Lábnap: bárki leginkább félte edzésterve. Ez általában azért van, mert az alsó teste nagyobb súlyt képes kezelni, mint a felső teste vagy a magja, így keményebben nyomja meg magát.
Ez a láb edzés ötvözi az erőt és az izmos kitartást. Az erőgyakorlatokhoz (serlegek, lunge és deadlift) válassza ki azt a súlyt, amely kihívást jelent, de végrehajtható az időzített sorozathoz. Az izmos állóképességi gyakorlatokhoz (gyorskorcsolyázók és kettlebell-lengés) mozogj a lehető leggyorsabban.
Végezzen minden egyes mozdulatot 45 másodpercig, és pihenjen 15 másodpercig a készletek között. Megismételheti ezt az edzést annyiszor, amennyit csak szeretne, jó formában, vagy kombinálhatja bármelyik másik 10 perces edzésünkkel, beleértve a sima, karos, abs és hátulsó edzéseket.
1. Serlege zömök
Álljon sarkában a vállszélességgel, és fordítsa meg a lábujjait 11 és 1 állásba, ha órán állsz. A mozgás során tartsa fenn a súlyt a mellkasán, miközben lehajol egy zömök emelésként felfelé. Térdnek a boka felett kell lennie, a mozgás alján, és a sarokba kell vezetnie, hogy visszatérjen az állásra.
2. Gyorskorcsolyázók
Ha egymáshoz kötöd, tartsa a csípőjét leengedve, és engedje le a testét a föld felé, amennyire csak lehetséges. Tartsa felemelve a mellkasát, és nézze előre a szemét. Húzza szorosan a magját, és használja azt az alapként az egyensúly megőrzéséhez a mozgás során.
3. Lunge
Tekintsük ezt a mellső láb gyakorlatot; Az erőfeszítés 90% -át az első láb csúszására és negyedeire kell összpontosítani. Lépjen előre és a végtag alján az első térdnek kissé előre kell állnia az első boka felé, lehetővé téve a boka szerény hajlítását. Mindkét térdnek 90 fokos szögben kell lennie. Nyomja be az elülső lábba, hogy alulról felfelé nyomja, hangsúlyozva a siklást.
4. Kettlebell hinta
Összpontosítson minden erőfeszítést az alsó test hatalmára, mintha robbanásveszélyes guggolást hajtana végre. Az alsó testének felfelé irányuló nyomására generált lendület és erő hozza létre a kettlebell mozgását. A felsőtestnek nem kellene aktívan emelnie a kettlebellét. Nyúljon vissza a csípőhöz, majd engedje le, amíg a combjai 45 fokos szögben vannak a padlótól. Robbanásveszélyesen nyomja felfelé a sebesség és teljesítmény előállításához.
5. Egy lábú súlyzó-emelő
Összpontosítson minden figyelmet az álló lábra, és engedje meg enyhén a kanyarodást a térdnél. Tartsd a szemét összpontosítva a mozgás során egy helyre, néhány méterrel az álló láb előtt. Hagyja, hogy a súlyzó természetes módon mozogjon, közvetlenül a válla alatt. Alulról, előre hajlított helyzetben, menjen be az álló láb sarkába, hogy létrehozzon egy erőt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Először hajtsa végre a bal lábának minden ismétlését, majd váltson a jobb lábadra a második fordulóban.
6. Ismételje meg
Ismételje meg mind az öt mozdulatot.
Mit gondolsz?
Melyek a kedvenc alsó testmozgatásod? Ezek közül melyiket építi be a szokásos edzésedbe? Megpróbáltál már ezt az edzést? Mit gondoltál? Próbálta meg valamelyik másik 10 perces edzésünket? Mit gondolsz ezekről? Mi a kedvenc kombinációs módja? Ossza meg gondolatait, javaslatait és tapasztalatait az alábbi megjegyzés szakaszban!
Töltse le ezeket az edzéseket tartalmazó videókat a LIVESTRONG.COM Calorie Tracker App alkalmazásban. Iratkozzon fel az aranytagságra ma egy hirdetésmentes élményért és exkluzív edzésvideókhoz! Ha tetszik ez a cikk, érdemes megosztani azt a Facebookon. Ezenkívül kövesse / kedveljen minket a Facebookon a táplálkozási és fitnesztechnikai tippekért 24/7.
