Legtöbben tudjuk, hogy a gyümölcsöt és a zöldséget beépítik étrendjébe - ők az aranyszabály, amikor az egészségre tápláló ételekről van szó. Azonban az egyik termékcsoportnak, az úgynevezett éjszakázásnak, valójában ellentétes hatással van az egészségre azáltal, hogy gyulladást vált ki. De vajon ez a súlyos vádat valóban aggodalomra ad okot?
Elég sok zöldséget fogyaszt az étrendben?
Kövesse nyomon a napi zöldségfogyasztását az ételek naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!
Először is, mi az éjszakai árnyék?
A Solanaceae család virágvirágú családjából származó növényeket éjszakai árnyaknak tekintik. Különböző formákban nőnek, nevezetesen gyógynövények és fűszerek, gumók, szőlőcserjék és fák.
A közönséges éjszakai zöldségek közé tartozik:
- Paprika (beleértve a forró, a harangját és a chilit)
- Fehér burgonya (az édesburgonya és a jamgyökér nem tartozik az éjjeliszekrény családjába)
- paradicsom
- tomatillos
- Padlizsán
- Dohány
Az összes Solanaceae növény előállíthat egy solanin néven ismert anyagot, egyfajta alkaloidot, amely mérgező vagy mérgező lehet, ha nagyobb mennyiségben fogyasztják. "Ennek a növénycsaládnak néhány tagja más alkaloid vegyületeket is termel, amelyek nagyon mérgezőek, és ezek a növények egyáltalán nem ehetők" - mondta Suzanne Dixon, RD és epidemiológus, a LIVESTRONG.com-nak.
Egyes éjjeliszekrények bizonyos fokig mérgezővé is válhatnak, például amikor egy fehér burgonya rothadni kezd és zöldes árnyalatúvá válik. A legtöbb más éjszakai zöldséggel viszont meglehetősen nehéz meghatározni, hogy előállítottak-e több solanint, mint az ezekben az ételekben jellemző puszta nyomokban.
A éjszakai árnyék zöldségek étkezésének előnyei
Noha az elmúlt években rossz rapszik, az éjszakák fito-tápanyagokat tartalmaznak, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak. A legtöbb hálóing ásványi anyagokat, vitaminokat, valamint gyulladásgátló és antioxidáns anyagokat tartalmaz.
1. Rostforrás
Az American Heart Association (AHA) azt ajánlja, hogy minden fogyasztott 2000 kalória után legalább 25 gramm rostot szerezzen. Sokannak azonban hiányzik ez a bél-barát tápanyag.
Az éjszakai mellények hozzáadása az étrendhez hozzájárulhat a rostbevitel fokozásához és az egészséges mikrobióma táplálásához - mondja Dixon. Egy csésze nyers padlizsán 2, 5 g rostot tartalmaz, ami körülbelül a napi érték (DV) 10% -a, míg egy csésze nyers paradicsom 2, 2 g (a DV 9% -a), egy sült fehér burgonya 2, 1 g (8) a DV százaléka) és egy csésze piros paprika 3, 1 grammot tartalmaz (a DV 13 százaléka).
A rostok a gasztroenterológiában közzétett 2013. júliusi kutatás szerint a gyomor-bélrendszeri állapotok kockázatának csökkentésével járnak, beleértve a székrekedést, az IBS-t, a vastagbélgyulladást, a vastagbélrákot és a GI-traktus rákját, különösen a vastagbélrákot. Sőt, a rost is segíthet a fogyásban, mivel az AHA-nál hosszabb ideig tart az emésztés, és hosszabb ideig marad teljesebb.
2. Védő antioxidánsokat tartalmaznak
De talán a tápanyagparadicsom a leginkább a likopin, egy karotinoid, amely a piros gyümölcsök és a zöldségek árnyalatát adja.
Az Élelmiszertudomány és Technológia Évenkénti Áttekintésében közzétett 2013. decemberi kutatás azt sugallja, hogy szerepet játszik a szívbetegségek és a rák egyes típusainak csökkentésében. És egy 14 tanulmány metaanalízise azt mutatta, hogy a likopinbevitel a szívbetegség és a stroke 17% -kal alacsonyabb kockázatával jár, a 2017. szeptemberi kutatásban, amelyet a Molecular Nutrition & Food Research közzétett .
A piros paprika tartalmaz némi likopént, de csaknem annyira, mint a paradicsom. Sőt, a vörös gyümölcsök és zöldségek főzése elősegíti a likopin biohasznosulását, így a test jobban felszívja a tápanyagot főtt paprika vagy marinara szósz révén - mondja Dixon.
A padlizsán egy másik hálózsákos zöldség, amely számos egészségügyi előnnyel bír, különösen a sötét lila bőrében. "A bőr antocianinokat tartalmaz, amelyek a fitonutriensek flavonoid csoportjába tartoznak" - mondja Dixon. "Az antocianinokban gazdag étrend szintén kapcsolódik a krónikus betegségek több típusának alacsonyabb arányához."
