzés egyik oldalán történő elhelyezése azt jelenti, hogy a magjának meg kell dolgoznia a testének függőleges tartása érdekében. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egy súlyzóval a jobb oldalon. Haladj egy nagy lépéssel előre a bal lábaddal, engedd le, miközben lépsz, amíg mindkét térd 90 fokos szöget képez. Nyomja meg hátra az állást és ismételje meg. További kihívás érdekében próbálja meg mozgatni a súlyt a vállára, majd egyenesen a feje fölé vagy a másik karra.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA test súlyának az edzés egyik oldalán történő elhelyezése azt jelenti, hogy a magjának meg kell dolgoznia a testének függőleges tartása érdekében. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egy súlyzóval a jobb oldalon. Haladj egy nagy lépéssel előre a bal lábaddal, engedd le, miközben lépsz, amíg mindkét térd 90 fokos szöget képez. Nyomja meg hátra az állást és ismételje meg. További kihívás érdekében próbálja meg mozgatni a súlyt a vállára, majd egyenesen a feje fölé vagy a másik karra.
27. Egy láb leengedés
Ha fennsíkokat üt a guggoláson vagy a préselésen, akkor ez néha olyan erő lehet, amely visszatart. A magod először az ilyen mozdulatokkal tüzel, és stabilizálja a törzset, hogy a fennmaradó erőt felhasználhassa a mozgatáshoz. Ezzel a gyakorlattal a csípőflexorsokat használja a magával, ugyanúgy, mint egy guggolás vagy más alsó testmozgás esetén. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon, karod az oldalaidon, tenyér lefelé, a lábak meghosszabbítva. Emelje lábait merőlegesen a talajra úgy, hogy lábának talpa a mennyezet felé nézzen. Ha egyenesen tartja a lábad, engedje le a jobb lábát, amíg csak néhány hüvelyk a talajtól lebeg. A bal lábadnak továbbra is egyenesen fel kell állnia. Ne mutasson a lábujjára; tartsa a lábát hajlítva egész mozgás közben. Helyezze vissza a jobb lábát a tetejére, engedje le a bal lábát, és ismételje meg.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comHa fennsíkokat üt a guggoláson vagy a préselésen, akkor ez néha olyan erő lehet, amely visszatart. A magod először az ilyen mozdulatokkal tüzel, és stabilizálja a törzset, hogy a fennmaradó erőt felhasználhassa a mozgatáshoz. Ezzel a gyakorlattal a csípőflexorsokat használja a magával, ugyanúgy, mint egy guggolás vagy más alsó testmozgás esetén. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon, karod az oldalaidon, tenyér lefelé, a lábak meghosszabbítva. Emelje lábait merőlegesen a talajra úgy, hogy lábának talpa a mennyezet felé nézzen. Ha egyenesen tartja a lábad, engedje le a jobb lábát, amíg csak néhány hüvelyk a talajtól lebeg. A bal lábadnak továbbra is egyenesen fel kell állnia. Ne mutasson a lábujjára; tartsa a lábát hajlítva egész mozgás közben. Helyezze vissza a jobb lábát a tetejére, engedje le a bal lábát, és ismételje meg.
28. Egylábbal guggolás és sor
A középső szakasz kiképzéséhez nincs szükség mag-specifikus gyakorlatokra. Mindenféle mozdulatnál meg kell lőnie, különösen guggolás közben. Tegye egylábúvá, és további instabilitást adott. Dobj sorban, és nos… érted. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egy váll- vagy derékmagasságba beállított kábelgép-verem felé. Fogja meg a fogantyút a bal kezével. Álljon a jobb lábadon térdén kissé meghajlítva, a bal lába hátra mutasson. Nyomja vissza a csípőjét, hogy guggoljon a jobb lábával. Ahogy felállsz, emelje előre a bal lábát, hogy térd felfelé álljon menet közben, és evezze a kábelt oldalára. Visszatérés az induláshoz, ismételje meg, és kapcsolja be a karokat és a lábakat.
