Szeretné, ha több ereje lenne a test felfelé emelésére - akár egy székről, egy asztalról, akár a talajról -, vagy több meghatározásra a mellkas és az abs között? Mindkét esetben kiváló ok arra, hogy hetente kétszer speciális alsó mellkasi edzést végezzünk.
Az alsó mellkasi edzés
Hacsak nem érzi magát annak szükségességét, hogy meg kell határoznia a mellkasát, vagy meg kell erősítenie magát a lefelé mutató nyomáshoz, akkor nem feltétlenül kell speciális alsó melltartó edzést végeznie. Csak forgassa el a különféle mellkasi gyakorlatokat a normál edzés közben, különféle szögekből végezze el a lábát, és minden rendben lesz.
Az elvégzendő ismétlések száma nem kerül kőbe. Általánosságban elmondható, hogy ha erőt vagy izomméretet akar építeni, akkor legalább egy nyolc-tizenkét ismétlésből álló sorozat jó hely a kezdéshez. További készleteket adhat hozzá, amint a test alkalmazkodik az edzéshez. Ha jobban érdekli az állóképesség építése, akkor magasabb ismétléseket és ennek megfelelően enyhébb ellenállást használhat.
1. Nyissa meg a Bench Press alkalmazást
Az amerikai testület által szponzorált és közzétett, a testgyakorlásról szóló 2012-es tanulmányban a kutatók a próbapadot nevezték a legjobb gyakorlatnak a mellkasod elkülönítésére. Egy másik tanulmány, amelyet a European Science of Sport Science 2016-os kiadásában publikáltak , megállapította, hogy egy lapos pad-prés aktiválja az alsó mellényt, de a hanyatlópadra való váltás egy kicsit jobban megmutatja az izom ezen szögét.
- Vigyen magával a súlyzókat, közel tartva a testéhez, miközben óvatosan elhelyezi magát a hanyatló padon. Vagy, még jobb, ha egy helyszínen átadja nekik egy észrevét.
- Nyomja a súlyzót egyenesen felfelé; középpontjában az alsó mellkasa lesz. A tenyerének az alsó test felé kell néznie.
- Hajlítsa össze a karját és engedje le a súlyokat, miközben a csuklóját könyöke fölött helyezze el. (A súlyok lefelé és kifelé mozognak, amikor leereszted őket, mintha egy háromszög két széle körvonalazódna.)
- Az ismétlés befejezéséhez nyomja meg a súlyokat.
Tipp
2. Emelkedett push-upok
Ha a kezét egy emelt felületen hajtja végre, ugyanazt a szöget utánozza, mint a leeresztő prés, de ehhez nincs szükség speciális felszerelésre. Az emelkedett vagy lejtős push-upok is könnyebbek, mint a normál push-upok, tehát ideális kezdőhely kezdőknek.
- Helyezze a kezét egy emelt felületre. Minél magasabb a felület, annál könnyebb lesz a gyakorlat. Néhány példa a megfelelő felületekre: súlypadok, aerob lépések, pár erős szék vagy akár a konyhai pult.
- Sétáljon hátra a lábadig, amíg a test egyenesen a fejétől a sarokig nem megy. Ezután állítsa be a testhelyzetét, szükség szerint előre vagy hátra forgatva úgy, hogy a karjainak meghajlásakor a mellkas egyenesen a kezére essen.
- Tartsa a testet egyenesen, miközben meghajolja a karját, leengedve a mellkasát a kezed és a megemelt felület felé.
- Egyenesítse ki a karját, és nyomja meg a testét a megemelt felülettől az ismétlés befejezésével.
3. Kábel kereszteződések
A fent említett ACE tanulmány egyik legfontosabb mellkasi gyakorlata az előre hajlított kábelek keresztezése volt. Ha csak egy kicsit hajtja le a kezét, utánozhatja a csökkenő nyomás vagy az emelt nyomás szögét.
- Helyezze magát két magas kábeltengely közé. Minden szíjtárcsahoz D-gyűrűs fogantyúra lesz szüksége.
- Lépjen előre az egyik lábon, és csuklósan kissé előre a csípőtől. Tartsd hátra laposra.
- Húzza össze a karját előtted és kissé lefelé; a kezed egymáshoz igazodjon, vagy csak kissé fedje át egymást körülbelül a köldök szintjén.
- Az ismétlés befejezéséhez tartsa a karjaiban enyhe kanyarokat, amikor szétszórja őket, a könyökét a szíjtárcsák felé mutatva. Ne hagyja, hogy a szíjtárcsák visszahúzza a karjait; ez vállát instabil helyzetbe hozza.
4. Mellkasok
Itt van egy másik testtömeg-gyakorlat, amelyet megtehetsz az alsó mellkasának megcélzása érdekében. A mellkas mélyedése természetesen a tricepszen is működik, de széles rudak használatával és a karjainak oldalra történő kibontakozása révén fokozza a mellkas bevonását olyan szögben, amely hangsúlyozza az alsó percet.
- Helyezze magát egy pár normál vagy széles merülőruda közé.
- Fogja meg mindkét oldalán a rúdot, és tegye testének súlyát a karjára.
- Egyenesítse ki a karját, ha még nem egyenes - de ne zárja ki. Ez a kezdő pozíciód.
- Hajlítsa meg a karját, engedve, hogy a könyök kényelmesen oldalra fújjon, és kissé előrehajoljon, amikor leereszti a testét a padló felé.
- Hagyja abba, hogy a válla válja át a könyök síkját, vagy ha kissé megnyújtja a vállát - a választás a válla stabilitásától és edzési céljaitól függ. Ha nem biztos benne, hogy melyik kategóriába tartozik, akkor vegye igénybe a konzervatívabb első lehetőséget.
- Egyenesítse ki a karját, és nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
Tipp
Ez egy kihívást jelentő feladat. Ha nem tudja felemelni a teljes testsúlyát, nem vagy egyedül; a rúdok alá helyezhet egy aerobik lépést vagy egy kis réteget készítő dobozt, és a lábaival nyomja meg annak ellenére, hogy ellensúlyozza a súlyát. Néhány segített húzógép rendelkezik olyan beállítással, amely lehetővé teszi, hogy merülésekhez is felhasználja őket.
