Míg az általános súlyemelés és a felső test edzése az alkarját fogja működtetni, néhány gyakorlat kizárólag az alkarokra összpontosít. Természetesen a "legjobb" gyakorlat attól függ, hogy mit akar elérni - legyen az rugalmasság, ömlesztett vagy hangos. Az alkar gyakorlatok két fő típusba sorolhatók: flexor gyakorlatok és az extenzoreket működtető gyakorlatok. Hajlító izmokat használ, amikor a kezét a csukló belső része felé göndöríti, és az nyújtó izmokat, ha az ellenkező irányba halad.
Súlyzó csukló göndör
Az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb alkar gyakorlat a súlyzó csukló göndörítése. A gyakorlatot úgy végezheti el, hogy karja a combján nyugszik, és egyenesen felfelé mutat. Tartsa a súlyzót az alsó oldalról, tenyerével felfelé, és hagyja, hogy kezei leesjenek térdszélére, kb. 4 hüvelyk távolságra. Tartsa a karját a helyén, és göndörítse fel a súlyzót, csak a csuklóját mozgatva. Ez működik a flexor izmokon.
Palm-Down pad csukló göndör
A tenyérrel lefelé csukló göndörítése egy padon térdelés közben a legjobb módszer az alkar felsõ és külsõ izmainak fejlesztésére. Ehhez el kell helyeznie a súlyzó súlyát egy edzőpad előtt. Térdelj le a pad mögé, és hajolj bele a szúróprofiljával. Tartsa a súlyzót egy kézfogóban, tenyerével lefelé. Húzza fel a súlyzót, és pihenje az alkarját a padon. Csak a csuklóját húzza fel a mellkasát a mellkasa felé. Ez működteti az extensor izmait. Kilégzés közben emelje ki, és lélegezzen be, amikor leereszkedik.
Súlyzó csukló göndör
A súlyzó használata lehetővé teszi, hogy egy karra összpontosítson egyszerre, hosszabb időt töltve a gyengébb oldalán. A csukló göndörítéséhez szilárd pad szükséges. Ülj le a paddal a lábad között és hajlítsd meg úgy, hogy az alkarod a kezeddel a szélén támaszkodjon az asztalon. Tartsa abban a kezében a súlyzót. Húzza fel a súlyzót a könyöke felé, de tartsa a karját mozdulatlanul. Az extender alkar izmainak működtetéséhez emelje körül a karját 90 fok körül, hogy a súlyzó a tenyerével lefelé tartva a pad oldaláról tartsa. Ez a csukló fordított hulláma.
Alkar tartóssága
Az alkar tartósságát olyan sportolóknak kell fejleszteni, mint a sziklamászók, úszók vagy ökölvívók. Az Indoorrockclimbing.com webhely felhívja a figyelmet arra, hogy a lógó rutin az egyik legjobb alkar-gyakorlat az állóképesség növelésére. Szüksége lesz egy elég magas magasságú húzórúdra, hogy a lábai a földön lóghassanak. Először mindkét karral lógjon, majd engedje le az egyik karját és rázza ki. Öt másodperc után cserélje ki a karokat. Addig tegye ezt, amíg csak fáraszthat.
