A könnyű edzés előnyei között szerepel a kardiovaszkuláris részvétel fokozódása és a sérülések kockázatának csökkenése. Az alacsony terhelésű edzések szintén kényelmesebbek és olcsóbbak. Ha többet megismer az ilyen típusú ellenállás gyakorlatokról, akkor segít elérni egészségügyi céljait.
: Mennyi súly szükséges a súlyzóhoz?
Tipp
A könnyű súlyú edzés segíthet a veszélyeztetett embereknek az ellenállás-edzés megkezdésében. Például a 2012. decemberi Procedia-jelentés szerzői kimutatták, hogy a könnyűsúlyú edzések elősegítették a túlsúlyos nőket a terhességük jobb kezelésében.
Könnyű edzés: Előnyök
A legtöbb ember azt gondolja, hogy az eredmények megjelenítéséhez nehéz súlyokat kell emelnie. Ugyanakkor ugyanolyan mennyiségű izomtömeget lehet elérni, ha könnyű súlyokat emeli - mondja a Journal of Strength and Conditioning Research 2017. decemberi áttekintése. Ezek a kutatók azt is kimutatták, hogy ugyanolyan izometrikus szilárdságot érhet el. Ez a fajta erő hasznos lehet sérüléssel vagy ízületi gyulladással rendelkezők számára, a Mayo Klinika 2018. januári tanulmánya szerint.
A nehéz súlyemelésnek van egy előnye: Ez növeli a maximális erőt. Sajnos ez az előny drága. A nagy terhelésű edzés növeli a sérülések kockázatát - állítja a Journal of Strength and Conditioning Research 2014. januári áttekintése. Ez a kutatócsoport kimutatta, hogy az erőszakos sportolók kétszer olyan valószínűleg sérülnek meg, amikor maximális erőfeszítést igényelnek.
Az olyan szurkolói feladatok kínos jellege, mint az atlaszkövek, szintén hozzájárulhat a sérülésekhez. Ezek a gyakorlatok gyakran az optimálisnál kevesebb pozícióba helyezik a sportolót. A BOSEM 2018. júliusi tanulmányának írói rámutattak, hogy a rossz technika, a nehéz terhek és a fáradtság valószínűleg szerepet játszanak egyes sérüléseknél. Könnyű edzés közben elkerülheti a fáradtságot, miközben megőrzi a megfelelő formáját. Ez a megközelítés csökkenti a sérülés kockázatát.
: Hogyan kezdjük el a súlyemelést
Könnyű súlyú edzés: Korlátok
A kis súlyokkal történő munkavégzésnek még egy hátránya. Az European Journal of Physiology 2014. decemberi tanulmányának szerzői tíz embert próbáltak ki és kimutatták, hogy az alacsony terhelésű emelő nem aktiválja a célizom összes motorját - még akkor sem, ha könnyű súlyemelést végez a kudarcig. Ezzel szemben a nagy terhelés az összes motor egységet aktiválja. A teljes aktiválás hiánya, amely a könnyű súlyemelés során történik, korlátozhatja annak hatását az izomtömegre.
A Journal of Applied Physiology 2012. júliusi kiadásában megjelent tanulmány ellentmond e megállapításnak. Ezek a kutatók 18 férfit vizsgáltak meg és kimutatták, hogy az alacsony és nagy terhelésű edzések hasonlóan növelik az izomtömeget.
Ezen adatok alapos vizsgálata magyarázhatja ezt a paradoxont. Az alacsony terhelésű edzések általában az I. típusú izomrostok növekedését, a nagy terhelésű edzések a II. Típusú rostok növekedését mutatták elő. Tehát úgy tűnik, hogy a könnyű súlyemelés a legtöbb állóképességű sportoló számára előnyös, mint a futók.
Ezekben a tanulmányokban kevesebb, mint 20 résztvevő vett részt, és a kutatók csak férfiakat vizsgáltak meg. A tudósoknak még több kutatást kell elvégezniük, mielőtt határozott következtetéseket lehet levonni a emelő könnyű súlyok által érintett motoros egységekről és rosttípusokról.
Könnyű és nehéz súlyok kombinálása
A könnyű edzésnek mind előnyei, mind hátrányai vannak. Mindezek alapján a sportgyógyászattal kapcsolatos 2017. márciusbeli jelentés írói mindkét típusú edzést javasolják. Ezek a kutatók azt javasolják, hogy a rezisztencia edzés változatos megközelítése hasznos legyen mind az ülő emberek számára, akik egészségüket szeretnék javítani, mind az edzett sportolók számára, akiknek bármilyen környezetben sikerre van szükségük.
Az alacsony terhelésű edzés a legjobban növeli az izometrikus erőt, míg a nagy terhelés a legjobban növeli a maximális erőt. Mindazonáltal végül mindkét típusú erőre szüksége lesz a mindennapi élet sikeréhez. A HealthGuidance.org oldalán 2019. márciusban írt cikk szerzője szerint a bicepsz göndöréhez hasonló gyakorlatok nem növelik minden nap szükséges erőt - funkcionális erőt. Az ilyen típusú erő lehetővé teszi, hogy nehéz és könnyű tárgyakat bármilyen helyről elmozdítson.
A változó ellenállású edzéssel funkcionális erőt szerezhet. Az ilyen típusú edzés rugalmas szalagot vagy fémláncot használ. A Journal of Strength and Conditioning Research 2017. áprilisában írt cikke 16 elit ifjúsági sportolót vizsgált hat héten keresztül, és megállapította, hogy a változó ellenállású edzés növeli izom erejét. Emellett megnövekedett izomerőjük.
Érdekes módon a változó ellenállású edzés felülmúlta a hagyományos ellenállás gyakorlását ebben a kis léptékű tanulmányban. A kutatóknak még több kísérletet kell végezniük a két típusú képzés megfelelő összehasonlítása érdekében. Egy dolog azonban egyértelmű: Mind a változó ellenállású edzés, mind a hagyományos ellenállás gyakorlatok sok előnnyel járnak, még akkor is, ha könnyű terheket használ.
: Az ellenállás zenekarok működnek-e az erősítő edzésnél?
