Az erős, izmos karok lenyűgözőek, de ugyanolyan lenyűgöző, ha olyan karjaik vannak, amelyek sok stresszt elviselhetnek. Az edzőteremben és a sportban sok mozgás igényli a karját a stressz fenntartása érdekében. Még a futóknak is kitartással kell rendelkezniük a karizmukban, hogy minden lépéssel szivattyúzzák őket.
A karok jobb izmos tartósságának elérése érdekében át kell képeznie egy kis kellemetlenséget. A kar izom kitartását javító edzés típusa az erősebb edzés, könnyebb súlyokkal és magasabb ismétlésekkel.
Hogyan edzhetünk izom kitartás érdekében?
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy az Ön egy legfeljebb 70% -ának megfelelő súlyt használjon az izmos kitartás edzésére. Az egy rep max az a maximális súlymennyiség, amelyet egy ismétlésnél fel lehet emelni. Például a bicepsznél ez lenne a maximálisan göndöríthető súlymennyiség.
Ez azonban egyszerűen csak iránymutatás. Minél több ismétlést tesz egy sorozatban, annál kevesebb súlyt kell használnia. Ha 25 ismétlést tervez egy sorozatban, akkor viszonylag könnyű lesz. Ha több mint 25 ismétlést képes megtenni a súlyával a fáradtság megkezdése előtt, növelje meg a súlyát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy továbbra is kihívást jelent önmagára.
Miután kiválasztotta a használni kívánt súlyt és az ismétlések mennyiségét a kitartási edzéshez, válassza ki az egyes gyakorlatokhoz szükséges készletek mennyiségét. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy gyakorlatonként két-négy készletet végezzenek iránymutatásként.
A választott gyakorlatoknak a legfontosabb karizmokra kell működniük: a bicepszre, a tricepszre és a vállakra. Ezek az izmok együttesen a karok mozgásának nagy részét teszik ki.
Erő edzés
A kar tartóssága érdekében a súlyok a legjobb hely a kezdéshez, mert az edzésedre konkrét izmokra koncentrálhat.
Bicepsz
Izolálja a bicepsz olyan gyakorlatokkal, mint a súlyzó göndör és a súlyzó göndör. Mindkét gyakorlatnál elkezdi állni, amikor a súlya a kezedben van.
Tartsa a könyökét oldalával behúzva, és emelje fel a súlyt, könyökét behajlítva, tenyerével felfelé. Emelje fel a súlyt, amíg a válla közel nem lesz, majd lassan engedje le hátul oldalára.
Triceps
A padon történő mártogatás az egyik legjobb gyakorlat a tricepsz izom kitartására. Kezdje a padon ülést, és ültesse kezét a csípője melletti padra. Gyere ki a lábát, amíg a fenék nem áll a pad előtt. Ezután hajlítsa meg a könyökét, és engedje le magát, amíg a könyök 90 fokos szöget nem éri, és álljon hátra.
Vállak
A deltoid izmok működtetéséhez kezdje meg a kezét a súlyzóval. Egyenes könyökével emelje fel a kezét előtted, amíg a talajjal párhuzamosak lesznek. Ezután emelje fel karját oldalra. Kombinálva, ez egy repnek számít. Tartsa váltakozva a két mozgást.
Csata kötelek
A súlyemeléstől eltekintve a harci kötelek nagyon hasznos módon növelik a karod kitartását. A csatakötelek nagy fogantyúval ellátott kötelek, amelyekkel körbe lehet csapni vagy forgatni. A súlyokkal ellentétben, ahol az ismétléseket számolja, jobb, ha követni kell az időt, amikor kötéllapkot végez.
A csatakötelek használatához csapja le őket 30 másodpercről egy percre, majd pihenjen és ismételje meg két-négy sorozatot. Próbáljon csak a karizmait mozgatni a kötelek mozgatására, ahelyett, hogy lendületet adna a felső testétől.
Ugrókötél
Noha ez nem tűnik soknak, az ugrálókötél minden bizonnyal megtérítheti a kar izmait. Ez inkább tisztán kitartó tevékenység, mivel egy-két percbe telik, mire a karizma valóban megkezdi munkáját. A jó ugrókötél edzéshez aktívan ugorjon két percig és pihenjen egy percig, a két perc alatt minél gyorsabban ugrálva. Csináld ezt két-négy sorozatban.
