A pull-up általában az egyik legnagyobb kihívást jelentő gyakorlat. A te testsúlyukat felhasználják öneddel szemben, és egyszerre több izomcsoportot vonnak be, hogy a testet a gravitáció ellen tudja mozgatni. Ahelyett, hogy egyenesen a pull-upra menne, kezdje úgy, hogy lóg a pull-up bar-tól pár különböző helyzetben, hogy felépítse az izmokat, amelyekre szüksége van a pull-uphoz.
Tipp
A bárból való lógás erősíti az alkarja izmait, miközben megfogja a rudat.
Az egyenes könyök nem a Sissies számára
Az egyenes karral a kéz és a csukló hajlítói, az alkarban a brachioradialis és az extensor carpi radialis izmok, valamint a vállak delta izmai működnek. Kifejezetten az izmokat célozza meg, amelyek javítják a fogását, ami alapvető fontosságú sok gyakorlatban, beleértve a pull-upokat is. Erős fogás nélkül nem fogja tudni elég jól megtartani a rudat, hogy támogassa a testsúlyát.
Ha egyenes karral, más néven halott függővé válik, fogja meg a rudat mindkét kezével egy kézfogóban, és tartsa két percig - lehet, hogy ehhez az időtartamra fel kell épülnie. Ha két percig tud lógni, váltson egy alsó fogantyúra, hogy az alkar minden izma egyenlően működjön.
Mozgatás a könyökig
A hajlított karokkal történő felfüggesztést gyakran használják a fizikai fitnesz tesztekben azoknak az értékeléséhez, akik nem tudnak húzni. Szükség van erős fogásra, valamint erős bicepszre és stabilizáló izmokra a hát felső részén. Használjon széket vagy segítőt, hogy a helyére kerüljön, kezeddel alsó markolatban, könyökét behajlítva és az állát közvetlenül a rudazat felett. Tartsa a pozíciót 10–15 másodpercig, majd próbálkozzon újra 30 másodperces pihenő után. Amikor elsajátította az alsó markolatot, váltson overhand markolatra.
Egyéb izmok működtetése
A kihúzható rudakon való lógás nem csak a markolatát és a karjait erősítheti meg. Ha egyenes karral lóg, vállrándítson a vállán, hogy bekapcsolódjon a nehezen megcélozható trapezius izmokba, amelyek a vállad tetején átnyúlnak a nyakához. Ugyanebben a holtversenyben emelje fel a lábad előtted, térdét tartva egyenesen, hogy a has és a csípő flexorja felé irányuljon. Ha ez túl nehéz, kezdje térd emeléssel - emelje fel a lábad a mellkas felé, behajlított térddel.
Tovább a Pull-up-okhoz
Az egyenes és flex karos karok elsajátítása elősegíti a húzódást a szükséges izmok - elsősorban a markolat és a bicepsz - megmunkálásával. Ahelyett, hogy azonnal kipróbálná a húzást, és kockázatot jelent az elbátortalanodásra, ha még mindig nem tudja teljes mértékben kitölteni, próbálkozzon inkább negatív húzással.
Indítsa el a hajlékony karos helyzetben, és engedje le testét kontrollált mozgással egy egyenes karral. Tartsa kéznél egy lépést a székkel, hogy visszatérhessen a hajlékony karos helyzetbe, majd ismételje meg a test leengedésének folyamatát. Lődjön legalább öt negatív pull-upnál, amelyek mindegyike körülbelül 10 másodpercig tart, mielőtt rendszeresen húzza ki.