A középső szakasz kiképzéséhez nincs szükség mag-specifikus gyakorlatokra. Mindenféle mozdulatnál meg kell lőnie, különösen guggolás közben. Tegye egylábúvá, és további instabilitást adott. Dobj sorban, és nos… érted. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egy váll- vagy derékmagasságba beállított kábelgép-verem felé. Fogja meg a fogantyút a bal kezével. Álljon a jobb lábadon térdén kissé meghajlítva, a bal lába hátra mutasson. Nyomja vissza a csípőjét, hogy guggoljon a jobb lábával. Ahogy felállsz, emelje előre a bal lábát, hogy térd felfelé álljon menet közben, és evezze a kábelt oldalára. Visszatérés az induláshoz, ismételje meg, és kapcsolja be a karokat és a lábakat.
29. Egy lábú, egyenes karú oldalsó deszka
Ez a lépés nagyjából az oldalsó deszka előrehaladásának csúcsa. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a jobb oldalon, támaszkodj jobb kezeddel, a kezeddel közvetlenül a vállod alatt és a karod egyenesen. A lábadat egymásra kell helyezni, testének egyenes vonalot kell alkotnia a fejétől a sarkáig. Nyújtsa ki a bal karját úgy, hogy a test T. formáljon. Fenntartva ezt a merev testvonalat, válassza el a lábad, emelje fel a bal lábad, amíg a test ötágú csillagot alkot. Tartsa ezt a pozíciót mindaddig, amíg fenntartja a merev törzset. Ismételje meg a másik oldalon.
Ez a lépés nagyjából az oldalsó deszka előrehaladásának csúcsa. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a jobb oldalon, támaszkodj jobb kezeddel, a kezeddel közvetlenül a vállod alatt és a karod egyenesen. A lábadat egymásra kell helyezni, testének egyenes vonalot kell alkotnia a fejétől a sarkáig. Nyújtsa ki a bal karját úgy, hogy a test T. formáljon. Fenntartva ezt a merev testvonalat, válassza el a lábad, emelje fel a bal lábad, amíg a test ötágú csillagot alkot. Tartsa ezt a pozíciót mindaddig, amíg fenntartja a merev törzset. Ismételje meg a másik oldalon.
30. Sledgehammer hinta
Alapvető előnyök mellett, ez a gyakorlat egy rossz hétről jót fog váltani néhány jó, régimódi stresszoldó smashinnal. HOGYAN KELL KERESNI: Szüksége lesz egy kalapácsra és gumiabroncsra. Helyezze a gumiabroncsot valamilyen fűre vagy olyan felületre, amely nem szakad el, ha hiányzik a kalapáccsal. Álljon fokozatosan, bal lábad enyhén a jobb előtt. Fogja meg a kalapácsot bal kezével a fogantyú alján, a jobb pedig közelebb a fejhez. Ahogy felemeli a kalapácsot, jobb kezének le kell csúsznia, hogy megfeleljen a bal oldalának. Miután elérte a vállát, tolja le a kalapácsot és csapja be a gumiabroncsot. Ismételje meg a másik oldalon, lábakkal és kezekkel.
Alapvető előnyök mellett, ez a gyakorlat egy rossz hétről jót fog váltani néhány jó, régimódi stresszoldó smashinnal. HOGYAN KELL KERESNI: Szüksége lesz egy kalapácsra és gumiabroncsra. Helyezze a gumiabroncsot valamilyen fűre vagy olyan felületre, amely nem szakad el, ha hiányzik a kalapáccsal. Álljon fokozatosan, bal lábad enyhén a jobb előtt. Fogja meg a kalapácsot bal kezével a fogantyú alján, a jobb pedig közelebb a fejhez. Ahogy felemeli a kalapácsot, jobb kezének le kell csúsznia, hogy megfeleljen a bal oldalának. Miután elérte a vállát, tolja le a kalapácsot és csapja be a gumiabroncsot. Ismételje meg a másik oldalon, lábakkal és kezekkel.
