A különböző intenzitású testmozgás eltérő eredményeket eredményez. Céljától függően az egy intenzitású testmozgás jobban segít elérni a célját, mint a többi intenzitású testmozgás. És a legjobb módszer annak megismerésére, hogy megfelelő intenzitással edz-e, hogy figyeljen a pulzusára és megértse pulzuszónáit.
Például, ha azt akarja ösztönözni a testét, hogy több tárolt zsírt használjon üzemanyagként edzés közben, akkor alacsony-közepes intenzitással kell edznie. A megfelelő intenzitású edzés biztosítása érdekében először tudnia kell, hogyan kell kiszámítani a pulzus célzónáját a zsírégetéshez.
Mit jelent a „zsírégető zóna”?
Ha valaha hallotta, hogy valaki hivatkozik a „zsírégető zónára”, akkor kíváncsi lehet, hogy mit jelent.
A „zsírégetési zóna” arra az időre vonatkozik, amikor edzés közben alacsony vagy közepes intenzitással dolgozik, vagy olyan intenzitással, amely a maximális pulzusának kb. 50–70% -a (a szívverés percenkénti száma) amikor a maximális kapacitással működik).
A teste elsősorban a zsírokra és a szénhidrátokra támaszkodik, mint az edzés során használt üzemanyag, és mely üzemanyagok megszokják, nagymértékben függ attól, hogy keményen dolgozol. Ha alacsonyabb intenzitású testmozgást végez, akkor a test elsősorban zsírt és energiahordozókat (az elégetett kalóriák kb. 60% -át), valamint szénhidrátokat fogyaszt.
Ez az oka annak, hogy alacsony-közepes intenzitású testmozgást nevezzenek a „zsírégető zónában” történő testmozgásnak. Ha növeli az intenzitást (azaz séta vagy kocogás helyett fuss), a test több szénhidrátot fogyaszt glükóz (azaz cukor) és glikogén formájában, és már nem tartózkodik a zsírégető zónában.
Hogyan számolhatja ki a pulzusszám zónáit?
Annak meghatározásához, hogy zsírégető zónában - vagy bármilyen más pulzuszónában edz-e, először meg kell tudnia egy számot: a maximális pulzusát (MHR).
Általában az MHR alacsonyabb lesz, ahogy öregszik; ezért az élet az egészséges MHR becslésének általános módja. A becsléséhez vonjuk le a korát 220-ról. Példaként egy 45 éves ember MHR-je körülbelül 175 ütés / perc (bpm) lesz.
Innentől kiszámolhatja az általános testmozgáshoz szükséges pulzuszónát és különösen a zsírégető zónát.
A testmozgás célzott pulzuszónája bármely olyan intenzitás, amely a szívét a maximális 50-85 százalékának megfelelő működésre készteti. Az alacsony vagy közepes intenzitású tevékenységek (pl. Séta, kocogás, szabadidős úszás) az MHR 50–70% -ára esnek, míg a nagy intenzitású tevékenységek (pl. Futás, sprint, sportolás) általában 70–85% közé esnek. az MHR.
Könnyen kiszámíthatja becsült pulzusát különböző intenzitásokkal, ha megszorozza az MHR-jét a kívánt százalékkal. Tehát, ha 20 éves vagy, és nagy intenzitású testmozgást akar végezni, szorozza meg a 200 (MHR) értéket 0, 7-rel, hogy elérje a céltartomány alsó végét, és 0, 85-rel, hogy megkapja a felső határt.
Az American Heart Association (AHA) ezt a praktikus pulzusdiagramot is kínálja. Itt talál az életkor szerinti MHR-ket, valamint a becsült pulzusszám-zónákat.
Honnan tudhatom a zsírégető zónámat?
A zsírégető zónában történő testmozgáshoz szükséges egyedi pulzusszám kiszámításához vegye be az MHR-t és szorozza meg 0, 5-rel, hogy elérje a tartomány alsó végét. Ezután szorozzuk meg az MHR-t 0, 7-rel, hogy megkapjuk a felső határt. Ez a két szám megad egy pulzusszám-tartományt, amelyet edzés közben célszerű elérni.
Például egy 35 éves ember MHR-je 185 bpm és a célzsírégetési zóna 93–130 bpm.
Használhat egy cél pulzusszámológépet is az ideális pulzus meghatározásához az intenzitás szerint. Ennek a számológépnek a használatához azonban el kell látnia az átlagos nyugalmi pulzusát.
Az átlagos nyugalmi pulzus kiszámításához keresse meg pulzusát az ujjaival, akár a csuklóján, akár a nyakán. Számoljuk meg a ritmust 30 másodpercre, és szorzzuk meg ezt a számot kettővel, hogy percenkénti teljes ütést kapjunk.
Ezt minden reggel hajtsa végre legalább öt napig, ügyeljen arra, hogy mérje fel pulzusát, mielőtt felkel az ágyból, vagy koffeint inni. Miután megkapta az öt napig tartó számokat, összeadja azokat és ossza el ötvel. Ez az átlagos nyugalmi pulzusa.
Használjon pulzusmérőt vagy fitnesz-követőt edzés közben, így gyorsan bejelentkezhet az edzés során, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön egyedi zsírégetési tartományában tartózkodik-e.
Az egyik egyszerű, tech-mentes módszer annak megállapítására, hogy a zsírégető zónában edzik -, hogy megpróbál beszélgetést folytatni (magaddal vagy barátjával). Ezt úgy hívják, mint a „Talk Test”, és a kutatások azt mutatják, hogy pontos eszköz az intenzitás ellenőrzésére edzés közben. Ha megpróbál a zsírégető zónában maradni, de úgy találja, hogy teljes mondatokban beszél, próbáljon lassulni, amíg nem tud beszélni anélkül, hogy levegővel beszivárogna.
Végső szó a testmozgás intenzitásáról és a fogyásról
De bár az alacsony és közepes intenzitású testmozgás nagyszerű mód lehet a zsírégetésre, ügyeljen arra, hogy más típusú testmozgást is beépítsen a rutinba - különösen, ha a cél a fogyás.
Percekenként, egy magasabb intenzitású edzés több kalóriát éget el, mint az alacsonyabb intenzitású test. Például egy 155 fontos felnőtt várhatóan kb. 260 kalóriát éget el 30 perc alatt közepes intenzitású kerékpározáskor, és 391 kalóriát éget 30 perc erőteljes intenzitású kerékpározás során, állítja a Harvard Medical School.
Az alacsony intenzitású testmozgás előnye, hogy tipikusan könnyebb fenntartani az ilyen típusú gyakorlatokat. Tehát törekedjen arra, hogy a héten különböző intenzitású testmozgást végezzen, és rangsorolja a leginkább élvezett tevékenységeket (pl. Futás, kerékpározás, erőedzés).
