A legtöbb süti- és süteményreceptek sok cukorra vagy mézet igényelnek, amelyek könnyen kisiklhatják az étrendjét. Az evőkanál cukor kalóriája elhanyagolhatónak tűnik, de idővel felhalmozódhat-e, és okozhat-e fontot. Szerencsére vannak ennek a népszerű összetevőnek az egészségesebb helyettesítői.
Tipp
Egy evőkanál cukor kb. 48 kalóriát tartalmaz, és egyenlő 3 teáskanállal. Egy 20 uncianyi kólapalack 65 g cukrot és 260 kalóriát biztosít ebből az összetevőből önmagában.
Cukorkalória és tápérték
A hozzáadott cukor több ezer ételben és italban rejlik, a desszertektől a salátaöntetekig és a pizzáig. Barna cukor, nádcukor, méz, melasz, rizsszirup, dextróz és fruktóz csak álcázott cukor. Ez a szokatlan hozzávaló további vágyat keres, és üres kalóriát ad az étkezéshez.
A szervezetnek nincs szüksége cukorra a megfelelő működéshez - hangsúlyozza az American Heart Association. A fehérjével, komplex szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben a cukornak nincs táplálkozási értéke. Rövid ideig növeli az energiáját, de azért van, mert emeli a glükózszintet. Sajnos energiás hatását összeomlások követik.
Akár a kókuszdió cukor, a barna cukor vagy a porcukor, inkább az evőkanál cukor kalóriája minden fajtánál azonos. Az amerikai szívszövetség és más egészségügyi szervezetek szerint ez az élelmiszer-összetevő 4 kalóriát biztosít grammonként.
Egy evőkanál cukor 12 gramm vagy 3 teáskanál. Ez 48 kalória. Például, ha a kedvenc szóda adagonként 35 gramm cukrot tartalmaz, ez kb. 3 evőkanál vagy 3 teáskanál és 140 kalória csak cukorból.
Természetes cukrok és hozzáadott cukrok
A cukor csökkentésének egyik módja az élelmiszer-címkék ellenőrzése és ennek megfelelő választás. A probléma az, hogy a „cukor” -ként felsorolt természetes és hozzáadott cukrokat egyaránt magában foglalja - jegyzi meg az American Heart Association.
A tej és a tejtermékek például gazdag laktózt tartalmaznak. A szárított, friss, konzerv és fagyasztott gyümölcsök fruktózt tartalmaznak. A laktóz és a fruktóz természetes cukrok. Magas fruktóztartású kukoricaszirup, barna cukor, dextróz, maláta és gyümölcslé-koncentrátum viszont hozzáadnak cukrokat. Egyes gyártók laktózt vagy fruktózt is használnak termékeikben, hogy javítsák ízüket és textúrájukat.
A természetes cukrok azonban nem feltétlenül olyan károsak, mint a hozzáadott cukor. A Nutrients folyóirat 2016. októberi számában közzétett áttekintés szerint például a magas gyümölcsbevitel megkönnyíti a fogyást és védi a súlygyarapodást.
Cukortartalmuk ellenére a legtöbb gyümölcsnek elhízásgátló hatása van. Segíthetnek az egészséges testsúly fenntartásában azáltal, hogy hosszabb ideig marad teljes, kiegyensúlyozza a bélflórát és csökkenti az összes táplálékfelvételét. Ezenkívül bioaktív vegyületeket is tartalmaznak, ideértve a fitonutrienseket is, amelyek elősegítik a súlycsökkentést, amint a kutatók rámutattak.
A gyümölcsleveknek az ellenkező hatása van. A BMJ által 2015 júliusában bemutatott kohort tanulmány szerint ezek az italok 5 százalékkal növelik a cukorbetegség kockázatát. Ezenkívül a gyümölcslé fogyasztását összekapcsolták a magasabb halálozási és elhízási arányokkal.
A Tápanyagok áttekintése szerint a gyümölcslevekben sok cukor van, alacsony rosttartalommal, ami inzulin- és vércukorszint növekedést okoz. Ez magyarázhatja szerepét a cukorbetegségben és a súlygyarapodásban. Az egész gyümölcsben gazdag rosttartalom van, ami lassítja a cukor felszívódását a rendszerébe. A rost növeli a telítettséget és elnyomja az éhínséget, ami hozzájárulhat a fogyáshoz.
Mi a helyzet a tejkalóriával?
Mint korábban említettük, a tej és származékai tartalmaznak egy természetes cukrot, azaz laktózt. A túró például 81 kalóriát és 2, 1 gramm cukrot tartalmaz adagonként (4 uncia). Egy csésze sovány tej 83 kalóriát és 12, 5 gramm cukrot tartalmaz, míg a joghurt 149 kalóriát és 11, 4 gramm cukrot tartalmaz adagonként (1 csésze).
A tejkalória elhanyagolható, különösen az alacsony zsírtartalmú változatok esetében. A laktóz csak akkor okozhat problémát, ha intoleráns.
Valójában a tej és a tejkészlet megkönnyítheti a testsúlyának fenntartását, mondja az American Journal of Clinical Nutrition című 2016. februári nagyszabású tanulmány. A legjobban fogyasztott középkorú és idős nők kevesebb súlyt kaptak, mint azok, akik kevesebb tejterméket fogyasztottak az évek során. Úgy tűnik, hogy a kalcium, a foszfor, a fehérje és a D-vitamin felelős a tej elhízás elleni hatásáért.
Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a természetes cukrok, például a fruktóz és a laktóz kevésbé valószínűleg okoznak súlygyarapodást. A hozzáadott cukor ezzel szemben cukorbetegséggel, elhízással, inzulinrezisztenciával és anyagcsere-rendellenességekkel jár.
Most, hogy többet tud egy evőkanál cukor kalóriájáról, használja ezt az információt az intelligens ételek megválasztásához. Ellenőrizze az élelmiszer-címkéket, hogy vannak-e rejtett cukrok, és keressen egészségesebb alternatívákat kedvenc ételeihez és italaihoz. Például a Stevia pótolja a cukrot a legtöbb receptben, és ennek egyik sem jár mellékhatása.
