Sétáljon szinte minden szupermarketbe, és széles választékban talál tejtermékeket. Ide tartoznak tehéntej, joghurtok, sajtok, krémek és növényi alapú tejtermékek ekvivalensei. A könnyen megszerezhető termékek sokfélesége ellenére a szokásos tehéntej továbbra is az egyik táplálóbb és leggyakrabban fogyasztott tejtermék.
Tehéntej és egyéb tejtermékek
Az amerikaiak étrendi útmutatója javasolja, hogy naponta kb. 3 csésze tejet fogyasztjon. A tejtermék sok tejalapú termékre utal, beleértve a vajat, a joghurtot és a tejet. A tejtermékeket egészségesnek tekintik, mivel az alapvető tápanyagok széles skáláját szolgáltatják.
Ugyanakkor nem minden tejtermék egyenértékű egymással. A zsírtalan és az alacsony zsírtartalmú tejet, valamint az ezekből készült egyéb tejtermékeket egészségesebb alternatívának tekintik, mivel kevesebb zsírtartalmúak. A zsírtalan és az alacsony zsírtartalmú tej kevesebb nátriumot tartalmaz a legtöbb sajttal szemben, és kevesebb cukrot tartalmaz sok joghurthoz képest.
Mivel az amerikaiak étrendi útmutatója egészségesebb, zsírtalan és alacsony zsírtartalmú termékek fogyasztását támogatja, ez napi tejtermék körülbelül 240 kalóriájának felel meg.
Zsírtalan tej-táplálkozási tények
A tehéntej táplálékát vitaminokkal és ásványi anyagokkal töltik meg. Egy csésze (8 uncia vagy 244 gramm) zsírmentes tej (sovány tejként is ismert) a következőket tartalmazza:
- A kalcium napi értékének (DV) 23 százaléka
- A kálium-tartalom 8% -a
- A magnéziumnak a DV 6% -a
- A DV 20% -a foszfor
- A szelén a DV 14% -a
- A DV cink 9 százaléka
- A DV 17% -a az A-vitamin számára
- A DV 9% -a a B1-vitamin számára (tiamin)
- A DV 34% -a a B2-vitamin számára (riboflavin)
- A DV 17% -a a B5-vitamin számára
- A DV 5% -a a B6-vitamin számára
- A DV 51% -a a B12-vitamin számára
- A DV 15% -a D-vitaminra
- A kolin esetében a DV 7% -a
Minden csésze zsírtalan tehéntej 8, 3 gramm fehérjét és 12, 2 gramm szénhidrátot, valamint 86 kalóriát tartalmaz.
Sovány versus egyéb tehéntej
A zsírtalan tej nem különbözik túlságosan a többi általánosan fogyasztott tejitalfajtához képest. Más népszerûen fogyasztott tehéntej fajtákat 1 százaléknak, 2 százaléknak és teljes zsíroknak hívnak (amelyet gyakran tejszínes tejnek vagy teljes tejnek is hívnak).
Amint a nevükből kitűnik, a tej között a fő különbség a zsír. Csak 0, 2 gramm zsír van a zsírtalan tejben, 2, 4 gramm zsírtartalom az 1 százalékos tejben, 4, 8 gramm zsír a 2 százalékos tejben és 7, 9 gramm zsír a tejszínes tejben.
A tehéntej fehérje, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok táplálkozása egyébként meglehetősen hasonló. A tehéntej egyetlen növényi eredetű ekvivalense ugyanakkor lényegesen eltérő táplálkozással rendelkezik ezen állati termékekhez képest.
Növényi tej ekvivalensek
Az amerikaiak étrendi irányelve általában a tejtermékekre vonatkozik tehéntejből készült termékekként. Bizonyos dúsított szójaalapú italokat szintén tejtermékeknek kell tekinteni. Néhány szójaital megerősítésének folyamata gazdagítja kalcium-, A- és D-vitamin-mennyiségüket. Ez a szója italokhoz hasonló táplálkozási profilot ad, mint a tehéntejből.
Tisztában kell lennie azzal, hogy nem minden szénsavas ital dúsított. Más növényi alapú tej, például mandula-, kender- és kókusztej, nem tekinthető egyenértékűnek a tejtermékekkel, függetlenül attól, hogy azok dúsítottak-e vagy sem.
1 csésze (8 uncia vagy 243 gramm) dúsított, édesítetlen szója tejben a következőket találja:
- A DV 27% -a kalcium
- A vas 6% -a a DV-ben
- A kálium-tartalom 7% -a
- A magnézium-tartalom 9% -a
- A szelén DV-jének 10% -a
- A cinknek a DV 6% -a
- A DV 33% -a az A-vitamin esetében
- A DV 39% -a a B2-vitaminra (riboflavin)
- A DV 6% -a a B9-vitamin számára
- A DV 125% -a a B12-vitamin számára
- A DV 15% -a D-vitaminra
Mint láthatja, bár a dúsított szójaitalokat a tejcsalád részének tekintik, különféle táplálkozási különbségek vannak. Bizonyos tápanyagok, például a kolin és a B6-vitamin egyáltalán nem vannak jelen. Ugyanakkor a szója tej kétszer annyi egyéb tápanyagot tartalmaz, mint például az A-vitamin és a B12-vitamin.
A tejfogyasztás előnyei
A tejtermékeket rendkívül táplálónak tekintik, tekintettel a vitaminok és ásványi anyagok sokféleségére. A tejtermelés általában a csontok egészségének javulásával jár, különösen a fiatalok körében, amelyet általában kalciumtartalmának tulajdonítanak.
A tej tápértéke azonban meghaladja az ismert tápanyagokat, például a kalciumot. A tej antioxidánsokat, bioaktív peptideket és egyéb hasznos, funkcionális összetevőket is tartalmaz. Ezek az összetevők lehetővé teszik a tej számára, hogy szabályozza az emésztőrendszer működését, pozitívan befolyásolja a bél mikrobiómáját és segítse az immunrendszer modulálását. A tejtermékek szintén segíthetnek a koleszterin szabályozásában és csökkenthetik a vérnyomást.
A tejfogyasztás hátrányai
A Journal of Food Quality Preferences egyik 2017. évi tanulmánya szerint a legtöbb ember a kövér tejtermékeket részesíti előnyben. A zsírtartalmú tejtermékekben ugyanakkor az egészségtelen zsírokban is gazdagok vannak. A tehéntejtermékek zsírok több mint fele telített zsírokból származik.
A telített zsír megtalálható a legtöbb állati termékben, például a húsban és a tejtermékben. Mérsékelten kell fogyasztania, mert növeli a koleszterin- és trigliceridszintet. Ez viszont növelheti az egészségügyi problémák, például a szív- és májbetegségek kockázatát.
