A vegetáriánus étrend kipróbálására számos oka van, beleértve a csökkent állati kegyetlenséget, a környezet védelmét és természetesen a fogyást. De a vegetáriánus étrend nem mindig garantált módon csökken a fogyás.
Lehet, hogy étkezése nagy részét megeszti a feldolgozott chipset, a gabonaféléket, az energiarúdot és a tésztát, és még mindig nehezebb lehet, mint bárki, amely mindennapos étkezést követ, sovány húsokból és leveles zöldségekből áll. A hosszú távú vegetáriánus nők általában kevésbé tartalmaznak zsírt és alacsonyabb koleszterinszintet, mint a húsfogyasztók - jelentették a Nutrition Research and Practice 2012-ben közzétett tanulmánya.
Az egészséges testsúly megtartásában sikeres vegetáriánusok a teljes ételek, például bab és hüvelyesek, friss zöldségek, szójafehérje, és ha ovo-lakto, tojás és tej fogyasztására koncentrálnak. Ha vegetáriánusnak szeretne fogyni, továbbra is mérsékelnie kell a kalóriabevitelt és a testmozgást.
Vegetáriánus fogyás alapjai
Súlycsökkenés bármilyen típusú étrend esetén akkor fordul elő, ha kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit éget. A 3500 kalória hiánya 1 font elveszítéséhez vezet. Ezt a hiányt kalóriák csökkentésével, a többet vagy a kettő kombinációját gyakorolva hozhatja létre.
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok azt javasolják, hogy ne veszítsen le súlyt gyorsabban, mint hetente körülbelül 2 font, különben valószínűleg kevésbé fog tartani. Lehet, hogy ez nem felel meg a "gyors" meghatározásának, de ez a legkezelhetőbb és legbiztonságosabb.
A heti 2 kiló súlycsökkenéshez napi kb. 1000 kalória hiány szükséges. Ne fogyasszon kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta, ami tápanyaghiányt okozhat.
Miután kitalálta napi égetését - használjon olyan online számológépet, mint a LIVESTRONG.COM MyPlate, vagy konzultáljon egy dietetikussal - meghatározza, hogy biztonságosan kivág-e 1000 kalóriát. Ha nem, akkor tervezze meg a fizikai aktivitás és a csökkentett kalória kombinációjának használatát a cél elérése érdekében. Az edzés felgyorsítja a fogyást vegetáriánusok és mindenevők számára.
Innentől kezdve tervezzen egy 40–30–30-os étkezési arányt megosztani úgy, hogy kalóriáinak 40% -át szénhidrátokból nyújtsa, és 30% -át zsírokból és fehérjékből. Ennek elősegítéséhez íme egy gyors (de nem átfogó) lista a fogyáshoz használható legjobb vegetáriánus ételekről.
Vegetáriánus fehérje fogyáshoz
- Quinoa
- csicseriborsó
- bab
- görög joghurt
- tofu
- szeitán
- tempeh
- Étkezési élesztő
- lencse
- borsó
Vegetáriánus szénhidrátok a fogyáshoz
- Kelkáposzta
- Spenót
- Almák
- banán
- sárgarépa
- mangó
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Teljes kiőrlésű tészta
- Rizs
Vegetáriánus zsírok a fogyáshoz
- Avokádó
- Extra szűz olívaolaj
- Sajt
- Olajbogyó
- Diófélék és magvak
- Lenmag (őrölt vagy olajként)
A fogyás vegetáriánus étrendjei
A vegetáriánus étrend egyik előnye, hogy kivágja a potenciálisan magas kalóriatartalmú ételeket, például zsíros húsokat, baromfit a bőrrel és feldolgozott húsokat. A vegetáriánus étrend nem tartalmaz állati húst és néha állati eredetű termékeket. Az alábbiakban részletezzük az alapvető különbségeket a vegetáriánusok típusai között:
- A lakto-ovo vegetáriánus úgy dönt, hogy tejet és tojást eszik növényi ételek mellett.
- Egy lakto-vegetáriánus tejet eszik, és nem tojást.
- Egy ovo-vegetáriánus csak tojást eszik, de nem tejterméket.
- A peskatáriánus hal és tenger gyümölcseit eszik, valamint az ételeket.
- A vegán csak növényi ételeket fogyaszt.
Mindez segíthet a fogyásban, de a lakto-ovo vegetáriánus variációknak különös óvatossággal kell eljárniuk, hogy elkerüljék a teljes zsírtartalmú tejszínt és a vajjal és tojással készített sült ételeket.
A vegetáriánus étrend fogyás előnyei
Az Elhízás című folyóirat 2007-es tanulmánya összehasonlította az alacsony zsírtartalmú, vegán étrendet a terápiás életmód-változási diétával, vagyis a TLC-vel, a Nemzeti Koleszterin Oktatási Program által támogatott étrenddel, amely a 14 héten át tartó fogyásról és két év alatt a fogyás fenntartásáról szól.
