A súlycsökkentő ételeknek nem kell bonyolultnak lenniük - a felesleges fogyás gyakran olyan egyszerű, mint a kalória csökkentése és az aktívvá válás. Noha a kalória csökkentése a legsikeresebb fogyókúra programok elengedhetetlen eleme, az étkezés típusa is fontos. A rizs - egy könnyen emészthető, gluténmentes gabona, amely viszonylag olcsó és sokoldalú a receptekben - jó választás lehet, ha fogyni próbál, feltéve, hogy a megfelelőt választja.
Stick barna rizs
A barna rizs teljes kiőrlésű élelmiszer, tehát korpa, endospermium és tápanyag-sűrű magja érintetlen maradt. A finomított szemcsékkel ellentétben a teljes kiőrlésű gabona jó vitamin-, ásvány- és étrend-forrás. A tápanyag-sűrű ételek fogyasztása segít kielégíteni táplálkozási igényeit, miközben korlátozza a kalóriát, és az élelmi rost kielégíti a telítettséget anélkül, hogy további kalóriákat táplálna be, és támogatná a súlycsökkentési erőfeszítéseit.
Az American Journal of Clinical Nutrition közzétett 2013. évi áttekintő tanulmány támogatta azt az elképzelést, miszerint a teljes kiőrlésű gabonafélék alkalmasak az elhízás kockázatának csökkentésére. A teljes gabonagazdag étrend és a testtömeg közötti összefüggést vizsgáló tanulmány megállapította, hogy azok a felnőttek, akik étrendjükben több teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak, kevésbé lesznek elhízottak, mint azok, akik kevesebb teljes kiőrlésű szemet esznek.
Közepes szemű barna rizs kalória összesen körülbelül 220 egy-egy csésze adagban, és szintén csaknem 4 gramm élelmi rostot kapsz; egy csésze vad rizs, amely szintén teljes kiőrlésű, körülbelül 170 kalóriát és 3 gramm rostot biztosít. Mindkettő jó vas, cink, magnézium, foszfor, B6-vitamin, tiamin és niacin forrás.
Elkerülhetetlen a fehér rizs
Függetlenül attól, hogy lefogy, vagy megakadályozza-e a súlynövekedést - a fehér rizs nem jó választás a napi étrend számára. Ennek oka az, hogy a fehér rizs finomított gabona, amelynek korpa, endosperma és magja megfosztva van. A testre gyakorolt hatása nagyjából megegyezik a hagyományos tészta, fehér kenyér vagy akár süti hatásával - emészthető és gyorsan felszívódik, aminek eredményeként a vércukorszintje gyorsan emelkedik, és az inzulin arányosan reagál. Ez részben az oka annak, hogy a finomított szemek kevésbé telítenek, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék - az etetésük megnövekedett vércukorszintje és inzulinválasza éhezési tüskékhez vezethet. Ezek a tüskék megnehezítik a kalóriabevitel ellenőrzését, sőt akár súlygyarapodás kockázatát is felvehetik Önt.
Körülbelül 240 kalóriát és nem élelmi rostot kapsz egy közepes szemű fehér rizs 1 csésze adagjában. A finomított gabona csak nyomnyi mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz a barna rizsben.
Gyakorold az adag ellenőrzését
Előnyei ellenére a rizs könnyen kisiklhatja az étrendjét, mivel viszonylag könnyű túl sokat enni. Függetlenül attól, hogy a barna rizs a kedvenc teljes kiőrlésű garnéla, vagy a gabonaalapú ételek elkészítéséhez, fontos szem előtt tartani, hogy ha a rizs adagkontrollját nem gyakorolják, jelentősen növelheti a kalóriabevitelét. A barna rizs egyetlen adagjának standard mérete 1 csésze. Ha rizzsel borítja a tányérját, akkor akár 440 kalóriát is elfogyaszthat egy étkezés során. Ha az étrendje megköveteli, hogy naponta kb. 1600 kalóriát tartsanak fenn, akkor a rizs kétszeres adagolása a napi kalória közel 30 százalékát teszi ki.
Készítsen egészséges rizs ételeket
Ha az egyszerű barna rizs nem vonzza magát, győződjön meg arról, hogy a rizs elkészítésének módja nem szabotálja a súlycsökkentési terveket. A Risotto, egy krémes olasz rizs étel, szignifikánsan magasabb kalóriát és zsírt jelenthet, mivel borból, vajból és sajtból készítik. A sült rizs, mint az elfogyasztott élelmezési kapocs, lényegesen magasabb kalóriát, zsírt és nátriumot is tartalmazhat.
Próbáljon citrom- vagy limelevet felhasználni a sima barna rizs eloltására, vagy hajtsa össze apróra vágott friss gyógynövényeket vagy zöldeket - a koriander, a bazsalikom és a sült saláta kitûnõ annyira tápláló, mint ízes. Használjon egészséges, tápanyag-sűrű összetevőket, ha több összetevőből álló rizs alapú salátákat készít, de ügyeljen arra, hogy még az egészséges összetevők is jelentősen növelhetik az étel kalóriatartalmát. Az avokádóból, fenyőmagból, olívaolajból és lazacból készített, hideg barna rizs saláta étvágygerjesztő és egészséges lehet, ám ugyanakkor kalorikusan sűrű ételeket is figyelembe kell venni.
