A rizs és a bab egyszerűsített étkezésnek tűnik anélkül, hogy elegendő fehérje vagy táplálék lenne. Kiderül, hogy a rizs és a bab ételek teljes fehérjékkel vannak ellátva, tele vannak szénhidrátokkal, fehérjékkel és tápanyagokkal, amelyekre szükség lehet egy vegán étrendhez vagy fitnesz tervhez, és teljesen ízlések.
Tipp
A rizs és a bab egyaránt hiányos, növényi alapú fehérjék, amelyek együttes étkezéskor teljes fehérjét képeznek. A rizs és a bab együttes fogyasztása jó mennyiségű teljes fehérjét, rostot, szénhidrátot és más tápanyagot biztosíthat.
Teljes fehérjepéldák
Amikor kutatást végez az izomnövekedés vagy a fogyás szempontjából a legjobb fehérjével csomagolt étrendben, felfedezheti, hogy különféle típusú fehérjék vannak. Találkozhat a "teljes" vagy "hiányos" fehérjék kifejezéssel.
Az Food and Drug Administration (FDA) szerint a teljes fehérjék mind a kilenc esszenciális aminosav teljes adagját tartalmazzák. A legteljesebb fehérjék állati eredetű élelmiszerekből származnak, például húsból, baromfiból, tenger gyümölcseiből, tojásból és tejtermékekből.
Néhány teljes fehérjepélda a csirke, a lazac és a tonhal. A szója az egyetlen növényi fehérje, amelyet teljes proteinnek tekintünk, de a legtöbb növényi alapú fehérje nem tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat.
A kilenc esszenciális aminosav a hisztidin, az izoleucin, a leucin, a lizin, a metionin, a fenilalanin, a treonin, a triptofán és a valin. Mindegyik szükséges a testnek a különféle folyamatok elvégzéséhez, beleértve az izmok felépítését, a bőr növekedését és a szervek üzemanyagát.
A legtöbb növényi alapú fehérje nem tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat. Az amerikai táplálkozási társaság szerint például a babból hiányzik egy metionin néven ismert aminosav.
Más növényi eredetű fehérjetartalmú élelmiszerekből, például a borsófehérjéből vagy a dióból, gyakran hiányzik egy lizin néven ismert esszenciális aminosav. A bab azonban lizint tartalmaz.
A legjobb megoldás erre a problémára a növényi eredetű források összekeverése és összehangolása, gyakran teljes kiőrlésű gabonafélékkel, hogy a teljes aminosav-spektrumot megkapja a test működéséhez. Van mód arra, hogy vegetáriánus vagy vegán étrendet tápláljunk, és továbbra is kapjuk mind a kilenc esszenciális aminosavat, a bab és a szemek kombinálásával (így metionint és lizint, valamint a többi aminosavat kapunk), vagy más variációk révén.
A rizs és a bab jön ide. A rizs és a bab külön-külön nem teljes fehérje; de ha együtt fogyasztják, akkor komplementer fehérjéknek tekintik őket, az FDA szerint.
Együtt fogyasztva, mindegyik biztosítja az aminosavakat, amelyeknek a másiknak hiányzik. A rizsnek nincs elegendő lizinje, de a babnak van. Eközben a rizs magas metionin aminosavszinttel rendelkezik, amelynek a babból hiányzik.
A rizs és a bab ételek együttesen teljes fehérje példává válnak. Ugyanez mondható el a földimogyoróvaj és a teljes kiőrlésű kenyér esetében, ami megmagyarázza, hogy miért lehet mindkét étel hihetetlenül kitöltő hús nélkül.
Tápanyagok babban
A babról ismert, hogy erőteljes növényi eredetű fehérjeforrás, és sok rostot tartalmaz. De sok más módon is egészségesek számodra, és kiderül, hogy ők a rizs és a bab étel táplálkozási csomagolása.
A bab a hüvelyesek családjába tartozik, és a Fabaceae néven ismert virágos növénycsalád hüvelymagjai. A lencse, a borsó, a csicseriborsó és a szójabab mind a hüvelyesek kategóriájába tartozik. A hüvelyeseket táplálkozási előnyeikkel számolják; magas rost-, folát- és mangántartalmúak. Nagyon alacsony zsírtartalmuk és nátriumtartalmuk is.
Például egy csésze fekete bab körülbelül 15 gramm fehérjét és kevesebb mint egy gramm zsírt és cukrot tartalmaz. A bab a fehérjék általános forrása a vegánok és a vegetáriánusok számára, ahol olyan ételekben használják, mint a vegetáriánus hamburgerek.
