Az erőemelés arra összpontosít, hogy javítsa a guggolását, a padon történő préselést és a versenyhúzót. Ehhez erő és technikai ismeretekre van szükség. Az emelőemelő edzések során az egyes emelőket edzik, és nem a testre összpontosítva. Egyes programok mindhárom emelőt ugyanazon edzés közben edzik, mások egyetlen edzést szentelnek egyetlen emelőnek. Ha még nem kezdett fel az erőemelésre, akkor a kiindulópontnak egy alapprogramnak kell lennie, amely a három emelő gyakori gyakorlására összpontosít. Mielőtt bármilyen gyakorlati programot megkezdené, konzultáljon egészségügyi szakemberrel.
Kiindulási erő
A Starting Strength program egy kezdő program, amely a guggolás és padprés gyakorlására összpontosít. Hetente háromszor edzi a guggolást és a padot. A hátsó emelő igénybevétele és a fáradtság miatt, amelyet a hát alsó részében okoz, a holttestet ritkábban edzik, általában egy másik emelővel váltakozva. A guggolás és pad-prés gyakori edzése lehetővé teszi az erő növelését és a technika fejlesztését, miközben izomzatot szerez. A hangerő alacsony, gyakorlatonként általában nem haladhatja meg a három öt ismétlés sorozatát.
Lineáris Periodizálás
A lineáris periodizáció egy olyan edzési módszer, amely nagy volumenű, alacsony intenzitású edzéssel kezdődik. Héten vagy hónapon keresztül csökkenti az egy soronként megismételt ismétlések számát, és növeli az edzési súlyt. Periodizált ciklus, amelynek hossza 6-12 hét lehet, az az, hogy új személyes rekordot állítson fel a guggoláson, padon nyomja meg vagy a holttestet az edzési ciklus végén. A ciklus hossza a célokatól és a tapasztalatoktól függ. A hosszabb edzési ciklusokat a tapasztaltabb sportolók részesítik előnyben. Ez a fajta program alkalmazható kezdőknek és középhaladó sportolóknak.
Sheiko
A Sheiko rutinjai erőemelési rutinok, amelyeket Boris Sheiko orosz edző dolgozott ki. Ezek a programok magukban foglalják a nagy volumenű és közepes erősségű edzést. A fő gyakorlatok súlya gyakran az egyszeri ismétlés maximális értékének 80–85% -a, de a speciális edzési ciklusok során akár 90 vagy 95% -ra is növekedhet. Ezeknek a programoknak nagyon specifikus segítségnyújtási munkájuk is van, például az edzések és a hátsó munkák, amelyek elősegítik a rugalmasságot és növelik az Ön képességét az edzések mennyiségének visszatérésére. Ezek a programok nem kezdőknek szólnak, és a közbenső edzőknek javasolhatjuk, hogy enyhén csökkentsék edzésintenzitásukat, amíg el nem tűri az edzés volumenét.
Nyugati oldal
A Westside súlyzórendszer az edzés legbonyolultabb módszere, és különféle gyakorlatok alapos gyakorlati ismereteit és kritikus önértékelését igényli. Ez a program dinamikus és maximális erőfeszítésű napokra épül, a guggoláshoz és a padhoz. Dinamikus napokon a cél az, hogy robbanásszerűen mozgassa a súlyt, a maximális erőfeszítésű napokon pedig a korlátozott súly alatt kerül. A gyakorlatokat rendszeresen elforgatják, és gondosan ki kell választania azokat a gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik az Ön előrehaladását. A segítségnyújtási munka, például a trombita és a tricepsz gyakorlása is rajtad múlik, ezért tudnia kell, hogy mit csinál, hogy minden edzésből a legtöbbet hozhassa ki.