A kutatók megállapították, hogy a vegánok több súlyt veszítettek, mint a vékonyréteg-kromatográfiás diéták, és jobban tartották a fogyást. A vékonyréteg-kromatográfiás étrend korlátozza a zsírtartalmat, és javasolja az étvágyóknak, hogy hagyják ki a vajat, a sajtot és a vörös húst, de lehetővé teszik az étkezők számára, hogy táplálkoznak sovány állati fehérjéket, ideértve a bőr nélküli csirkét és a halat. A vegán étrend táplálja a leveles zöldeket, keményítőtartalmú zöldségeket, szójafehérjéket, babot és hüvelyeseket, valamint néhány diót és olajat.
Vegetáriánus fogyási terv
Miután pontosan tudja, hány kalória szükséges a fogyás elindításához, és hogyan szeretné felépíteni az étrendjét, készítse el ezeket a kalóriákat egészséges, feldolgozatlan ételekből. Hagyja ki a finomított cukor- és gabonafélék lehetőségeit, amelyek megfelelnek a vegetáriánus fogalommeghatározásának, de adjon hozzá felesleges kalóriát és korlátozott tápanyagokat.
Buggyantott tojás vagy tojásfehérje zöldségekkel, reszelt lágy tofu salsaval vagy joghurttal vagy vegetáriánus fehérjeporral készített gyümölcs turmixokból tápanyag-sűrű reggelit készítenek fehérjékkel, amelyek segítenek megőrizni a telet. Vagy kipróbálhatja a következő vegetáriánus reggeli egyikét:
Egy nagy saláta csicseriborsóval, zöldségleves vesebabokkal vagy fekete bab-barna-rizs étel mind magas rostos ebéd. A bab a rostot és a fehérjét is hozzáadja, amelyek mindkettő elégedettebbnek érzi magát, és nem rontja el őket. Itt van még öt vegetáriánus ebéd lehetőség:
Vacsoraként keverje meg a tempeh-t vagy a tofu-t minimális olajjal, és tálaljuk egy halom pörkölt zöldséggel, vagy gőzölje el a zöldségeket és a spritzt citromlével. Egy kis adag teljes kiőrlésű gabonafélék, például quinoa vagy vadrizs, vagy keményítőtartalmú zöldség egészíti ki az étkezést. Az adagok mérete attól függ, hogy hány kalóriára számolt be naponta a cél eléréséhez. Vagy kipróbálhatja az alábbi vegetáriánus vacsorák egyikét:
Vegetáriánus súlycsökkentési hibák
Csak azért, mert egy élelmiszer-cikk szerint vegetáriánus, még nem jelenti azt, hogy alacsony kalóriatartalmú. Íme néhány a buktatókat, amelyekkel a vegetáriánusok szembesülhetnek fogyásuk során.
1. Magas zsírtartalmú snack
A gyors fogyáshoz korlátoznia kell bizonyos egészséges és vegetáriánus ételeket, amelyek könnyen túlemelkedést okozhatnak. Egy maroknyi dió vagy két evőkanál hummus illeszkedik a vegetáriánus fogyáscsökkentési tervbe, de ha fél- vagy teljespohás tálalássá alakul, akkor jobb, ha ellenállsz nekik. Ehelyett inkább sima, alacsony zsírtartalmú joghurtot, bogyókkal, darab friss gyümölcsöt vagy darabolt zöldséget használjon.
2. Sült vegetáriánus ételek
Maradjon távol a sült vegetáriánus ételektől, beleértve a hasábburgonyát és a tempura zöldségeket. De ne engedje meg magától a zsírokat, amikor megpróbál fogyni. Csak válassza az egészséges, telítetlen változatot, ha néhány magot szór meg a salátára, megsülti a sült zöldségeket egy evőkanál olívaolajban, vagy hozzáad egy evőkanál chia magot a reggeli turmixhoz.
3. Vegetáriánus és vegán gyorsétel
A vegetáriánus és vegán sütik, cupcakes és pizza általában nagy mennyiségű kalóriát tartalmaz, és alááshatja az eredményeket. Valójában az Oreos vegán, de ez nem azt jelenti, hogy minden este szükség lesz ujjra a desszerthez.
4. Magas kalóriatartalmú öntet és ételízesítők
A saláták kiváló étkezési lehetőségek, amennyiben korlátozzák a magas kalóriatartalmú öntetek mennyiségét - beleértve a krutonnal, a krémes öntettel, a sajt morzsolással, szárított gyümölcsökkel és a kandírozott diófélékkel együtt. A magas kalóriatartalmú ételízesítők, például a BBQ szósz, a ketchup és a majonéz helyett mustárt vagy balzsamos ecetet használjon.