31. Keverje hozzá az edényt
A svájci labdán történő kiegyensúlyozás elég nehéz. Próbáljon meg fenntartani a tökéletes formát, miközben szándékosan dobja el stabilitását. Ez a lépés Dan Ownes, a Hyper Fit Training Training tulajdonosának kedvence, New Jersey-ben, Wallban. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Támasszon egy stabilitási labdát deszka helyzetben, könyökeit a labdával, a lábakkal a padlón és a testet egyenes vonallal képezve, fejtől lábig. Fenntartja ezt a merev testvonalat, miközben a könyökét a válla alatt mozgatja, hogy a labdát egy kis, az óramutató járásával ellentétes irányba forgassa a mellkasa alatt. A kezed úgy fog kinézni, mintha egy bankot keverne (ebből a mozdulat neve). Adj neki mindent, pihenjen, majd végezzen ugyanannyi kört az óramutató járásával megegyező irányban.
A svájci labdán történő kiegyensúlyozás elég nehéz. Próbáljon meg fenntartani a tökéletes formát, miközben szándékosan dobja el stabilitását. Ez a lépés Dan Ownes, a Hyper Fit Training Training tulajdonosának kedvence, New Jersey-ben, Wallban. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Támasszon egy stabilitási labdát deszka helyzetben, könyökeit a labdával, a lábakkal a padlón és a testet egyenes vonallal képezve, fejtől lábig. Fenntartja ezt a merev testvonalat, miközben a könyökét a válla alatt mozgatja, hogy a labdát elfordítsa egy kis, az óramutató járásával ellentétes irányban a mellkas alatt. A kezed úgy fog kinézni, mintha egy bankot keverne (ebből a mozdulat neve). Adj neki mindent, pihenjen, majd végezzen ugyanannyi kört az óramutató járásával megegyező irányban.
32. Bőrönd séta
Beszélj a való élet utánozásáról! Ez egy, amit általában akkor teszel, amikor harcolsz a repülőtér biztonságán keresztül. Ha a vállát a súlyával csak egy oldalon tartja, akkor a magjának még keményebben kell dolgoznia, mint a hagyományos, kétfegyveres gazda séta során. HOGYAN KELL KERESNI: Fogjon meg egy nehéz súlyzót, és az egyik kezével tartsa az oldalán, mintha egy bőrönd lenne. Sétáljon előre, miközben fenntartja az emelt testtartást és tartja a vállát egyenesen.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comBeszélj a való élet utánozásáról! Ez egy, amit általában akkor teszel, amikor harcolsz a repülőtér biztonságán keresztül. Ha a vállát a súlyával csak egy oldalon tartja, akkor a magjának még keményebben kell dolgoznia, mint a hagyományos, kétfegyveres gazda séta során. HOGYAN KELL KERESNI: Fogjon meg egy nehéz súlyzót, és az egyik kezével tartsa az oldalán, mintha egy bőrönd lenne. Sétáljon előre, miközben fenntartja az emelt testtartást és tartja a vállát egyenesen.
33. Súlyzó állandó kihúzása
Egymillió éve végzett az ab kerékkel, tehát fokozza ezt a variációt egy nagyobb kihíváshoz hozzáadott bónusz segítségével - a mozgatás egy függőleges húzási mozgást hoz létre, amely szintén adóztatja a latot. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egy betöltött súlyzóval a lábad előtt. Hajoljon előre a deréknál, térdét kissé meghajlítva, és fogja meg a rúdot egy megfogással. Gurulja ki a rudat, miközben a lábujjait a földön tartja, amíg a test egyenesen teljes nyújtásban nem áll. Most használja a magját - és ne a karját -, hogy húzza vissza a rudat a test felé, és térjen vissza hajlított helyzetbe. Ismétlés.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comEgymillió éve végzett az ab kerékkel, tehát fokozza ezt a variációt egy nagyobb kihíváshoz hozzáadott bónusz segítségével - a mozgatás egy függőleges húzási mozgást hoz létre, amely szintén adóztatja a latot. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egy betöltött súlyzóval a lábad előtt. Hajoljon előre a deréknál, térdét kissé meghajlítva, és fogja meg a rúdot egy megfogással. Gurulja ki a rudat, miközben a lábujjait a földön tartja, amíg a test egyenesen teljes nyújtásban nem áll. Most használja a magját - és ne a karját -, hogy húzza vissza a rudat a test felé, és térjen vissza hajlított helyzetbe. Ismétlés.
