A folsav, más néven folát, B-vitamin. Túl kevés vitamin kapcsolódik számos egészségügyi kérdéshez, ideértve a rákot, a szívbetegségeket, a neurológiai és neuropszichológiai rendellenességeket, a koraszülés és a stroke. Különösen fontos, hogy a terhes nők elegendő mennyiségű folátot kapjanak, mivel ez a vitamin megakadályozza a születési rendellenességeket. Az Országos Egészségügyi Intézet 400 mikrogramm étrendi folátot sorol fel a legtöbb ember számára megfelelő mennyiségben. A terhes nőknek napi 600 mikrogrammot kell bevenniük. A folát természetesen a gyümölcsökben, zöldségekben és babban fordul elő, és kiegészítő formában B9-vitaminnak nevezik. Az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint a folát és folsav kifejezések felcserélhetően használhatók.
Gyümölcsök és zöldségek folttal
A gyümölcsök és zöldségek kiváló forrásai a természetben előforduló folsavnak. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a folsav- és folátban gazdag gyümölcsök és zöldségek magukban foglalják:
- Avokádó: Egy fél csésze avokádóban 59 mikrogramm folát van.
- Banán: Egy közepes méretű banánban 24 mikrogramm folát van.
- Cantaloupe: Egy fél csésze cantaloupe-ban 17 mikrogramm folát van.
- Citrusfélék: Sok citrusfélék, beleértve a narancsot, a grépfrút és a citromot is gazdag folsavban. Egy kis narancs 29 mikrogramm folátot tartalmaz, míg a 3/4 csésze narancslé 35 mikrogrammot tartalmaz.
- Papaya: Fél csésze papaya 27 mikrogramm folátot tartalmaz.
Néhány folsavval termelt zöldség például:
- Spárga: Csak négy lándzsás spárga 89 mikrogramm folátot tartalmaz.
- Brokkoli: A fél csésze főtt brokkoli 52 mikrogramm folátot tartalmaz.
- Brüsszeli hajtások: Fél csésze főtt kelbimbóban 78 mikrogramm folát van.
- Sötét, leveles zöld zöldségfélék, beleértve a mustárzöldet, a gallér-zöldet és a spenótot: Egy csésze főtt spenótban akár 131 mikrogramm folát is lehet, míg egy egész csésze nyers spenót 58 mikrogramm. Más levélzöldek, mint például a mustárzöld és a gallérnövény, körülbelül 30-50 mikrogramm folátot tartalmaz fél csészénként.
- Saláta: Egy csésze saláta 64 mikrogramm folátot tartalmaz.
Egyéb folsavforrások
Mivel a folsav technikailag a folát kiegészítő változata, akkor valószínű, hogy kiegészített és dúsított ételekben találja meg. A folsavat nem tekintik olyan jótékony hatásnak, mint a természetben előforduló étrendi folát. A dúsított és kiegészített folsavtartalmú ételek csak 0, 6 mikrogrammnak számítanak, összehasonlítva minden természetesen előforduló mikrogramm étrendi foláttal. A folsav ételek azonban könnyen beszerezhetők. Az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügynöksége 1998 óta sok gabonafélékhez és gabonatermékekhez ad hozzá folsavat. Ez azt jelenti, hogy a finomított rizs, tészta, kenyértermékek és reggeli gabonapelyhek is jó folsavforrások lehetnek.
A folsav fontossága
A folsav jól ismert a magzati fejlődésben betöltött jelentősége miatt. Csökkenti a különféle kockázatokat, ideértve az alacsony születési súlyt, a fejlődési tanulással kapcsolatos kérdéseket és a koraszülést. A Nemzetközi Orvosi Szövetség (Journal of the American Medical Association) 2018. évi tanulmánya kimutatta, hogy a folsav csökkentheti az autizmus kockázatát gyermekeknél, akiket epilepsziás gyógyszereknek vetnek ki terhesség alatt.
A férfiak és a nem terhes nők esetében a folsav segít megelőzni a vérszegénységet, hasmenést és fekélyeket. A folsavról ismert, hogy jól működik a B-12-vitamin, a C-vitamin és a vas esetében, ezért javasolható ezen vitaminok és ásványi anyagok kiegészítése egyidejűleg. Különösen fontos a B-12-vitamin élelmiszerek és a vasban gazdag ételek fogyasztása, ha az anémiák problémát jelentenek, mivel a folsavkiegészítők néha elfedhetik a B-12-vitamin hiányát.
A folsav vízben oldódik, ami azt jelenti, hogy vizeléskor elhagyja a testet. Mivel ez a vitamin nem tárolódik a testben, fontos, hogy minden nap folsavtartalmú ételeket fogyasztson. Ügyeljen arra, hogy ne vegyen túl sok kiegészítőt. Noha a folátot általában nem mérgezőnek tekintik, a kiegészítő folsav túlzott fogyasztása káros lehet.
