Ha a cél egy erősebb, biztonságosabb és hatékonyabb súlyzópad-prés elérése, néha a legjobb dolog az, ha teljesen elmenekülsz a padról. Ehelyett válassza a variációt, amely jobban javíthatja azokat a tulajdonságokat, amelyek kritikus fontosságúak az asztali prés javításához.
Csak egy kar használatának előnyei
Az asztali sajtó egyik változata az egykaros súlyzópad. Ez a variáció nagyobb stabilitási igényt igényel a vállon, a vállövön és a magon, a kiegyensúlyozatlan terhelés miatt.
Az egyik kezében lévő súlyzó segítségével a test elfordul, és kihívást jelent a magodra - nevezetesen a belső és a külső ferdeire -, hogy stabilizáljon és tartson téged a padon.
Mivel a nagyobb stabilitási igény és az egykaros súlyzópad prés nehéz, a gyakorlat elvégzésekor elsődlegesen a biztonságot kell figyelembe venni.
Hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni
Válasszon egy olyan súlyt, amely kissé könnyebb, mint a kétkaros súlyzó padon történő préselésnél. Miután kiválasztotta a megfelelő súlyt, biztonságosan és hatékonyan hajtsa végre az egykaros súlyzópad próbáját.
HOGYAN KELL SZERZNI: Kezdje el ülni a padon úgy, hogy a súlyzó a combján pihenjen. Mindkét kezével emelje fel a súlyzó vállmagasságát, miközben ellenőrzött módon fekszik vissza a padon.
Tartsa a hasát elfoglalva, gondolkodjon az alsó hátának a padra történő nyomásáról, és vezesse be a lábát a padlóba. Most, amikor a súlyzó az egyik kezében van, és az egyik válla fölött vállmagasságban tartsa a könyökét 45 fokkal a test felé, miközben a mennyezet felé nyomja.
Lassan engedje le a súlyzót lefelé, ne engedve, hogy a lapocka előrehajoljon vagy a könyök túl messzire menjen a test mögött, amikor közeledik a mozgás aljához. Ismételje meg az ismétléseket és a kapcsoló oldalait.
Egyéb tippek
- Noha az egykaros súlyzó-helyzet lehetővé teszi a nagyobb mozgástartomány elérését a szokásos súlyzópad-présekhez képest, ne engedje, hogy a súlyzó túl alacsonyra lépjen, és valójában érintkezzen a váll vagy a mellkas felső részével.
- Állítsa le a súlyzót, ha a könyök kissé kevesebb, mint 90 fok, és a súlyzó éppen a válla és a mellkas fölött lebeg.
- Ne feledje, hogy ez a gyakorlat nagyobb stabilitási igényt teremt az egész testben. Ne fogja meg a padot üres kézzel, mivel ez csökkenti a magjának elvégzendő munka mennyiségét, kiküszöbölve az egykaros súlyzópad-prés egyik legnagyobb előnyeit.
