Az elmúlt néhány évben a kutatók sokkal többet fedeztek fel az elme és a bél közötti lenyűgöző kapcsolatról, amelyet elme-bél kapcsolatnak is neveznek, hogy a bort gyakran "második agynak" nevezik.
"Ennek oka az emésztőrendszer és az agyunk közötti számos kapcsolat, amely az emésztés, az egészség, a hangulat, az immunitás és más vonatkozásában" - Roger E. Adams, PhD, személyi edző, táplálkozási orvos és az eatrightfitness tulajdonosa, mondja a LIVESTRONG.com. "A szorongás formájában kialakult mentális és érzelmi stressz valójában emésztési problémákhoz vezethet, mint például hasmenés, székrekedés, fájdalom, és akár irritábilis bél szindrómával kapcsolatos tüneteket is kiválthat."
Nem meglepő tehát, hogy a kutatás a légzés és a fogyás közötti kapcsolatot, és különösen annak hatékonyságát is feltárja.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriákat, maradjon koncentrált és elérje céljait!
Íme néhány tudományos alátámasztással ellátott módszer a légzés és a hasi zsír összekapcsolására - és hogyan lehet hatékony eszközként felhasználni a felhangosodásra.
1. A figyelmes légzés segíthet a stressz által kiváltott haszsír leküzdésében
Ashley Matejka, a NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzője, jóga oktató és a Wellevance készítője, a mentális egészséggel kapcsolatos aggályok vagy az egészségtelen bél mikrobióm miatt nagyon megnehezíti a kövérzsír elvesztését.
Valójában a 2011. novemberben az Obesity közzétett kutatás rámutat arra, hogy a stresszhormon kortizoljának való túlzott expozíció valójában növeli a zsír tárolását a hasban.
Számtalan tanulmány összekapcsolta a lassú vagy figyelmes légzést az alacsonyabb stresszszinttel, ideértve a 2016. októberben a PLOS One -ban közzétett kutatásokat is. Valójában a légzésre való összpontosítás a meditáció egyik fő célja - elősegíti a pulzus és a vérnyomás csökkentését, csökkenti a feszültséget, és lelassíthatja még az emésztőrendszer mozgását - jegyzi meg Adams.
"A lassú és figyelmes lélegzet lelassíthatja a test stresszre adott reakcióját, és ez olyan stresszhormonokat válthat ki vagy termelhet, amelyek összekapcsolódtak a zsírszövet (zsír) fokozott lerakódásával a középső szakasz körül" - mondja.
Ezért ha képesek vagyunk megtanulni, hogyan kell jobban lélegezni - lassabban és tudatosabban -, akkor jobban ellenőrizhetjük testünk stresszre adott reakcióját, és további fájdalomcsillapításként alacsonyabban tarthatjuk ezeket a hasi zsírmegtartó hormonokat.
"Az éberségi gyakorlatok, beleértve a légzési technikákat, aktiválják a parasimpátikus idegrendszert, amely kikapcsolja a küzdelem vagy repülés reakcióját és csökkenti a test kortizol szintjét" - mondja Matejka. "Ha következetesen gyakorolják, a testmozgással és a magas táplálkozási értékkel rendelkező élelmiszerekkel, akkor maximalizálják a szervezet képességét a hasi zsír elvesztésére."
Bónuszként a tudatos légzés csökkentheti a magas kalóriatartalmú egészségtelen étel iránti vágyát is - a 2015-ben a Journal of Medicine and Life közzétett kutatás szerint , amely az éberségi képzést az elhízott emberek súlycsökkenésével kapcsolta össze.
2. A légzés hozzájárulhat az izmok erősítéséhez
Igen, a célzott magmozgásokon kívül a jó öreg légzés, ha helyesen gyakorolják, elősegítheti a hasizmok fejlesztését.
"Noha az ilyen gyakorlatok általában izometrikus jellegűek, és alacsonyabbak az építőerő teherhordó gyakorlatainál, jobbak, mint semmi, és hozzásegítik az izmok felépítéséhez arányos zsírégetést" - mondta Robert Herbst, a CPT, a súlycsökkentő edző. és az erőemelő - mondja a LIVESTRONG.com.
3. A légzés hatékonyabbá teszi a testmozgást
Sokak számára tudatlanul, hogy a membránunk (egy olyan légzőizom, amely szintén támogatja a testtartást) szerepet játszik abban, hogy megszabaduljon a szervezet testétől a méreganyagoktól, fokozza az idegrendszerünket és még javítsa a zsírégetés sebességét is, mondja Adams.
"Az idegrendszer jobb kapcsolódása jobb gerincstabilitást eredményez, és ezáltal javítja az edzőteremben elért sikereidet" - mondja. "Ez a rendszeres testgyakorlás az állóképességet is növeli, amely viszont fokozza a zsírsejtek tüdőn keresztüli ürülésének fokozódását."
