A "megesse a zöldségeket" talán a szülei mantra volt, de az "egyél a probiotikumokat" hamarosan felülbírálhatja ezt a kifejezést, mivel a szülői figyelmeztetés du uta. A probiotikumok jelentős szerepet tölthetnek be a reflektorfényben és jó okból.
Ami a probiotikumok előnyeit illeti, a kutatások azt sugallják, hogy mindez a bélére vezet. "A probiotikumok egészségesebb környezetre változtatják a bélrendszert" - mondja a LIVESTRONG.com Toby Smithson, RDN, LD, CDE, cukorbetegség életmód szakértője és a cukorbetegség étkezésének tervezése és táplálkozásának szerzője.
"A probiotikumok a jó baktériumok és hasonlítanak a bélben található baktériumokhoz. Ha elegendő probiotikumot veszünk be, javíthatják a mikrobiótát" - mondja Smithson. "Az elmúlt évtizedben számos tanulmány derült ki, hogy a mikrobiota fontos szerepet játszhat az egészség és a betegség anyagcseréjének szabályozásában."
Ez számos előnnyel járhat. "A probiotikumok gyakran segítik az emésztést" - mondja Maxine Yeung, RD, CPT, dietetikus és személyi edző. "Sok emberben rengeteg rossz baktérium van a bélben, és a probiotikumok hozzájárulhatnak a jó baktériumok helyreállításához."
Bizonyos bizonyítékok vannak arra is, hogy a probiotikumok számos egészségügyi állapot kezelésére hozzájárulhatnak, ideértve a Crohn-kór, a hasmenés, ekcéma, irritábilis bél szindróma (IBS) és fekélyes vastagbélgyulladás - a Harvard Health Publishing szerint. Ezenkívül Yeung azt mondja: "Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a probiotikumok bevitelének fokozása javíthatja a mentális egészséget, különösen a depressziót, szorongást és stresszt."
Szóval, hogyan lehetne biztosítani, hogy a bélje sok hasznos baktériumot kapjon? Noha Yeung szerint nincsenek hivatalos irányelvek a probiotikus élelmiszerek adagolására, általában azt ajánlja, hogy az emberek minden nap tálaljanak egy adagot - és az alábbiakban elindíthatja a 10 probiotikusban gazdag ételt.
1. Erjesztett zöldségek
Amellett, hogy ízletes és tápláló snack, az erjesztett zöldségek nagyszerű források lehetnek a probiotikumok számára. Erjesztett zöldségek - gondoljuk, hogy az uborka (savanyúság) vagy a répa (mint a cukorrépa-kuvaszban), a karfiol, a retek és így tovább - különféle bélbarát baktériumokat kínálnak fel. Itt a hangsúly a fermentáción van : Ezek az előnyök csak az erjesztett zöldségekből származnak, amelyeket erjedési módszerrel készítenek (ecettel történő sósítás helyett).
Egy figyelmeztetés: A só gyakran az erjedési folyamat fontos része, ezért Smithson szerint ha alacsony nátriumtartalmú diétát követ, érdemes elkerülni vagy korlátozni azt, hogy hány adagot mássson be.
2. Almaecet
Ne aggódjon, nem azt javasoljuk, hogy szokjon ecettel permetezni (ez valójában csúnya mellékhatásokhoz kapcsolódik!). Ehelyett Smithson azt ajánlja, hogy ezt a probiotikusban gazdag folyadékot - amelyet erjedési folyamat során állítanak elő, amelyet probiotikus baktériumok vezetnek - öntetekbe vagy pácokba. A probiotikumok kiszolgálása mellett "az ecetek nagyon alacsony szénhidráttartalmúak, vagy nagyon alacsony nátriumtartalmúak" - mondja Smithson.
Tipp
Almaecet vásárlásakor feltétlenül keressen olyan termékeket, amelyek fel vannak tüntetve "az anyával" - csak ezek tartalmaznak élő és aktív kultúrákat.
