Az American Heart Association azt ajánlja, hogy az egészség megőrzése érdekében hetente kétszer étkezzen omega-3-ban gazdag halakkal, például tonhallal. Bölcs dolog azonban, ha a változatosságot belefoglalja a tonhal étrendjébe.
Mivel a tonhal higanyforrás, kerülje a tonhal mindennapi étkezését, különösen a magasabb higanytartalmú fajtákat, mint például a nagysúlyú tonhal. Ha a tonhal rendszeresen megjelenik az étrendben, és aggódik amiatt, hogy ez befolyásolhatja az egészségét, keresse fel orvosát.
Tipp
Noha a tonhal alacsony kalóriájú és magas fehérjetartalmú, egyes fajták jelentős mennyiségű higanyt tartalmaznak. Kerülje a tonhal mindennapos fogyasztását, hogy csökkentse a tonhal higanymérgezésének kockázatát.
Tonhal egészségügyi előnyei
Az amerikaiak 2015-2020 közötti élelmezési útmutatója szerint az amerikaiak többsége nem eszik elegendő tenger gyümölcseit. Azok számára, akik megkísérelik növelni étrendük tenger gyümölcseinek tartalmát, a tonhal kényelmes választást tesz, mivel könnyen elérhető és meglehetősen olcsó. Ráadásul a tonhal egészségének előnyei vannak - alacsony kalóriatartalmú és jó fehérjeforrás.
Az USDA szerint egy vízben csomagolt, 3 uncianyi konzerv könnyű tonhal 73 kalóriát, 17 gramm fehérjét és kevesebb, mint 1 gramm zsírt tartalmaz. Ugyanazon adag vízben csomagolt, konzerv fehér (félhangú) tonhal 109 kalóriát, 20 gramm fehérjét és 2, 5 gramm zsírt tartalmaz.
Habár egy kicsit drágább, a friss sárgaúszójú tonhal 93 kalóriával, 21 gramm fehérjével és kevesebb mint 0, 5 gramm zsírtartalommal egészít ki egészséges választást 3 uncia nyers adagonként.
A tonhal mindennapi evésének veszélyei
A Természeti Erőforrások Védelmi Tanácsa szerint a szénégető gyárakból származó légszennyezés a környezeti higany legfőbb oka. Az esőzések átviszik a higanyszennyező anyagot a vízbe, ahol azt a halak felszívják.
A nagyobb halak, mint például a tonhal, általában magasabb higanykoncentrációval rendelkeznek, mivel nemcsak a vízből, hanem az általuk fogyasztott halakból is származnak. A Környezetvédelmi Ügynökség szerint a nagyszemű tonhal grammonként 0, 69 mikrogramm higanyt tartalmaz. A könnyű tonhalkonzervben azonban szignifikánsan kevesebb van, 0, 13 mikrogramm / gramm.
Az amerikaiak 2015-2020 közötti élelmezési irányelveinek megfelelően a felnőttek hetente legalább 8 uncia halat kell fogyasztani. A terhes vagy szoptató nőknek hetente 8–12 uncia fogyasztást kell elkerülniük, elkerülve ugyanakkor a higanytartalmú nőket, például a friss tonhalot.
Így a tonhal jó lesz neked
Ha konzerv tonnát vásárol, válassza ki a vízbe csomagolt tonhalat a kalória csökkentése érdekében. Ha tonhal salátát készít, használjon kis mennyiségű majonézt, és adjon hozzá sok zöldséget, például kockára vágott zellert, paprikát és sárgarépát. Fontolja meg a majonéz cseréjét zsírtalanult joghurttal.
Friss tonhal esetében válassza ki azokat a halakat, amelyeknek nincs elszíneződése vagy erős szaga, és főzzen a vásárlástól számított 2 napon belül, az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerészeti Igazgatósága (FDA) előírásainak megfelelően. A friss tonhalat főzés előtt szárazra pattozzuk, majd süssük, serpenyőben süssük vagy főzzük, amíg az ön kedve szerint meg nem történik, általában kb. 2 perc per oldal.
Ezenkívül keverje össze a heti tenger gyümölcsei iránti jó egészségre vonatkozó igényeinek kielégítésére. Vegye fel az étrendbe különféle halakat, amelyek kevesebb higanyt tartalmaznak, de jó omega-3-források, például lazac, szardella és szardínia. Ide tartoznak más típusú tenger gyümölcsei vagy halak is, például garnélarák, fésűkagyló, tilapia és foltos tőkehal.