34. Svájci labda madár kutya
A kar és az ellentétes láb felemelése, miközben megőrzi a mag stabilitását és a csípő szintjét elég kemény. Ebben a lépésben meg kell tennie, miközben egy labdát kell kiegyensúlyoznia. A labda mérete kulcsfontosságú. Ha túl nagy, akkor nem fogja elérni az ültetett karját a földhöz. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön arccal lefelé egy svájci golyóra, a golyó a hasa alatt. A lábad és a tenyered gömbjeinek a padlón szinte fekvő helyzetben kell lenniük a labda felett. Emelje fel egyidejűleg a bal karját és a jobb lábát, amíg azok egyezik a törzsével. Tartsa egy pillanatra, térjen vissza az induláshoz, és emelje fel a jobb karját és a bal lábát. Változtasson ilyen módon.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA kar és az ellentétes láb felemelése, miközben megőrzi a mag stabilitását és a csípő szintjét elég kemény. Ebben a lépésben meg kell tennie, miközben egy labdát kell kiegyensúlyoznia. A labda mérete kulcsfontosságú. Ha túl nagy, akkor nem fogja elérni az ültetett karját a földhöz. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön arccal lefelé egy svájci golyóra, a golyó a hasa alatt. A lábad és a tenyered gömbjeinek a padlón szinte fekvő helyzetben kell lenniük a labda felett. Emelje fel egyidejűleg a bal karját és a jobb lábát, amíg azok egyezik a törzsével. Tartsa egy pillanatra, térjen vissza az induláshoz, és emelje fel a jobb karját és a bal lábát. Változtasson ilyen módon.
35. Swiss-Ball Jackknife Push-Up-tal
Az egyik, 2009-es tanulmányban a jackknife-et találták a legjobb alapvető gyakorlatnak az alsó hasnyálmirigy kezelésére. Dobj bele a push-up-ba, ami növeli a jackknives között stabilizálódni kívánt összeget, és egy erős kombinált mozdulatot kapsz. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon push-up helyzetben az állkapcsaival egy svájci labdán. A testének egyenes vonalúnak kell lennie a bokától a fejig. Anélkül, hogy lekerekítené a hátát, húzza össze az absszát, és a lábával térd hajlításával húzza a labdát a mellkasához. Szünet, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezzen nyomást, tartva egyenes testvonalat, majd ismételje meg.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comAz egyik, 2009-es tanulmányban a jackknife-et találták a legjobb alapvető gyakorlatnak az alsó hasnyálmirigy kezelésére. Dobj bele a push-up-ba, ami növeli a jackknives között stabilizálódni kívánt összeget, és egy erős kombinált mozdulatot kapsz. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon push-up helyzetben az állkapcsaival egy svájci labdán. A testének egyenes vonalúnak kell lennie a bokától a fejig. Anélkül, hogy lekerekítené a hátát, húzza össze az absszát, és a lábával térd hajlításával húzza a labdát a mellkasához. Szünet, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezzen nyomást, tartva egyenes testvonalat, majd ismételje meg.
