A testösszetétel jobban méri a test egészségét, mint csupán a súly. Lehet, hogy normál súlya a maga magassága szempontjából, de túl sok zsírt tartalmaz zsírban, és ha túl sok a zsír, akkor fennáll a krónikus betegség kockázata. Egy egészséges, 30 éves embernek 5–22% zsírtartalommal kell rendelkeznie, céljaitól, testtípusától és életmódjától függően. Minél karcsúbb vagy, annál fitneszesebb és izmosabb leszel, de a szigorúbbnak kell lennie az étrend és a testmozgás során. Bármely életkorú embernek rendelkeznie kell egy minimális zsírmennyiséggel - úgynevezett esszenciális zsírral -, hogy egészséges legyen.
Mi a testzsír?
A teste sovány szövetekből és zsíros tömegből áll. A sovány szövet magában foglalja az izomtömeget, valamint más alapvető nem zsírszövet, például a csontokat, kötőszövet és belső szervek.
Egy férfi zsírja fel van osztva alapvető és tárolózsírra. Az esszenciális zsír támogatja a belső szervek, a csontvelő és a központi idegrendszer működését és szerkezetét. A tárolózsír az, ami megfékezi a hasát és közvetlenül a bőr alatt fekszik. A tárolózsír segít a hőmérséklet szabályozásában és a vitaminok felszívódásában, és tompítja a csontokat és a belső szerveket. A rengeteg tárolózsír azonban veszélyezteti az anyagcserét, beleértve a 2. típusú cukorbetegséget és a szívbetegséget.
A férfiak 2-5% esszenciális zsírtartalommal rendelkeznek, ami lényegesen alacsonyabb, mint a nőknél, akiknek 10 - 13% esszenciális zsírtartalma van a szülési igények miatt.
Egészséges testzsír egy 30 éves férfi számára
A sportos, 30 éves férfi zsírtartalma 6-15% lehet. A sportolók általában ebbe az alacsonyabb tartományba esnek, mivel kevesebb extra zsír hordozza őket a teljesítményben, és a karcsúbb testzsír szintje izmosabbá és határozottabbá teszi őt. Ha nem teljesítesz teljesítménycélokat, mint például a testépítő versenyen, akkor a 8% alatti testzsír elérése nem jár további egészségügyi előnyökkel.
Egy 30 éves férfi 15 és 22 százalék közötti testzsírral még mindig egészséges lehet. Ez a szint valószínűleg nem fogja aggodalomra adni orvosát, kivéve, ha sok súlyt hord a hasán, vagy ha családjában kórtörténetében krónikus betegség van.
Magas testzsír férfiakban
Bár néhány 30 éves férfi 20–22% zsírt hordoz magában egészségi következmények nélkül, ez a mennyiség alacsony energiafogyasztással járhat, és érzékenyebbé teheti az egészségügyi feltételeket. A Mayo Clinic kutatói bizonyítékokat mutattak be a 2008. évi chicagói amerikai kardiológiai kollégium éves tudományos ülésén, amely kimutatta, hogy a férfiak, akiknek a testzsírtartalma meghaladja a 20% -ot, fokozottabb a metabolikus szindróma és az elhízással összefüggő egyéb állapot kockázata, még akkor is, ha normál testtömegük van. Egy embernél a 25% -nál nagyobb zsírtartalmat elhízottnak tekintik.
Hogyan lehet fenntartani az egészséges testzsírszintet
Ha csökkenti a kalóriát, akkor az általuk fogyasztott kalóriát elsősorban sovány fehérje, zöldségfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és gyümölcsök származják. Ha napi 0, 55 gramm fehérjét fogyaszt egy testtömeg-kilóban, ez segítheti az izomépítést. Korlátozza az alkoholfogyasztást, a feldolgozott ételeket és a cukros ételeket.
