A lehetséges edzések és gyakorlatok sokfélesége miatt kihívást jelenthet egy önálló fitnesz rutin összeállítása, különösen akkor, ha a hetek sorozatában szeretnénk érezni az előrehaladást. Ez az, ahol a FITT alapelvet kell alkalmazni.
A "gyakoriság, intenzitás, idő és típus" rövidítése. Ez a felépítés az, amelyet sok személyi edző használ edzéstervezéshez ügyfelei számára, és az edzők támaszkodnak arra, hogy segítsenek a sportolóknak feljutni az általuk választott sportágban. A legjobb az egészben: egy rendkívül adaptív keretrendszer, amely mindenki számára alkalmas, kezdve a testmozgástól kezdve a visszatérőktől az embereknek, akik bizonyos eseményekre edznek.
Vessen egy pillantást mind a négy elemre, valamint a szakértők betekintése, hogy hogyan lehet összerakni őket a céljaiknak megfelelő edzések létrehozása érdekében.
Frekvencia
Ez arra utal, hogy milyen gyakran dolgozik edzésen, általában azt határozza meg, hogy hetente hány napot vagy munkamenetet vesz fel. Ha ambiciózus céljaid vannak, akkor valószínűleg kísértésnek számít, hogy minden nap eljön az edzőterembe, de ne feledje, hogy be kell építenie néhány helyreállítási napot is - mondja Mark Issacson Life Time tréner, CSCS.
"Nem akarja kimeríteni magát, ha túl gyakran jön az edzőterembe, mert ez korai kiégést okozhat" - mondja. "Légy reális a frekvencia beállításában."
Az amerikaiak fizikai aktivitási irányelvei adnak kiindulási pontot. Az erősítő edzéshez hetente legalább két teljes test edzést javasolnak. Issacson rámutat arra, hogy később növelheti a gyakoriságot az izomcsoportok felosztásával - például hétfőn a lábnapot és kedden a felső testet csinálva, így alsó teste pihenőnapot kap.
A kardió esetében az iránymutatások azt javasolják, hogy a hetente öt nap mérsékelt testmozgást végezzen, de ha intenzív kardiocsinát végez - gondoljon sprintre, bootcamp órákra és nagy energiájú csoportos edzésre - hetente csak két-három nappal kezdje.
Intenzitás
Az, hogy az edzés közben milyen keményen dolgozik, az intenzitás-elem, és valószínűleg olyan javaslatokat fog látni, amelyek olyan definíciókon alapulnak, mint a "közepes intenzitás" vagy "erőteljes intenzitás".
Ez az intézkedés néhány szempontból megtalálható, ideértve a pulzusszám monitorozását és a „beszédteszt” elvégzését kardio edzés közben is, ami azt jelenti, hogy minél magasabb az intenzitásszintje, annál nagyobb kihívást jelent néhány szónál több beszélgetés, még mielőtt kifulladva.
Az erősítő edzés intenzitását kevésbé a fiziológiás válaszok alapján mérik, és inkább az ismétlések, a készletek és az ellenállás nagysága szempontjából. Például növelheti az intenzitást, ha több súlyt emelt vagy több készletet csinál.
Amikor növeli az intenzitását, akár kardio, akár erőedzéskor, hasznos gondolkodni az érzékelt erőfeszítés mértékén, amelyet PRE-nek is hívnak. Ez szubjektív intézkedés, de hasznos az intenzitás fokozásában az idő múlásával - mondja Ariel Osharenko, CSCS, a sportteljesítményű gyógytornász és edző.
Például, ha a PRE skálán tíz körülbelül 7-nél dolgozik, megakadályozhatja, hogy túl gyorsan növelje intenzitását - javasolja.
"Ha mind a tízből tízből kint vagy, akkor gyorsan fáradtságod lesz" - mondja. "Ez általában az a pont, ahol nagyobb a sérülés kockázata is, mert a formád el fog szenvedni. Fokozatosan emelje fel intenzitását."
Idő
Miután beállította a gyakoriságot és az intenzitást, eldöntheti, hogy mennyi ideig fog tartani az edzésed. Issacson azt sugallja, hogy a 30 perc jó szakaszként szolgál az induláshoz, majd akár egy órát is igénybe vehet, attól függően, hogy milyen edzést végez.
Például, ha intervallumokat csinál, mint például sprint vagy ugrálókötél, akkor valószínű, hogy a készletben csak néhány perc van, négy-öt készlettel. Ennek eredményeként Tabata-stílusú edzéshez juthat, amely kevesebb, mint 15 perc.
