A nyaki izmok mozgatják a fejed a különböző mozgástartományokon - kiterjesztés, előre hajlítás, oldalirányú hajlítás és forgás -, amelyeket napi szinten használnak. Ezeket az izmokat erősítheti ellenállás gyakorlatok elvégzésével. Ez elősegíti számukra a hatékonyabb működést és megakadályozza a nyaki fájdalmakat, amelyek nagyon gyengítőek lehetnek. Számos olyan gyakorlat létezik, amelyet elvégezhet a nyaka erősítése érdekében.
Nyakhosszabbítás
A nyakhosszabbítás lehetővé teszi, hogy felfelé nézzenek. Ehhez a feladathoz manuálisan ellenállást kell nyújtania ennek a mozgástartománynak a ellen. A gyakorlat elvégzéséhez tegye a kezét a feje mögé, és húzza hátra a fejét, de ellenálljon a kezével, hogy a nyaki izmok a normálnál nehezebben működjenek. Miután teljes mértékben kinyújtotta a fejét, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a kívánt ismétlések számát.
Nyak előre hajlítás
A nyak előre hajlítása erősíti azokat az izmokat, amelyek előre hajlítják a nyakát, hogy lefelé nézzen. A gyakorlat elvégzéséhez tartsa fejét semleges helyzetben, és tegye a kezét a homlokához. Ezután hajlítsa előre a fejét, de a kezével ellenálljon. Amint az állát megérinti a mellkasát, fordítsa vissza semleges helyzetbe és ismételje meg annyi ismétlést, amennyit csak akar.
Nyak oldalsó hajlítása
A nyaka úgy is működik, hogy a fejét oldalirányban hajlítsa, így a füled a válla felé mozdul. A nyak oldalsó hajlítása az izmokat működteti, amelyek megkönnyítik ezt a mozgást. A nyaki oldalirányú hajlítás elvégzéséhez helyezze bal kezét a fejére a bal fül fölé, és lassan hajlítsa le a nyakat balra, a kezed ellenálló fény ellen. Ismételje meg a kívánt ismétlések számát, majd kapcsolja be az oldalakat.
Nyak forgása
A nyak forgatása magában foglalja a fej elfordítását, hogy a test mindkét oldalára nézzen. A nyak izmainak megerősítése érdekében, amelyek összehúzódnak a fej forgatása érdekében, először helyezze a jobb kezét a jobb arcra és a templomra. Ezután fordítsa jobbra a fejét, hogy állát a jobb vállán mozgassa, de ellenálljon ezzel a mozdulattal, így a nyaki izmoknak a normálnál erőteljesebben kell összehúzódniuk. Ismételje meg annyi ismétlést, amennyit csak akar, majd hajtsa végre a gyakorlatot úgy, hogy a fejét balra forgatja a bal kezével szembeni ellen.
Izometrikus nyak gyakorlatok
A fent említett gyakorlatok mindegyike izometrikusan is elvégezhető - mozgás nélkül. Az izometrikus módszer akkor előnyösebb, ha nyaki fájdalom vagy merevség szenved, mivel a fej mozgatása a mozgástartományon keresztül ronthatja az állapotát. Végezzen izometrikus nyaki gyakorlatokat a fentiek szerint, de tegyen elegendő ellenállást a kezével, hogy a fej valójában ne mozogjon és edzésenként legalább 5 másodpercig tartson.
