A csípő külső forgását, amely hihetetlenül egyszerűnek tűnik, sok izom szabályozza. Ezek közül az izmok közül néhány kicsi, de a gluteus maximus , a test legnagyobb izma, szintén hozzájárul a mozgáshoz. A csípő külső forgatókészülékeit gyakorló gyakorlatok pontos formát igényelnek az izmok elkülönítéséhez.
Csípő külső forgási izma
Amikor állsz, és kinyújtod a lábujjadat, külsőleg forgatod a csípődet. Ha lehajlított térdrel ül, akkor a külső forgás akkor fordul elő, ha az egyik lábát felemeli a test másik oldala felé. A combcsontjának, a comb nagy csontjának el kell fordulnia a test közepétől.
A csípőben és a lábadban számos olyan izom található, amelyek külső forgatják a csípődet. A legjelentősebb a gluteus maximus, amely a test legnagyobb izma. A kisebb gluteus medius szintén részben részt vesz a csípő külső elforgatásában.
Sok kisebb izom is részt vesz, köztük az obturator internis , obturator externis és a gemellus superior és alsóbbrendű izmok . A quadratus femoris és a piriformis szintén érintettek.
Ezek az izmok nem csupán a csípőforgást segítik elő, hanem sokkal többet tesznek. Például a gluteus maximus a csípőt is meghosszabbítja. A csípő külső forgató izmait nemcsak a csípő elfordításához használja, hanem annak megakadályozására is.
A térdkopogás, más néven térdfény, olyan állapot, amikor a térd úgy látszik, hogy bebarlangol. Ez történhet, ha sétálsz, ugrálsz, guggolsz vagy más alsó testmozgást végeztek. Az állapotot részben a gyenge külső csípőforgató izmok okozzák, ezért térdütés esetén fontos erősítő gyakorlatokat végezni.
A csípő külső forgásáért felelős izmok megerősítése nem olyan egyszerű, mint a lábfej megtámasztása vagy a bicepsz karjainak karja. El kell választani a csípő külső forgató izmait, mivel ezek közül sok olyan kicsi. A csípő külső forgása nem általános gyakorlat az edzőteremben történő munkavégzés során, ezért némi megszokni kell.
1. Csípő külső forgását erősítő gyakorlatok
Az erősebb csípő külső forgók megakadályozhatják a térdfényt és javíthatják teljesítményét. Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat a nagy és a kis izmok megmunkálásához, amelyek a csípőjét külsőleg forgatják:
1. lépés: Fekvő külső csípőforgás
Ez a gyakorlat az American Ortopéd Sebészek Akadémia csípő kondicionáló programjának része. Ha gyógyul a sérülésből, vagy úgy érzi, hogy a csípő külső forgató izmai általában gyengék, kezdje el ezt a gyakorlatot.
- Feküdj le oldalán egy sima felületre, mint egy asztal, közel a széléhez, hogy az egyik lábát le tudod lógni.
- Hajlítsa meg a felső láb térdét, és helyezze az asztal szélére úgy, hogy a lábát a föld felé ejtse.
- Ha térdét körülbelül 90 fokkal meghajlítva tartsa, emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra, a csípő felé forogva.
- Ne emelje le a combját az asztalról, miközben forog.
2. lépés: ülő sáv külső forgása
Ez a gyakorlat felhasználható a nők térdfájdalmainak kezelésére szolgáló programban - nyilatkozta egy, a Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy folyóiratban közzétett 2012-es tanulmány.
- Üljön az asztal vagy szék szélére, térdére hajlítva. A lábadnak nem szabad megérinteniük a talajt.
- Csatlakoztasson egy ellenállás-sávot egy rögzített tárgyhoz balra vagy jobbra. Lehet, hogy valaki tartsa a zenekarot.
- A sávnak a bokájával azonos magasságban vagy kissé magasabbnak kell lennie.
- Lassan emelje fel a lábát a test másik oldala felé, fordítva a lábát, de tartja a combját az asztalnál.