Ha erősítő edzést folytat, akkor az edzés hossza attól függ, hogy nehéz edzést végez-e, és kevesebb ismétlést és kevesebbet tesz-e, vagy könnyebben halad-e több ismétléssel és több szetttel. Ez utóbbi nyilvánvalóan több időt vesz igénybe.
"Az idő megváltoztatása az intenzitással együtt nagyon hasznos lehet" - mondja Issacson. "Például, ha tegnap keményen megy egy órát, akkor ma valószínűleg megvilágítja a klímaberendezést egy könnyű elliptikus szekcióval 20 percig. Ez segíthet kiegyensúlyozni."
típus
Az összes változó közül ez a legszórakoztatóbb változtatni, mert olyan sok lehetőség van - mondja Issacson.
A "Type" az a fajta gyakorlat, amelyet végiggondol, és fut a kerékpározástól, úszástól, táncolástól és a Zumba-tól a plyometrikáig, a testtömeg-edzésig és a kettlebell edzésig.
A haladás megértése érdekében előnyös, ha egyfajta testmozgással marad - például ha az első 5K-jára edzsz, akkor a futásra kell összpontosítanod, de ha más típusú edzést teszel fel, akkor megtarthatja Issacson szerint nem fog unatkozni, és segít megelőzni a túlzott sérüléseket is.
A típust ugyanabban az általános gyakorlat kategóriában is megváltoztathatja. Például az erősítő edzéssel különféle típusú felszerelésekkel változtathatja meg az edzését, az ellenállás szalagoktól az orvoslabdáig.
A FITT terv összeállítása
A négy FITT elv elem különféle kombinációival játszva szinte végtelen sorozat edzést kínál. Tehát hogyan tudja megbizonyosodni arról, hogy megfelelően elcsípte ezeket a darabokat?
Hasznos először egy célt kitűzni - mondja Ali Greenman, a CPT, a Final Straw Fitness alapítója -, majd utána térjen vissza a FITT tervében a kiindulási ponthoz. Tegyük fel például, hogy meg szeretné erősíteni az alsó testét, különösen a lábait. A FITT használatával a következőképpen állíthatja be Greenman az első hetet:
- Gyakoriság: Mivel elhatározta, hogy erős lábakat épít, ezért hetente kétszer-háromszor kell rájuk koncentrálnia. Ez azt jelenti, hogy meg tudod csinálni: hétfőn, szerdán és pénteken "lábnapokként", a lábak különböző területein - négylábúak, siklások és hátrányok -, mint a fő hangsúly ezekben a napokban. Ha hetente hat napra akar az edzőterembe menni, a másik három nap a mellkasra, a hátra és a magára vonatkozik.
- Intenzitás: Más oktatókhoz hasonlóan Greenman a 10-ből 7-et is javasol. Ajánlja az ügyfeleknek is, hogy kezdjenek egy terv elkészítésével, és tegyék be a munkát - ne sms-t játsszon a készletek között vagy beszélgetjen a tornaterem barátaival, miközben megismétli. "Tartsd nyomon az intenzitást azáltal, hogy belépsz, és elkészíted" - mondja.
- Idő: Az ilyen típusú edzésnél a hangsúly a lassú, szándékos ismétlésekre összpontosul, teljes mozgástartományban. "Még a tempóval is játszanék" - mondja Greenman. Próbáljon öt másodpercre lecsúszni egy guggolás alatt, három másodpercre szünetet tartani, és egy másodperc alatt feljönni. Ez segíthet abban, hogy növelje a feszültséget anélkül, hogy egy tonnát meg kellene tennie, vagy meg kellene ismételnie, vagy nagy súlyt kellene feltennie.
- Típus: A gyakorlatok változtatása összetett mozgásokkal segít megelőzni a túlzott sérüléseket - mondja, különösen, ha egynél több ízületet használ. Például egy guggolás, amelynek mozgása van a csípőn, térdnél és bokanál, jobb, mint a lábhosszabbítás, amely csak térdnél nyújt mozgást. További erős példa a holtteher, amely felépíti a redőket és a hátrányokat.
A FITT használata cardio esetén ugyanazt a keretet és sok ugyanazt a javaslatot követi - épít pihenőnapokban, növelheti az intenzitást egy 7 PRE-n tartózkodással, játsszon az egyes edzésekre fordított idővel, és feltétlenül edzjen tovább, hogy változtasson edzés típusa.
"A FITT elv használata jó módszert kínál az edzés sokféle módosítására" - mondja Issacson. "Néha nagy változást hozhat az, ha csak az egyik változóval játszik a tervben."
