Az alsó lábak több izmot tartalmaznak, amelyek segítenek a bokaízület stabilizálásában. A peroneális longus és a brevis olyan izmok, amelyek végigfutnak az alsó sarok oldalán. Ezek az izmok a lábát lefelé mozgatják egy planáris hajlításnak nevezett mozgással, és kifelé mozgatják a lábát egy elfordulásnak nevezett mozgással. Az izmokat erősítő gyakorlatok bevonják ezeket a mozgásokat, és néhány eszközre van szükségük.
Borjú emeli
A borjúemelés a peroneálisokat, valamint a gastrocnemius-t és a soleus-t működteti, amelyek a borjúizmok. A borjúemeléshez álljon lábakkal vállszélességben, emelje fel a lábujjait és tartsa egy teljes másodpercig. Lassan engedje le magát, és ismételje meg. Az ezzel a gyakorlattal szembeni ellenállás növelése érdekében helyezze súlyozott súlyzót a válla fölé, vagy tartson az oldalán súlyzókészletet.
Emelkedett borjú emeli
A megemelt borjúemelés lépcsőzetes vagy aerob lépéssel segíti a peronális állatok és a borjak növekedését. Miután a jobb lábad labdáit a lépcsőn helyezte, helyezze a bal láb felső részét a jobb borjúizomra. Emelje fel a lábujjait, és tartsa teljes másodpercig. Lassan engedje le magát, amíg a sarok a lépcső magassága alá nem csökken, és a lábujjai felfelé mutatnak. Tartsa újra egy másodpercig, és ismételje meg. Miután megismételt egy ismétlést, kapcsolja be az oldalakat. Az ellenállás növelése érdekében tartsa az egyik kezében súlyzót. Ha elveszíti egyensúlyát e gyakorlat elvégzése közben, enyhén helyezze a kezét a falra vagy a székre.
Ferde borjú emeli
A szögletes borjú emeli a legtöbb hangsúlyt a peroneálisokon, és két súlylapra van szükségük. Miután a lemezeket vállszélességre helyezte egymástól, helyezze a lábának golyóit a tányérokra nagy lábujjaival és sarkával az élek fölött. Fokozatosan emelkedj fel a lábujjhegyre, és érezd, hogy az állátad külső része működik. Lassan engedje le sarkát, amíg majdnem meg nem érinti a talajt, és ismételje meg.
Boka Eversion
A boka eversionos gyakorlása rugalmas edzőszalagot igényel. Miután a szalag egyik végét a kanapéhoz rögzítette, rögzítse a másik végét a jobb lábához, és üljön a padlóra, lábával egyenesen előtted. A szalagnak ekkor feszítettnek kell lennie, és a lábad bal oldala a kanapé felé nézzen. A lábát egyenesen tartva forgassa jobbra a láb talpát. Tartsa egy teljes másodpercig, forgassa vissza a lábát, és ismételje meg. Miután megismételt egy ismétlést, kapcsolja be az oldalakat. Lehet, hogy egy asszisztens is megragadja a zenekar végét, ahelyett, hogy valamire rögzítené.