36. Swiss-Ball Pike
Ez a fejlett emelt kocka egy csomó alapvető irányítást igényel. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon push-up helyzetben, de a térdével egy svájci labdán. A testének egyenes vonalúnak kell lennie a bokától a fejig. Térd hajlítása nélkül tekerje a svájci labdát a testéhez úgy, hogy a lehető legmagasabbra emelje a csípőjét. Szünet, majd helyezze vissza a labdát a kiindulási helyzetbe. A legjobb eredmény elérése érdekében koncentrálj arra, hogy a labdát a magjával ellenőrizzék, nem pedig a karod vagy a lábad.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comEz a fejlett emelt kocka egy csomó alapvető irányítást igényel. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon push-up helyzetben, de a térdével egy svájci labdán. A testének egyenes vonalúnak kell lennie a bokától a fejig. Térd hajlítása nélkül tekerje a svájci labdát a testéhez úgy, hogy a lehető legmagasabbra emelje a csípőjét. Szünet, majd helyezze vissza a labdát a kiindulási helyzetbe. A legjobb eredmény elérése érdekében koncentrálj arra, hogy a labdát a magjával ellenőrizzék, nem pedig a karod vagy a lábad.
37. Swiss-Ball Push-Up (láb a padlón)
A push-up végrehajtásakor a mag fenntartja a merev deszka helyzetét. De ha a padló gömb, ez olyan, mintha megpróbálnák megőrizni ezt a formát egy földrengés során. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: A kezével egy svájci labdánál álljon egy push-up helyzetben, lábával a padlón, a kezével közvetlenül a vállad alatt és a testtel, egyenes vonalat képezve a fejektõl a sarokig. Hajlítsa meg könyökét, tartva közel az oldalához, amíg a mellkasa meg nem érinti a labdát. Nyomja meg vissza a kezdéshez, és ismételje meg.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA push-up végrehajtásakor a mag fenntartja a merev deszka helyzetét. De ha a padló gömb, ez olyan, mintha megpróbálnák megőrizni ezt a formát egy földrengés során. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: A kezével egy svájci labdánál álljon egy push-up helyzetben, lábával a padlón, a kezével közvetlenül a vállad alatt és a testtel, egyenes vonalat képezve a fejektõl a sarokig. Hajlítsa meg könyökét, tartva közel az oldalához, amíg a mellkasa meg nem érinti a labdát. Nyomja meg vissza a kezdéshez, és ismételje meg.
38. Swiss-Ball orosz csavar
Orosz? Svájci? Számít? Csináld, és forgatással kihívást jelent a magodra. Ez jó minden országban. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Feküdjön felfelé egy svájci labdán, a hát felső része a labdával és a lábakkal a padlón, térd 90 ° -on hajlítva. A testnek egyenes vonalúnak kell lennie a fejétől a térdig. Tartsa egy könnyű tányér vagy gyógyszer labdát egyenes karokkal közvetlenül a mellkasán. Fogja meg középső részét, és balra hozza a súlyt anélkül, hogy karját meghajlítaná úgy, hogy megcsavarodna a magot, amíg a karod párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa a csípőjét mozogva, de hagyja, hogy forogjanak. A kezdéshez csavarja vissza, majd fordítsa jobbra. Folytassa ezen a módon.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comOrosz? Svájci? Számít? Csináld, és forgatással kihívást jelent a magodra. Ez jó minden országban. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Feküdjön felfelé egy svájci labdán, a hát felső része a labdával és a lábakkal a padlón, térd 90 ° -on hajlítva. A testnek egyenes vonalúnak kell lennie a fejétől a térdig. Tartsa egy könnyű tányér vagy gyógyszer labdát egyenes karokkal közvetlenül a mellkasán. Fogja meg középső részét, és balra hozza a súlyt anélkül, hogy karját meghajlítaná úgy, hogy megcsavarodna a magot, amíg a karod párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa a csípőjét mozogva, de hagyja, hogy forogjanak. A kezdéshez csavarja vissza, majd fordítsa jobbra. Folytassa ezen a módon.