- Gyere fel olyan magasra, amennyit csak tudsz, állj meg, majd lassan menj vissza.
3. lépés: Sávval szemben ellenálló kagylóhéj
Kipróbálhatja ezt a gyakorlatot ellenállás nélkül, de valószínű, hogy a térd körül egy sávra lesz szüksége, hogy megfelelően működjön az izmok, amelyek részt vesznek a csípő külső forgásában.
- Feküdj le a földön.
- A térdét le kell hajlítani, és a lábad egymásra kell helyezni.
- A csípő vagy a láb mozgatása nélkül emelje fel a felső láb térdét a mennyezet felé.
- Emelés közben ellenőrizze, hogy csak a láb mozog-e.
- Emelje fel annyira magasra, amennyit csak tudsz, majd lassan engedje le a lábát lefelé.
- Ismételje meg a kívánt ismétlések számát, majd fordítsa át, és ugyanezt tegye a másik lábon.
4. lépés: guggolt csípőrablás
Indítsa el ezt a gyakorlatot, amelyet a Cooper Intézet használ a térdfény korrekciójához, egy térd körüli ellenállási sávval.
- Álljon guggolva, térdét enyhén meghajlítva és a fenekét vissza.
- Innentől nyomja ki a jobb térdét az ellenállás sávja felé, miközben a bal térd a helyén marad.
- Húzza ki, amennyire csak lehetséges, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Miközben kinyomja a térdét, ügyeljen arra, hogy a lábad és a csípőd ne forduljanak azonos irányba.
- Végezzen el 10 ismétlést mindkét lábon.
2. Piriformis-szindróma és nyújtások
Noha a gyenge csípő külső rotátor izmok problémát okozhatnak, a szoros csípő külső forgatók szintén problémákat okozhatnak. A piriformis izom , egy kis csípő külső rotátor, amely a gluteus maximus alatt található, fájdalmat okozhat, ha szoros.
A piriformis-szindrómát gyakran az alsó hát- sérülésként tévesztették fel, ha a sérült vagy szoros piriformisizom okozza. Vagy az izom szorítása vagy az ülőideg károsodása, amely áthalad a piriformis izomon, fájdalmat okoz. A tünetek a hát alsó részén, a csípőjén vagy a lábad alatt jelentkezhetnek.
Ha ülőidegét a piriformis csapdába ejti, akkor isiában alakulhat ki, amely olyan állapot, amely fájdalmat okoz az alsó hátán vagy a lábán. A Piriformis-szindróma valójában az isiász közvetlen oka.
Az isiámiás fájdalom kezelése ugyanolyan egyszerű lehet, mint a piriformis izom nyújtása. Kinyújtáshoz hajtsa végre a négy alakot a hátán.
1. lépés: Negyedik ábra
- Feküdjön a hátán, mindkét térd hajlítva.
- A fej mögé párnát helyezhet, hogy a nyújtás kényelmesebb legyen.
- Emelje fel az egyik lábát, és helyezze a lábát a földön lévő láb térdére.
- Nyomja meg a levegőben lévő láb térdét tőled.
- A láb csípőjén nyújtást kell éreznie.
- Ha még tovább nyújtja, nyomja le térdét tőled.
- Tartsa a szakaszot 15-30 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat. Ismételje meg ezt a szakaszot lábonként kétszer-négyszer.
2. lépés: Fekvő Hamstring Stretch
Egy másik szakasz, amelyet megtehetsz a piriformis-szindróma miatt, szintén hatással lesz a hátadra.
- Feküdjön a hátán, és emelje fel egyik lábát, térdét 90 fokkal meghajlítva.
- A másik láb a földön marad.
- Fogja meg a levegő lábát, mindkét kezével a combja mögött.
- Lassan nyújtsa ki a láb térdét, amely a levegőben van, lassan kiegyenesítve a lábát.
- Miután a láb a lehető leg egyenesebb volt, tartsa meg a szakaszot 30 másodpercig, mielőtt a lábakat váltja.