3. görög joghurt
A csípős, sokoldalú snack tejből készül, amelyet bél-egészséges baktériumok erjesztnek, ezért magas a probiotikumok koncentrációja. Érdekesség: A "valódi" joghurt kétféle baktériumtípus, a Streptococcus thermophilus vagy a Lactobacillus bulgaricus egyikét tartalmazza, állítja a Harvard Health Publishing. Bár az élő és aktív kultúrával rendelkező joghurt egy adag probiotikumokat kínál, addig a görög joghurt extra előnyöket kínál.
A bél-barát probiotikumok szállítása mellett Smithson szerint a görög joghurt egészséges fehérje- és szénhidrát-egyensúlyt is tartalmaz, és jó kalciumforrás. Csak győződjön meg arról, hogy azokat a fajtákat választja, amelyek egy adagonként legfeljebb 10–15 gramm cukrot tartalmaznak.
4. Kefir
A kefir alapvetően ivható joghurt. Mint minden élő és aktív kultúrával rendelkező joghurt, ez tele van probiotikumokkal. Valójában: "Néha még több probiotikuma van, mint a hagyományos joghurtnál" - mondja Yeung. Magas Bifidobacterium és Lactobacillus baktériumoknak köszönhetően a kefir elősegítheti a „rossz” baktériumok szaporodását és elősegítheti az emésztést.
Az eredmény egészségesebb bél. A kefir elősegítheti az immunrendszer támogatását és szilárd fehérjeforrás, valamint kalcium és kálium.
Míg a kefir széles körben élvezik önálló italként, megtalálható olyan termékekben is, mint például fagylalt, sajt, jégbukkanó, zabliszt és még vegetáriánus italok. Yeung hangsúlyozza, hogy fontos egy olyan terméket keresni, amely élő és aktív kultúrával rendelkezik, különben esetleg nem kap probiotikumokat. Azt is javasolja, hogy kerülje a sok hozzáadott cukorral rendelkező termékeket.
5. Savanyú káposzta
A káposztát nyers, apróra vágott káposztából készítik, amelyet barátságos baktériumok erjesztnek. Lehet, hogy ismeri ezt köretként vagy öntettel hot dogoknak vagy Reuben szendvicseknek. A fermentációs folyamatnak köszönhetően Yeung szerint a csípős étel rengeteg kedvező probiotikumot tartalmaz. A savanyú káposzta nemcsak az egészséges bélt támogathatja, hanem a Yeung szerint vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot is tartalmaz.
És ez a rost nagyon fontos - jegyzi meg Smithson. "A rostban gazdag étrend (különös tekintettel a gyümölcsökre és zöldségekre összpontosító étrend) ugyanolyan fontos, mint az egészséges táplálkozási terv részeként a probiotikumok felvétele" - mondja. "Megfelelő rosttartalom nélkül a probiotikumok nem lesznek képesek túl sokáig életben maradni, hogy bizonyos előnyöket biztosítsanak."
A káposzta vásárlásakor feltétlenül válassza ki a hűtött fajtákat. "A polcon stabil káposzta nem tartalmaz probiotikumokat, mert a pasztőrözési folyamat megöli a baktériumokat" - mondja Yeung.
6. Kimchi
Lehet, hogy nem ismeri a kimchi-t, de valószínűleg hallott már a káposztáról - és szeretjük a kimchit mint a káposzta unokatestvéreit gondolkodni. Ez a fűszeres koreai étel, amelyet gyakran a főételek mellett szolgálnak fel, káposztaból készítik, amelyet tejsavbaktériumokkal erjesztnek (egy baktériumcsoport, amely magában foglalja a jól ismert probiotikát, a Lactobacillust ). Ezek a baktériumok a probiotikumok egyik fő forrása, ezért Yeung a kimchi-t az egyik probiotikus táplálékának tekinti.
A káposzta mellett a kimchi gyakran tartalmaz további fűszereket (például gyömbért és fokhagymát) és zöldségeket (gondolom, retek és mogyorófélék). Az extra fűszerek és zöldségek miatt ez különösen tápanyag-sűrű étel.
7. Kombucha
Kb. Az elmúlt fél évtizedben a kombucha a wellness világ egyik támaszpontjává vált. Ezt a vadul népszerű italt erjesztett fekete vagy zöld teából készítik, és az erjesztési folyamat bevezeti az Ön számára jó baktériumokat.
