A feszes, karcsú izmok megszerzéséhez testét kell gyakorolni. Erő-edzési gyakorlatok a leghatékonyabbak az Ön izomnövekedéseinek elérésére. Megfelelő táplálkozás nélkül azonban nem fogja látni a feszes, karcsú és erős izmait.
Az izomépítő gyakorlatok és a tápláló étrend, amely tele van fehérjeben gazdag ételekkel, egészséges zsírokkal és sok vitaminban gazdag gyümölcsökkel és zöldségekkel, felépítheti azt a karcsú, erős testet, amely után jár.
Súlyok edzése a győzelemért
A karcsú izom megszerzéséhez a teljes edzésrendszer nagy részét el kell végeznie a súlyemelő gyakorlatokkal, mondja az ACE Fitness. Súlygépekkel és szabad súlyokkal végzett gyakorlatokkal maximális izomnövekedést érhet el. Kezdje egy-egy 12 ismétléssel minden gyakorlathoz - guggolás, lunges, tricepsz fejhosszabbítások, lépések és bicepsz göndör, hogy néhányat említsünk -, és fokozatosan dolgozzon akár három, 12 ismétlésig.
Az izom felépítéséhez és a sérülések elkerüléséhez használjon olyan súlyt, amely kezelhető anélkül, hogy megfeszítené, de mégis ellenállást nyújt és kihívást jelent az utolsó pár ismétlés során. Csak akkor növelje meg a súlyt, ha már nem érzi magát kihívásként, hogy elkerülje a fennsíkot.
Egy edzésterv, amely működik
Lehet, hogy ismeri a megfelelő gyakorlattípusokat, amelyeket bele kell foglalnia a teljes edzéstervbe, ám ha nem tart be ütemezést, nem fogsz sok előrelépést látni. Az erőn edző edzést hetente legalább háromszor és négyszer kell elvégeznie, amikor lehetséges, felváltva a felső és alsó test edzéseit, hogy izmainak megfelelő pihenést nyújtsanak. Ez a pihenőidő az az idő, amikor az izmok megjavulnak, ennek eredményeként egyre nagyobb és erősebbé válnak.
Ne felejtsd el nyújtani
A nyújtás fontos az erőn edző edzés után. Segít az izmoknak időben lehűlni, és elősegíti a rugalmasságot, csökkentve a merevséget és a fájdalmat másnap. Ragaszkodjon az edzés utáni statikus szakaszokhoz, minden egyes szakaszot tartson a helyén 30 másodpercig, hogy eredményt érjen el anélkül, hogy megsérülne. Csak az izom könnyű szakaszát érzi, soha nem fáj. Az ACE Fitness javaslata szerint a statikus nyújtás csökkentheti a krónikus derékfájást és az izomgörcsök súlyosságát.
A jó étrend nagyszerű
Edzhet olyan keményen, amennyit csak akar, de ha nem kapja meg a szükséges táplálkozást, akkor nincs energiája az edzésekhez, és ennek eredményeként nem fogja elérni az izomnövekedést. Egyél napi öt-hat kisebb egészséges ételt három nagyobb étkezés helyett. Ez megőrzi a test energiáját a nap folyamán, és megakadályozza a harapást. Készítsen egy lekerekített étrendet, amely tartalmaz sovány fehérjét és komplex szénhidrátokat, egészséges zsírokat és vitaminokat - és kerülje el a felesleges cukrot és sót, hogy gátolja a vízmegtartást és a zsírtartalmat.
Az izmok dudor szív után
Az edzés nem teljes anélkül, hogy valamilyen kardio-aktivitást kellene hozzáadni. Olyan keményen dolgozhat, amennyit csak szeretne, hogy felépítse a karcsú, erős izomzatot, de ha vastag zsírréteggel rendelkezik a tetején, akkor nem fogja látni az előrehaladását. A kardio edzés eltávolítja a kalóriát és elégette a testzsírt, felfedve azokat a feszes, tónusú izmokat. Tartalmazzon hetente négy-öt 30–40 perces foglalkozást, amint azt az amerikai fizikai aktivitási irányelvek ajánlják, olyan tevékenységekkel, mint ugrálókötél, burpees, ugró emelők, pushupok és futás - ezek a leghatékonyabb zsír- égő kardio gyakorlatok.