3. Rengeteg vitamint és tápanyagot tartalmaznak
A paradicsom szilárd káliumforrás, csésze DV-jének 11 százalékával büszkélkedhet. De a burgonya még több, napi szükségletünk 35% -ával csak egy sült gumóban van.
A paradicsom, a burgonya és a paprika szintén jelentős mennyiségű immunerősítő C-vitamint tartalmaz: A paradicsom 27% DV-t tartalmaz, míg a burgonya a DV-jének 42% -át teszi ki, a paprika pedig 211% -kal veszi a tortát. Ezek a zöldségek tartalmaznak némi K-vitamint is, amely segíti a vérrögképződést, ha vágást végeznek, és jelentős szerepet játszik a csont anyagcserében, a Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint.
Aki nem szabad enni az éjszakát?
A legtöbb ember számára az éjszakázás határozottan beilleszthető az egészséges étrend részébe. Azok azonban, akik károsodott immunrendszerrel, autoimmun betegséggel, gyulladásos bélbetegséggel (IBD) vagy más emésztőrendszeri problémákkal járhatnak, észrevehetik, hogy ezeknek a gyümölcsöknek és zöldségeknek az evése súlyosbíthatja tüneteiket - mondja Roger Adams, PhD, a houston-i tanúsított sport-táplálkozási szakember és az Eat Right Fitness alapítója.
"Az éjszakázás elkerülésére irányuló jelenlegi kutatások többnyire kémcsövekben vagy állatokban vannak, de vannak előzetes megállapítások, amelyek azt sugallják, hogy bizonyos gyulladásos állapotú (és hiperaktív immunrendszerrel rendelkezők) emberek részesülhetnek ezen gyümölcsök és zöldségek elkerülésének előnyeiből."
"Noha ezeknek a problémáknak a hálószobákban előforduló solaninnal való összefüggései vannak, a legtöbb solanin elsősorban a lombozatban, a szárban és a szőlőben rejlik, nem pedig az ehető részekben" - mondja. Azonban az emberek, akik a fenti táborokba esnek, érzékenyek lehetnek még az éjjeliszekrények ehető adagjaiban található kis solaninmennyiségre is.
Ennek oka az, hogy egyes kutatások arra utalnak, hogy az ehető részekben az alkaloidok kis mennyiségei okozhatják az egyes egyéneknél gyulladást. "Az éjszakai rágcsálók elkerülésére irányuló jelenlegi kutatások többnyire kémcsövekben vagy állatokban vannak, de vannak előzetes eredmények, amelyek arra utalnak, hogy bizonyos gyulladásos állapotok (és hiperaktív immunrendszer) betegei számára előnyös lehet ezen gyümölcsök és zöldségek elkerülése" - mondja.
"Állatmodellekben az alkaloidok kimutatták, hogy negatívan befolyásolják a bél permeabilitását (más néven" szivárogó bél ") és növelik a gyulladást, ami egyszerűen azt jelenti, hogy ezekben a modellekben az éjszakai mellények befolyásolják az ételek felszívódását a bél falán" - tette hozzá. Valójában egy kis, 2017. novemberi tanulmány azt sugallja, hogy egyes, IBD-ben szenvedő emberek részesülhetnek az éjszakázás elkerülésének lehetőségeiről, a gyulladásos bélbetegségekben publikált kutatás szerint .
Az ítélet az éjszakai árnyékokról
Legtöbbünknek nem kell aggódnia az éjszakai árnyékok miatt - egyszerűen nincs elegendő kényszerítő bizonyíték arra, hogy az autoimmun betegség nélküli embereknek kerülniük kell őket.
"Még a víz is mérgező lehet, ha túl sokat isz belőle. Ebben az értelemben a hálóingben lévő összes jótékony hatás (antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok és rost) meghaladja a hátrányokat."
Valójában Dixon rámutat arra, hogy a kutatások azt sugallják, hogy sok zöldség (beleértve a brokkolit, a karfiolot és a kelkáposztot) olyan anyagokat termel, amelyek nagy mennyiségben mérgezőek lennének, de ha a normál egészséges étrend részeként fogyasztják, akkor valójában javíthatják az egészséget, egy 2012. februári adatok szerint. tanulmány a Journal of Biomedicine and Biotechnology-ban .
"Még a víz is mérgező lehet, ha túl sokat iszik belőle" - mondja Dixon. "Ebben az értelemben a hálóingben lévő összes jótékony szempont (antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok és rost) meghaladja a hátrányokat."
Ennek ellenére, ha Ön autoimmun betegségben szenved, akkor legalább egy hónapra kihúzza az éjszakát és a tünetek nyomon követése segíthet abban, hogy eldöntse, vajon ezeket az ételeket tartósan el kell-e kerülni.
