Amikor az edzés megtalálására van szükség, hogy izmozzon és ne lefogyjon, akkor nem kell messze mennie. Egy szilárd, edzésprogram, amely a hipertrófiára összpontosít, arra ösztönzi Önt, hogy emelje meg a közepes és nehéz súlyokat, és rengeteg kalóriát eszjen. És ha követi a tervet, akkor nem szabad lefogynia.
Erősítő edzés izomnövekedés érdekében
Az izomtömeg megszerzése nem könnyű teljesítmény. Ezért a türelem az első számú célod, amikor a méretre teszed. Mert ha genetikailag nem tehetséges, nem fogsz egy éjszakán át izomra pakolni. Valójában az Amerikai Testmozgás Tanácsa emlékeztet bennünket, hogy minden ember erőssége és mérete eltérő sebességgel fog felépülni, ami azt jelenti, hogy gyakran nehéz megjósolni az izom pontos mennyiségét, amelyet egy adott időszakban el lehet nyerni.
Azt mondta: ha izomzatot szerez, akkor számíthat arra, hogy a skála száma felfelé, nem lefelé megy.
A maximális hipertrófia vagy izomnövekedés érdekében az Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség erőerő-edzési protokollt javasol, amely magában foglalja a súlyemelést több, hat-tól 12-ig álló ismétlésekkel és egyperces pihenőidővel ugyanazon izomcsoportok számára. A gyakorlatok kiválasztásakor összpontosítson az összetett mozgásokra, amelyek egyidejűleg több izomcsoportot céloznak meg, például guggolás, padprés, holtteher, sorok, húzások és vállprések.
Ezt követheti a kisebb izomcsoportokra gyakorolt gyakorlatokkal, mint például a bicepsz és a tricepsz. Mivel a cél a hipertrófia, a hét folyamán el kell helyeznie az edzéseket, ami elegendő pihenést tesz lehetővé az egyes testrészek edzése között. Ennek megvalósításához mérlegelje a testrészek megosztott rutinját.
Szív és egyéb fizikai aktivitás
Amikor az edzési céljaid az izomtömeg megszerzésére koncentrálnak, akkor értelme van, hogy a legtöbb figyelmed az erőedzés felé forduljon. De pusztán azért, mert hetente több nap eltalálja a súlyokat, nem azt jelenti, hogy nem takaríthat meg időt és energiát más fizikai tevékenységekhez.
Vannak, akik elkerülik az aerob testmozgást, amikor megpróbálják erősíteni az izmaikat, de ha olyan tevékenységeket élveznek, mint a futás vagy a kerékpározás, akkor is végezhet kardio edzést, anélkül, hogy lefogy. A legfontosabb az, hogy korlátozza a heti napok számát és az aktív időtartamot. És ne felejtsd el enni. Ha 30 percig fut, akkor kb. 300 kalóriát tud égetni, állítja a Harvard Health Publishing.
Ami a cardio-szekciók elvégzésének idejét illeti, néhány lehetősége van. Felveheti őket a súlyzós edzésnap végére, vagy aktív pihenőnapon is végrehajthatja. Ha a kardiót aktív pihenőnap mellett választja, tartsa be az alacsony vagy közepes intenzitású gyakorlatokat. És ha úgy dönt, hogy egy gyors edzésnapot befejezi egy gyors kardió-edzéssel, akkor fontoljon meg egy 20 perces HIIT edzést a futópadon, elliptikus vagy evezőgépen.
Táplálás izomnövekedés érdekében
A mérsékelt és nehéz ellenállású edzések csak egy puzzle-darab, amikor egy edzést kell kidolgozni az izom növelése és a fogyás elkerülése érdekében. Meg kell tárcsáznia az étkezési és táplálkozási tervet is az edzésprogramok optimalizálása érdekében, és a test táplálására, mind az edzés előtti, mind utáni időszakban.
Az izomépítő táplálkozás kulcsa az, hogy elegendő kalóriát eszik, és gondoskodjon arról, hogy ezek a kalóriák jó minőségű szénhidrátokból, fehérjéből és zsírból származjanak. Mivel a szénhidrátok részben glikogénné alakulnak, amelyet az izmokban tárolnak az edzéshez, az étkezési és dietetikai akadémia szerint az alacsony zsírtartalmú szénhidrátok hozzáadására kell összpontosítania, például teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs és zöldség.
A zsír esetében azt javasolja, hogy a zsír az összes kalória 20–35% -át tegye ki, és szív-egészséges forrásokból származik, mint például mandula, avokádó, zsíros hal és extraszűz olívaolaj.
A végső makrotápanyag, és valószínűleg az egyik legfontosabb, a fehérje.
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint a rendszeresen edző embereknek több fehérjét kell fogyasztaniuk, mint az ajánlott étrendi bevitel, amely testtömeg kilogrammonként 0, 37 gramm. És ha rendszeresen emeli a súlyát, és növeli az izomtömegét, akkor azt javasolja, hogy a testtömeg kilónként 0, 5–0, 8 gramm fehérjét tartson célra.