Más szavakkal: a membrán erősítése az edzések edzéséhez vezethet, és így több zsírt fogyaszthat.
Ráadásul a légzési szokások javítása hozzájárulhat a hatékonyabb testmozgáshoz, azaz intenzívebben vagy hosszabb ideig edzhet, így több kalóriát éget el. A rossz légzési szokások - például a sekély légzés vagy a lélegzet visszatartása - kihagyhatják a lélegzetét, rövidre csökkentve az edzést és minimalizálva a fogyást.
A súlycsökkentéshez szükséges kardio gyakorlatok során tartson be egy közepes intenzitást, amellyel folytathatja a beszélgetést. Tanulj meg természetesen lélegezni a membránjáról azáltal, hogy a hasi izmokat bekapcsolja, miközben kilélegzik és belélegznek, szemben a bordákból és a mellkasból történő légzéssel. A hasának kissé kell felfújódnia, amikor belélegzel, és a légzés közben kifújja a légzést.
Hogyan alkalmazzuk a légzési gyakorlatokat a hasi zsír elhárításához
A szakértők egyetértenek abban, hogy a fogyás, beleértve a hasi zsírok csökkenését is, olyan egyenlet, amely magában foglalja az egészséges táplálkozást és a testmozgást is. Lényegében nem túl fenntartható az, ha egymás nélkül rendelkezünk.
A tápanyagban gazdag étrend, amely mérsékelten összpontosít a zöldségekre, a sovány fehérjékre és az egészséges zsírokra, miközben kiküszöböli vagy nagymértékben csökkenti a többszörösen telítetlen zsírokat és cukrot, segít csökkenteni a zsírt a karcsúbb test számára.
Herbst azonban rámutat arra, hogy az egészséges táplálkozással és a következetes testgyakorlással összefüggésben végzett légzési gyakorlatok segíthetnek a súlycsökkentő programban.
Íme néhány olyan légzési gyakorlat, amelyet a szakértők javasolnak, hogy beépítsék a wellness-rutinba, hogy kihasználják a zsírégető előnyöket.
Membrán légzés
Ez a fajta légzés segíti a testet a pihenésben azáltal, hogy csökkenti a kortizol mennyiségét a testében. "A diafragmatikus légzés természetesen kikapcsolja a hasüreget, tehát ismert, hogy kiválóan alkalmas pihenésre, ami viszont csak a stressz idején segít" - mondta Brooke Taylor, ACE- és NASM-tanúsítvánnyal rendelkező fitnesz oktató, hitelesített RRCA futó edző és alkotó. a Taylored Fitness. "Az is ismert, hogy javítja az emésztést."
Próbálja ki: Az ilyen típusú légzés gyakorlásához feküdjön a hátán, és összpontosítson az orrán keresztül történő lassú belélegzésre. Tartsa néhány másodpercig levegőt (ideális az 5), és lélegezzen ki ugyanannyi mennyiséget. Ismételje meg 5-10 percig.
Transzverzális abdominis légzés
Az ilyen típusú légzés különösen hasznos a szülés utáni nők számára, mivel a diastasis recti rehabilitációjának terápiás megközelítése, amely egy általános állapot, amelynek eredményeként a hasi izmok elválasztódnak a szülés után.
Próbáld ki: "Amikor az orrán keresztül belélegzel, koncentrálj arra, hogy oldalirányban lélegezzen a bordázaton keresztül, és képzeld el, hogy kibővíted azt, mint egy harmonikát" - mondja Taylor. "Miközben kilégzett ajkakon keresztül kilégzel, simítsa ki / húzza a köldökét a gerinc felé, miközben egyidejűleg megemeli a medencefenékét." Ez magyarázza, hogy ez egy olyan csomagoló érzést vált ki, mint egy fűző a központi régió körül. Azt javasolja, hogy végezzenek el naponta 50–100 ismétlést, hogy erőt teremtsenek és mélyebb kapcsolatot találjanak a magoddal.
Óceán légzés
Az óceán lélegzéseként is ismert ilyen típusú légzés kiegyensúlyozó hatást gyakorol az egész kardio-légzőrendszerre, növeli az oxigén mennyiségét a vérben és megnyugtatja az idegrendszert - magyarázza Matejka.
Próbálja ki: Ahhoz, hogy ezt hatékonyan tegye, javasolja, hogy üljön kényelmes ülő helyzetben, keresztezett lábakkal. "Vegyünk mély lélegzetet az orrán, és lélegezzünk ki a szájon keresztül, hogy olyan" haaaah "hangot adjunk, amely hasonló ahhoz a hanghoz, amelyet akkor adunk, amikor egy ablakot vagy tükört próbálunk páraelni." - mondja. "Belélegezve kissé összehúzza a torok hátulját, hogy a lélegzet óceánhullám hangját keltse, és amikor kilégzel." Ismételje meg legalább 6-10 ciklust.