"A kombucha a probiotikumok népszerű forrása" - mondja Yeung, megjegyezve, hogy a főzés antioxidánsokat is tartalmaz. Ne feledje, hogy cukorral is teli lehet, ezért gondosan válassza ki a márkáját. Azt is vegye figyelembe, hogy a kombucha előnyeivel kapcsolatos kutatások nagy része még előzetes, és még nincs sok erõteljes emberi bizonyíték a főzéshez.
8. Miso
Noha a miso hagyományosan szójababból készül, erjedt rozsból, babból, barna rizsből, árpából és egyéb szemekből is elkészíthető. A Harvard Health Publishing szerint a miso a probiotikumok hatékony forrása. Valószínűleg ez az erjesztési folyamatnak köszönhető, amely tejsavbaktériumokra vagy akár egy probiotikumban gazdag gombara is támaszkodhat.
A gyors javítás érdekében próbálja meg keverni a miso pasztát forró vízzel egy gyors, tápláló leveshez, vagy próbálja meg keverni a pácokba. Egy másik egészséges tipp: Smithson megjegyzi, hogy bár a miso hasznos probiotikus táplálék, általában magas nátriumtartalmú. Tehát, ha figyeli a sófogyasztását, válassza az alacsony sótartalmú fajtát.
: Miért olyan jó a számodra a Miso leves?
9. Néhány sajtfajta
Erjesztett sajtok - például kék sajt, cheddar sajt, Gouda sajt és mozzarella sajt - gyakran tartalmaznak jó baktériumokat. Ennek köszönhetően a fermentáción alapuló folyamat tejsavbaktériumokat vonz be. Például a 2017. évi, a Fermented Foods in Health Disease and Prevention című cikkben közzétett kutatás megállapította, hogy a kék sajtot tejsav és gombák erjesztik.
Az egészséges baktériumok néha képesek túlélni a sajtkészítési és érlelési folyamatokat, vagyis továbbra is jelen vannak a sajtban, amikor azt eszik. Például egy 2014. júniusi, a Journal of Applied Microbiology közzétett tanulmány megállapította, hogy a probiotikus baktériumok túlélték a cheddar sajtkészítési folyamatot. Hasonlóképpen, a Journal of Dairy Science közzétett, 2012. novemberi tanulmány megállapította, hogy a jótékony baktériumok túlélhetik a mozzarella gyártási folyamatát.
De ezek az előnyök nem garantáltak. A joghurthoz hasonlóan, a probiotikus lendületet is élvezni kell olyan sajtok vásárlására, amelyek kifejezetten kijelentik, hogy élő és aktív kultúrákat tartalmaznak.
10. Tempeh
Az erjesztett szójababból készített Tempeh kiváló fehérjecsomagolású húspótló, amely diózó ízű és rágós textúrával büszkélkedhet. Ráadásul a fehérjéken és a probiotikumokon túl is nyújt előnyöket.
A szójababban természetesen magas a fitinsav, amely csökkenti az ásványi anyagok, például a vas és a kalcium felszívódását; azonban a tempeh fermentációja csökkenti a fitinsav-tartalmat, és ezért segíti a testét ezeknek az alapvető tápanyagoknak a bevitelében, olvasható a Journal of Food Science 2006. augusztusi cikkében.
: Tempeh vs Tofu vs Seitan: Útmutató a hús alternatíváihoz
Tipp
Noha csábító lehet, ha rohanunk az élelmiszerboltba, és megvásároljuk ezeket a probiotikumokban gazdag ételeket, akkor jobb, ha fokozatosabban vezetjük be őket étrendjükbe.
"Túl sok probiotikum étkezésének általános mellékhatása az extra gázszükséglet és a puffadás" - mondja Yeung. Ezen túlmenően "néhány ember fejfájást tapasztal, amikor probiotikus ételeket fogyaszt azokban az aminokban található aminok, például hisztamin és tiramin miatt".
A mellékhatások esélyének minimalizálása érdekében a Yeung javasolja a lassúságot. "Fokozatosan vezesse be a probiotikumokat az étrendbe egy napi adag adagolással, majd növelje az adagot, amint az emésztőrendszer beállt." A bél köszönöm!
