A fogyás a zsír, és nem az izom elvesztéséről szól. A zsírégetés maximalizálása érdekében stratégiailag össze kell hangolni az étrendet és a testmozgást. Elég, de nem túl sokat kell csökkentenie a kalóriabevitelt, és kétféle edzést kell végrehajtania - nagy intenzitású intervallum edzés és erőedzés. Ha küzd a zsír elvesztésével kapcsolatban, forduljon orvosához vagy dietetikushoz, hogy segítsen Önnek egy olyan terv kidolgozásában, amely megfelel az Ön konkrét céljainak és egészségügyi igényeinek.
Kalóriaszám, ha zsírégető
Kevesebb kalória fogyasztása, mint amennyire a testnek szüksége van, arra kényszeríti a testet, hogy zsírt égetjen üzemanyagként.. A jelenlegi súlyának fenntartásához szükséges kalóriák számának napi 500–1000 kalóriával történő csökkentése elősegíti a heti 1–2 kilós súlycsökkenést. Például, ha napi 2400 kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához, akkor maximalizálja a zsírveszteséget azáltal, hogy napi 1400–1 900 kalóriára korlátozza a bevitelt.
Az online kalóriaszámológép segítségével be tudja határozni a kalóriaigényét az Ön által bedugott információk alapján: kor, súly, magasság és aktivitás. A zsírégetés lassulásának megakadályozása érdekében azonban a nőknek nem szabad kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyasztaniuk naponta, a férfiaknak pedig legalább 1800 kalóriát.
Nagy intenzitású testmozgás a zsírégetés maximalizálása érdekében
Az aerob testmozgás jó módszer a kalória és a zsírégetésre, de a test zsírégető erejének maximalizálása érdekében be kell vonni a nagy intenzitású intervallum edzést vagy a HIIT-t. Az ilyen típusú aerob test gyakorlása a gyors tempójú gyakorlatok között váltakozik, amelyet egy meghatározott ideig lassabb ütemben követ. Például a lehető leggyorsabban kerékpározhat nagy ellenálláson keresztül 2 percig, majd lassabban és alacsonyabb ellenállással 3 percig járhat, váltakozva a kettő között 30 percig.
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint a HIIT éget hasi zsírt, miközben segíti az izomtömeg megtartását. Az edzés intenzitása miatt azonban a legjobb, ha a HIIT-et heti kétszer korlátozza. A zsírégetés nyomon követése érdekében a hét további három napján tegyen be 30–60 perces közepes intenzitású aerob testmozgást, például kerékpározást vagy úszást.
Testépítés Izomépítés a zsírégetéshez
Noha valószínűleg keményen dolgozik a zsírégetés maximalizálása érdekében, a kalóriák csökkentésekor a test energiáért is elégetheti az izma egy részét. Az izomvesztés minimalizálása érdekében a zsírégetési terv részeként vegye be az erőn tartó edzési gyakorlatokat. Az izmok kidolgozása nemcsak a további veszteség megakadályozását szolgálja, de segíthet korlátozni az anyagcserét végző diéták csökkenését is, mivel a testtömegük csökken. Mivel az izomszövet több kalóriát éget el, mint a zsírszövet, a sovány testtömeg növelése kis mértékben fokozza az anyagcserét.
A legtöbb előnye elérése érdekében dolgozza fel izmait a kimerültségig, szabad súlyokkal, súlygépekkel vagy ellenállás szalagokkal, két-három készletet végezve, amelyek mindegyike nyolc és 12 ismétlésből áll. Tervezze meg hetente két edzést, de tegye meg őket pár napos időközönként, hogy az izmainak helyreálljon az esélye.
Fontolja meg, mit eszik
Még mindig folyik a vita arról, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy az alacsony zsírtartalmú étrend jobb-e a zsírok elvesztésében és lecsökkentésében. Akárhogy is, a súlycsökkentő étrendnél fogyasztott ételek minősége számít, és a tápláló döntések meghozatalával energikusan érezheti magát. Töltse fel étrendjét tápanyagban gazdag egész ételekkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, sovány fehérjeforrásokkal és alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel. A feldolgozott ételek, mint például szóda, édességek, sült ételek és chips, csomagolhatnak a zsírba, és ezeket korlátozni kell a zsírégető étrendjére.
Ha elegendő izomépítésre törekszel, az is elegendő fehérje-tartalom elérése fontos. Célja, hogy testtömeg-kilogrammonként 0, 5–0, 8 gramm legyen, vagy egy 180 fontos személynél 90–144 gramm. A baromfi, a tenger gyümölcsei, a tojás, a sovány vörös hús, a szója és a bab jó proteinnel jár.
