A tápanyagokról szóló, 2018. júniusi jelentés szerint a szívbetegség az Egyesült Államokban a halál legfőbb oka, minden negyedik halálesetet okozva. A szívbetegség alapvető oka az ateroszklerózis néven ismert állapot, amelyet krónikus gyulladás és plakkok felhalmozódása az artéria falán okozhat, amelyek szívrohamhoz, stroke-hoz és szívelégtelenséghez vezethetnek.
A nagy sűrűségű lipoproteinnek vagy HDL-nek, amelyet általában „jó koleszterinnek” neveznek, bebizonyosodott, hogy számos módon megvédi a testét az atherosclerosis ellen. Noha az ételekből származó koleszterin nem HDL formájában van (az étkezési koleszterin szerkezete eltérő), bizonyos ételek, amelyeket megeszel, növelik a vér jó koleszterinszintjét.
Tipp
A HDL-koleszterint közvetlenül nem kaphatja meg az ételtől, de bizonyos ételek növelik a HDL-mennyiségét a vérben. Ezek közé az ételek közé tartozik az avokádó, mandula, bogyók, olívaolaj, hal, chia mag, zöld tea, paradicsom és lenmag.
LDL koleszterin és HDL koleszterin
A koleszterin egy viaszos anyag, amely nem oldódik fel a vérben. A testben való hatékony mozgáshoz más anyagoknak, lipoproteineknek kell lenniük. A lipoproteinek olyan fehérjeben gazdag vegyületek, amelyek felveszik a zsírt és a koleszterint, és szállítják őket, bárhová kell menniük a testében.
A vérében a lipoproteinek két fő kategóriája van: alacsony sűrűségű lipoprotein vagy LDL és nagy sűrűségű lipoprotein vagy HDL. Bár ezek a vegyületek nem igazán koleszterinok, a testükben való viselkedésük miatt gyakran "rossz koleszterinnek" és "jó koleszterinnek" hívják őket.
Az LDL koleszterint szállít a májából a test többi részéhez. Ha túl sok LDL van a vérben, vagy pontosabban túl sok az LDL kicsi, sűrű formája, hozzájárulhat a plakkképződéshez és az atherosclerosishoz. Másrészt a HDL felszívja a felesleges koleszterint a vérből és az artériák falából, és viszi vissza a májba, ahol eltávolítja a testből.
A HDL funkciói
Mivel a HDL felszívja a felesleges koleszterint és megakadályozza, hogy az artériák falán lerakódások alakuljanak ki, cardio-védőnek tekintik. Más szavakkal, csökkenti a szívbetegség kockázatát. Amellett, hogy a koleszterint kivonja a vérből, a HDL megakadályozza az LDL-részecskék oxidációját.
Oxidáció akkor következik be, amikor a szabad gyökök károsítják az LDL kémiai szerkezetét, így valószínűbb, hogy hozzájárulnak az atherosclerosishoz vagy az artériák plakkképződéséhez. Az oxidáció csökkenti az antioxidánsok hatékonyságát és hozzájárul a metabolikus szindróma kialakulásához, amely állapot növeli a szívroham, stroke és cukorbetegség kockázatát - mondja a Diabetes 2017 februárjában közzétett jelentés.
A HDL elősegíti az artériák falán lévő gyulladások csökkentését, megakadályozza a vérrögök kialakulását az artériákban, és növeli a nitrogén-monoxid képződését. Ez egy olyan gáz, amely elősegítheti az erek és az artériák falának megkönnyítését, és ezáltal csökkenti a vérnyomást, 2014. július szerint jelentés a Klinikai hipertónia folyóiratban.
Egészséges koleszterinszint
Általános szabály: minél magasabb a HDL-száma, annál jobb. A HDL optimális szintjét 60 mg / dL vagy annál magasabbnak tekintik mind a férfiak, mind a nők esetében. Ha a HDL-szám a férfiak esetében 40 mg / dL, míg a nők esetében az 50 mg / dL alá esik, ez jelzi a fokozott szívbetegség-kockázatot.
