A fordított légy egy olyan gyakorlat, amely a hát felső részét és a vállait célozza meg, miközben súlyzót vagy akár a test természetes ellenállását használja az izmok építéséhez. Mint minden súlyemelő edzést, gyakoroljon megfelelő formát a sérülések vagy a feszültség elkerülésére.
Alapvető mozgás
A hátrameneti repülést akkor lehet végrehajtani, ha ülünk, állunk, vagy akár fekszenek lefelé egy súlyzópadon. Ha arccal lefelé fekszik és súlyzókkal dolgozik, az ember mindkét kezében tartja a súlyzót. A könyökét kissé meghajlítva lassan emelje fel a súlyokat arra a helyre, ahol a kéz eléri a vállmagasságot, vagy kissé a válla felett. Ha elérte a váll helyzetét, feszültséget vagy csípést kell éreznie a hát felső részén. Ezután engedje le a súlyokat a padlóra. Ha ezt a gyakorlatot egyenesen végzi, emelje fel a derékrõl, majd emelje fel a súlyzócsúcsokat a derék szintjétõl visszafelé (egy tipikus légy elmozdítja a súlyokat elõre).
Izmok dolgoztak
A fordított légy számos izomot használ a vállon és a háton. Ide tartoznak a hátsó deltaláb, a rhomboid és a középső trapezius izmok. A hátsó részben és a vállakban található rombusz izmok az elsődleges izmok, amelyeket a hátrameneti repülés során használnak.
Megfelelő forma
A megfelelő forma gyakorlásához hátrameneti repülés közben tartsa a hátát egyenesen, ne ívelt vagy lehajolt. Ezenkívül a súlyokat ellenőrizni kell, amikor emelik és visszatérnek a kiindulási helyzetbe, nem pedig elfordulnak. A hátsó felső izmokra való koncentrálás segít fenntartani ezt a mozgást.
tippek
Végezzen fordított repülési gyakorlatokat 12-15 sorozatban, kezdve három sorozattal és egy könnyebb súlyzóval. Az edzés közben felépített izmok segítenek megakadályozni a váll sérüléseit, és kiegyensúlyozottabbá és arányosabbá teszik a vállakat.
Variációk
Ha a súlyzó túl nehéz vagy nehézkes ahhoz, hogy fordított repülést végezzen, használjon elasztikus szalagot. Ha rugalmas gumiszalagot tartasz maga előtt, miközben a vállait magasan tartasz, és a kezed vállszélességben helyezkedsz el, húzza hátra a szalagot, végül T kezű alakzatot készítve.