39. Szűk magforgatás
Nick Tumminello, a floridai Fort Lauderdale-i erőszak edzője és a Performance University tulajdonosa ezt a manővert használja, mert utánozza azt a fajta csavarodást, amelyet a magunk sportol. Noha sok forgó maggyakorlat hosszú, elsöprő fordulatokat igényel, ez a szoros mozgás gyors, hasonlóan a forgatáshoz, ahogyan a futás közben forog. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon úgy, hogy a lába csípőszélességben legyen egymástól, karjai oldalra hajlítva, az alkarok párhuzamosak a padlóval. Anélkül, hogy teljes mértékben támaszkodna a vállára, forgassa a törzsnél a kezét balra és jobbra. Gyorsan mozogjon, mintha sprint lenne.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comNick Tumminello, a floridai Fort Lauderdale-i erőszak edzője és a Performance University tulajdonosa ezt a manővert használja, mert utánozza azt a fajta csavarodást, amelyet a magunk sportol. Noha sok forgó maggyakorlat hosszú, elsöprő fordulatokat igényel, ez a szoros mozgás gyors, hasonlóan a forgatáshoz, ahogyan a futás közben forog. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon úgy, hogy a lába csípőszélességben legyen egymástól, karjai oldalra hajlítva, az alkarok párhuzamosak a padlóval. Anélkül, hogy teljes mértékben támaszkodna a vállára, forgassa a törzsnél a kezét balra és jobbra. Gyorsan mozogjon, mintha sprint lenne.
40. Török felállás
Mi teszi ezt a nehéz lépést? Minden. A felállás megköveteli, hogy az egész test tartsa ezt a súlyt a feje felett, miközben fel-le állsz. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Feküdj a hátán egyenes lábakkal. Tartsa a súlyzót a jobb kezedben, karjával egyenesen fölött. Ha a könyökét zárva tartja, és a súlyát maga felett tartja, mozgassa alá a lábait és a bal karját, hogy felemelkedjen. Innentől állj fel. A jobb karját továbbra is egyenesen tartva és fölötte a súlyt fordítva fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. A legjobb eredmény elérése érdekében mozdulatlanul tartsa a magját feszített állapotban.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comMi teszi ezt a nehéz lépést? Minden. A felállás megköveteli, hogy az egész test tartsa ezt a súlyt a feje felett, miközben fel-le állsz. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Feküdj a hátán egyenes lábakkal. Tartsa a súlyzót a jobb kezedben, karjával egyenesen fölött. Ha a könyökét zárva tartja, és a súlyát maga felett tartja, mozgassa alá a lábait és a bal karját, hogy felemelkedjen. Innentől állj fel. A jobb karját továbbra is egyenesen tartva és fölötte a súlyt fordítva fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. A legjobb eredmény elérése érdekében mozdulatlanul tartsa a magját feszített állapotban.
41. Kétpontos híd
Nyomtatás vagy P
Kattintson az alábbi linkre a "A 41 legnehezebb alapvető gyakorlat" nyomtatható verziójának megjelenítéséhez.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comKattintson az alábbi linkre a "A 41 legnehezebb alapvető gyakorlat" nyomtatható verziójának megjelenítéséhez.
Mit gondolsz?
Próbálta meg ezek egyikét? Elsajátította mind a 41-et? Vannak-e olyan további mozdulatok, amelyekre támaszkodik, ha a hatcsomagú abszorpciót ábrázolja és a funkcionális magerőt megteremti? Ha nem látja kedvenc lépését vagy legnagyobb kihívását a listán, tegye meg a megjegyzésekben, és szólítsa fel Livestrong közösség többi tagját, hogy csatlakozzon hozzád.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comPróbálta meg ezek egyikét? Elsajátította mind a 41-et? Vannak-e olyan további mozdulatok, amelyekre támaszkodik, ha a hatcsomagú abszorpciót ábrázolja és a funkcionális magerőt megteremti? Ha nem látja kedvenc lépését vagy legnagyobb kihívását a listán, tegye meg a megjegyzésekben, és szólítsa fel Livestrong közösség többi tagját, hogy csatlakozzon hozzád.