Másrészt a cél az, hogy alacsonyabb legyen az LDL-száma. Ideális esetben a vérben az összes LDL-koleszterin mennyiségének 100 mg / dL alá kell esnie.
Bár gyógyszerek állnak rendelkezésre, az életmód megváltoztatása gyakran elég ahhoz, hogy növelje a vér HDL-szintjét és kiegyenlítse koleszterinszintjét mellékhatások nélkül.
Élelmiszerek, amelyek növelik a HDL-t
A vér koleszterinjének csak körülbelül 10-20% -a származik ételekből. A fennmaradó 80% -ot a máj állítja elő. Bizonyos tápanyagok, például az egyszeresen telítetlen zsírok és az omega-zsírsavak azonban növelik a HDL-t, miközben csökkentik az LDL-t. Ezek a jó koleszterintartalmú ételek a következők:
- mandula
- kesudió
- Fenyőmag
- dió
- brazil dió
- Olivaolaj
- szezámolaj
- szezámmag
- Chia mag
- Lenmagot
- Tonhal
- Lazac
- szardínia
- Makréla
Az Advances in Nutrition 2017 márciusában közzétett jelentése azt is megállapította, hogy a flavonoidok, a növények egyik polifenol típusa, növelhetik a HDL-szintet és segíthetnek a gyulladás csökkentésében. Néhány flavonoidokban gazdag élelmiszer:
- Bogyók (bodza, fekete ribizli, málna, áfonya, szeder, eper)
- Kakaó
- Szőlőlé
- Zöld tea
- paradicsom
- Citrusfélék (narancs, citrom, grapefruit, lime)
Azok a dolgok, amelyek csökkentik a HDL-t
De nem csak arról, hogy mit eszel, hanem arról is, amit nem eszik. Bizonyos típusú ételek és tápanyagok csökkenthetik a HDL-értéket, ezért ezek kerülhetők el legjobban.
A transz-zsírok az egészséges HDL-szint egyik legrosszabb eleme. A transzzsírok nemcsak csökkentik a HDL-szintet, hanem növelik az LDL-szintet is. Noha az FDA megköveteli, hogy 2021 januárjáig az összes transzzsírt teljes mértékben kivonják az élelmiszerekből, az élelmiszerek, amelyek általában transzzsírokat tartalmaznak, a következők:
- Sült ételek (sült csirke, hasábburgonya, fánk)
- Pékáruk (sütik, sütemények, pite, muffin)
- Fagyasztott élelmiszerek
- Margarin és rövidítés
- Feldolgozott ételek (öntetek, szószok, pitekrémek)
Finomított szénhidrátok, például cukor, fehér kenyér, tészta és sok reggeli gabonapehely szintén hozzájárulnak az alacsonyabb HDL-szinthez. A finomított szénhidrátok kivonása az étrendből és helyettesítésük sovány fehérjékkel, egészséges zsírokkal, gyümölcsökkel és zöldségekkel szintén növelheti HDL-számát.
Egyéb dolgok, amelyek fokozzák a HDL-t
Amellett, hogy figyelmet szentel az étrendjének, más dolgok is megtehetők a koleszterinszint kiegyensúlyozása és a HDL növelése érdekében. Ha túlsúlyos, a testtömeg mindössze 5-10% -ának elvesztése növeli a HDL-t, miközben csökkenti a vérnyomását, csökkenti a gyulladást és kiegyensúlyozza a vércukorszintjét - az elhízás akciókoalíció szerint.
A dohányzásról való lemondás és több testmozgás szintén javíthatja a HDL-szintet. A magas denzitású lipoproteinekben 2014 decemberében közzétett jelentés szerint a rendszeres aerob testmozgás akár 10 százalékkal is növelheti a HDL-szintet, és növeli mind a HDL-, mind az LDL-részecskék méretét - két olyan tényező, amely csökkenti az atherosclerosis kockázatát.
