Anatómiáját nem változtathatja meg, de megváltoztathatja a gyakorlat módját, hogy az ülések ne sérüljenek meg a farokcsontjától.
Sit-up fáj a farokcsontját?
Időnként a választott felület megváltoztatja, hogy az ülés miként érezte a farokcsontját. Ha ülést végez fapadlón, durva szőnyegen vagy cementen, akkor nincs párnája, amely megvédi a hegyes vagy hosszú coccyx csontot.
Az edzőteremben mindig üljön. Ne feledje, hogy sem az összes gimnasztikai szőnyeg nem egyenlő. A jóga stílusú szőnyegek vastagsága csak 1-3 mm lehet, és nem biztos, hogy nyújtanak megfelelő védelmet. Keressen általános fitnesz szőnyegeket, amelyek vastagsága általában 1–1, 5 centiméter, vagy még sűrűbb Pilates szőnyeg, amely akár 2 centiméter vastagsággal is büszkélkedhet.
Ha csak vékony szőnyegek vannak, rakjon össze párot, hogy egy sűrűbb farokcsontot biztosítson az ülésekhez, vagy hajtsa fel egyet a felére, hogy megduplázza a vastagságot.
Ülőhelyek stabilitási labdán
Az üléseket nem kell a padlón elvégezni. Végezze el őket egy stabilitási labdán, hogy megvédje a farokcsontját, és mint bónusz, további aktiválást kap az abs mellé.
Stabilitási labda használata:
- Ülj egy stabilitási labdán. Haladj előre, amíg a labdára nem hajlik, miközben az alsó hátát nyomja meg. Bölcső a fejed a kezedben.
- Fogja össze a hasi izmait, és göndörítse felfelé, összpontosítva arra, hogy a borda ketrecét a medence felé szorítsa.
- Engedje fel, hogy a gerincét visszatérjen a labdához, hogy elvégezze az ismétlést.
Do Crunches helyett
A teljes ülőhely nagyobb nyomást gyakorol a hátsó csontjára, ezáltal kényelmetlenséget okozva. Lehet, hogy a végén ülő ülés nem a leghatékonyabb módszer az abs kezelésére - tehát módosítsa őket úgy, hogy megtakarítsák a farokcsontot, és jobb edzést kapjanak. Üléskor jelentős segítséget igényel a csípőfenék hajlítói helyett, csak az abs kezelése.
A összeroppantások azonban a csípő flexorokat nagyrészt kihagyják a testmozgásból. Ropogtatáshoz emelje le a fejét, a nyakat és a vállakat a padlóról. Az abs kezelése a legjobban 30-45 fok emeléskor.
Álljon dolgozni az abszolút
Alapvető állandó ropogás:
- Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól. Hajlítsa kissé térdét - így nincsenek zárva -, és tegye a kezét a feje mögé. Tartsa könyökét a szoba oldalára mutatva.
- Húzza be az abszorpciót a gerinc felé, miközben meghajol, felemelve a jobb lábát, és göndörítse a felső testet, hogy megérintse a jobb térdét az orra felé.
- Egyenesítse ki, és ismételje meg a másik oldalával, hogy elvégezze az egyik ismétlést.