A bab a Nutrients című, 2015. augusztusban közzétett tanulmány szerint fitokémiai tulajdonságokat is tartalmaz, amelyek antioxidánsként működnek. A tanulmányban a fekete bab megmutatta, hogy képes csökkenteni a testben az inzulin koncentrációját, ami segíthet az anyagcserének egészségi állapotában. Megvédhetik a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát is.
Az American Heart Association javasolja a babot, mint jó étrend-választási lehetőséget a koleszterin csökkentésére és a fogyás elősegítésére. Ezért a népszerű szív-egészséges étrend, mint például a DASH és a mediterrán étrend, hangsúlyozza a hüvelyeseket és a babot.
A hüvelyesek és a bab összekapcsolódtak a szívbetegség, a magas vérnyomás, a stroke és a 2. típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázataival is, a Clinical Diabetes című 2015. októberi tanulmány szerint. Ugyanez a tanulmány megjegyzi, hogy a bab egészséges tápanyagokból áll, beleértve rostot, fehérjét, egészséges szénhidrátokat, B-vitaminokat, vasat, rézet, magnéziumot, cinket és mangánt.
Rizsfehérje és táplálkozás
A második legfontosabb rész - a rizs - nélkül nem lehet ízletes rizs- és babételek. Noha ennek a kombinált ételnek a rizs szempontja a pár kevésbé egészségesnek tekinthető, a rizs - megfelelő választás esetén - a szükséges egészségügyi előnyöket is nyújthatja Önnek.
A rizs a világ számos országában, köztük Spanyolországban, Kínában és Indiában, alapanyag. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint ezer különféle rizsfajta is megtalálható hosszúság és szélesség szerint kategorizálva.
Az egyik legnépszerűbb rizstípus, a fehér rizs, nem feltétlenül a legegészségesebb választás - főleg szénhidrátokkal töltött, és kevesebb fehérjetartalommal rendelkezik, mint a barna rizs. Szerencsére rengeteg más, egészséges rizsfajtát kínálunk, amelyek segítségével a rizs és a bab aránya a legjobb.
Egy csésze teljes kiőrlésű rizs, amelyet gyakran barna rizsnek is neveznek, akár 5 gramm fehérjét is tartalmazhat, és jelentős biológiailag rendelkezésre álló magnéziumot, cinket és vasat is tartalmazhat. Mivel a barna rizst nem finomították, illetve nem távolították el korpait, csírait és endospermét, ebből a rétegből több rostot és tápanyagot tartalmaz, mint a fehér rizs.
Vannak olyan fekete, lila és piros rizs is, amelyek gyakran egészséges fitokémiai anyagokat tartalmaznak, antocianinoknak nevezik, a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint. Ezek antioxidánsok, amelyek a bogyókban is megtalálhatók. A fekete, a lila és a vörös rizs megtartja a korpa- és csírarétegeket, mint például a barna rizs, ezáltal még táplálóbb választás, mint a fehér rizs.
Rizs és bab ételek
A rizs- és babételek készítésének szórakoztató része az új kiegészítők, ízek és fűszerek kísérletezése. A rizs és a bab unalmasnak tűnhet, de elindulhat, ha új típusú babot és rizst választ, hogy összekeverje a dolgokat.
Noha a bab egyszerűnek és lágynak tűnhet, valójában több ezer különféle babfajta létezik. Vannak favabab, futóbab, limabab és közönséges bab - ezek között szerepel többek között a vesebab, a fekete bab és a zöldbab. A vesebab csészénként 15 gramm fehérjét tartalmaz, és a fekete bab körülbelül ugyanolyan mennyiséget tartalmaz.
Ezután válassza ki a rizs és a bab legjobb arányát az étel egészségügyi előnyeinek maximalizálása érdekében. Noha az arány általában fél és fél, a rizs és a bab legjobb aránya magasabb lehet a babban, és alacsonyabb a rizsnél. Ha több fehérjét és rostot kíván becsomagolni, valamint a bab magasabb tápanyagminőségét szeretné létrehozni, érdemes elkészíteni egy ételt, amely kétharmad babból és egyharmad rizsből áll.
Az inspirációra támaszkodhat a rizst és babot használó kulturális konyha, például a karibi és a latin-amerikai konyha ételeivel. Készíthet például a rizsből és a babból vágott Nicaraguai változatot vörös vesebabkal, pirított fokhagymával, apróra vágott hagymával, zöldpaprikával és friss fűszernövényekkel.
Könnyű vörösbab és rizs receptért kipróbálhatja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának receptjét. Majd dobja be a kívánt fűszereket. Ide tartoznak a paprika, a chili por, a kömény és a koriander. Miután elsajátította a rizs és a bab ételek készítésének képességeit, meg fogja találni őket, hogy ízletes kiegészítőként szolgáljanak az egészséges táplálkozáshoz.
