A külső forgást oldalirányú forgásnak is nevezzük. A vállat forgó izmok között szerepel a teres minor, az infraspinatus és a hátsó detoid. Ha a szemben lévő izmok, amelyek a vállot forgatják, szorosak, korlátozzák a külső forgatók képességét a váll kifelé fordítására. A belső forgók feszítése csökkenti a feszültséget, hogy visszanyerje a mozgási tartományt.
Állandó külső forgó rotátor mandzsetta nyújtás
Az álló külső forgó rotátor mandzsetta szakaszon kábelgéppel vagy ellenálláskábel segítségével feszítik a vállkapszulát. Bár a kábelgyakorlatok általában a vállot erősítik, nem pedig nyújtják, ez a gyakorlat kivétel. A külső forgó rotátor mandzsetta nyújtásának elvégzéséhez tartsa jobb oldalon a kábelt, miközben karját oldalra tartja. Álljon hátul a kábel másik végére. Ezután hajlítsa meg a karját 90 fokba, tenyérrel előre. Lépjen előre a bal lábaddal. A váll elején nyújtást kell érezni. Ezután forgassa előre a karját, amíg a tenyér a padlóra néz. Lépjen előre, hogy növelje a nyújtást. Kapcsolja az oldalakat.
A fal külső forgási nyújtója
A fal külső forgási szakasza falként szolgál tárgyként való eléréshez, de technikailag nem szükséges. Ha van egy fala, amelyet használni szeretne, álljon hátával szemben. Emelje fel jobb karját, amíg a könyök el nem éri a vállmagasságot. Hajlítsa meg könyökét úgy, hogy ujjai a mennyezet felé mutatnak. Ezután forgassa hátra a karját, hogy megpróbálja megérinteni a kezét a falhoz. Ha nincs tiszta fal, akkor megteheti azt, ha elképzelte, hogy a fal ott van. Fenntartja a szakaszot 10–30 másodpercig. Ismételje meg a bal oldalon. A nyújtás nehézségének fokozása érdekében álljon kissé távol a faltól.
Törülköző külső forgási nyírása
A törölköző külső forgási nyújtása lehetővé teszi, hogy az egyik kar segítse a másikot a nyújtás megszerzésében. A törülköző lehetővé teszi ezt a nyújtást, anélkül, hogy rendkívül rugalmas lenne. Ez a nyújtás törülköző nélkül lehetséges, ha a hátad mögött tud elérni és kezeit összecsukni. Ez nem valószínű, ha a válla szoros, de ha rugalmasabbá válik, kipróbálhatja a nyújtást törülköző nélkül. A kezdéshez tartsa a törülköző egyik végét a bal kezedben. Emelje fel kezét a feje fölött, és hajlítsa meg a könyökét, hogy a törülköző lefelé lógjon a hátad mentén. Fogja meg a törülköző másik végét a jobb kezével a hátsó része ellen. Ezután húzza le a jobb kezét a fenék felé. Ez lehúzza a bal karját, és kinyújtja a bal vállát. Tartsa 30 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat.
A váll külső forgási rugalmassága
A váll külső forgási rugalmassága növeli a váll sérülésének lehetőségét, különösen, ha a vállakat kifelé fordítják. A váll külső forgási rugalmassága negatívan befolyásolja az erősítő gyakorlatok elvégzését, például hátsó lehúzások, a nyaki vállprések mögött, pec fedélzeti lécek és vállprések egy karos gépen, ahol a háttal ülsz a gépen. A nyújtás lehetővé teszi az erősítő gyakorlatok folytatását, hogy a vállok erősek maradjanak, és megelőzzék a jövőbeni sérüléseket.
