Sípcsont fájdalom a futók körében gyakori panasz. Azok a sportolók, akik csak egy futó programot indítanak, különösen fájdalmat okozhatnak, ha nem készülnek fel megfelelően az állkapocsra gyakorolt hatásra. Annak ellenére, hogy ők a futó lépés lényeges alkotóelemei, a lábujjizmakat kondicionálás közben nem gyakran célozzák meg, így hajlamosabbak a gyengeségre. Az állcsontizmok megerősítése és nyújtása elősegíti a futó program javítását és a sérülések elkerülését.
Álló lábszár nyúlik
Mivel ezt a nyújtást álló helyzetben hajtja végre, és futócipő viselése közben az álló térd-nyújtás hasznos előkészítés és nyomon követése a futásnak. Tartsa a falra vagy a korlátra a támogatás érdekében. Vigye a súlyát a bal lábadra, és hozza vissza a jobb lábát. Mutasson jobb lábát a föld felé, és helyezze a lábujjainak tetejét a földre. Csúsztassa előre a jobb lábát, amíg az nyújtást érzi az állkapocs elején. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor. Kapcsolja be a lábait, és nyújtsa ki a bal oldali lábát.
Cross-Over Shin Stretch
Mint az álló lábszár nyújtással, az áthúzódó szakasz is jól alkalmazható futás előtti és utáni nyújtásra. Ezt a nyújtást cipővel vagy anélkül is elvégezheti. Kezdje állni együtt a lábaddal. Keresse meg a jobb lábát a bal lábad előtt, és helyezze a hegyes jobb lábujjainak tetejét a földre. Hajlítsa mindkét lábat, amíg nem érzi a nyújtást a jobb láb felső részén, és ne simagasson. Ismételje meg háromszor mindkét lábát, és tartsa meg az egyes szakaszokat 20-30 másodpercig.
Térd térdre nyújtva
Az otthoni fellépéshez ideális nyújtás a térdelő szakasz. Feszíti a térdét, miközben erősíti a borjakat. Térd le egy szőnyegpadlót, összehajtott takarót vagy jógaszőnyeget. Mutasson a lábujjaira, összehúzva a borjú izmait és nyújtva az állát. Tartsa a szakaszot 20-30 másodpercig. Ismételje meg még kétszer.
Kézi Shin Stretch
Nyújtsa ki az állát kézzel, miközben ül egy széken. Keresse meg a jobb bokáját a bal comb felett. Távolítsa el a cipőjét. Helyezze a jobb kezét a jobb borjú hátoldalára, hogy emelőpontként működjön. Helyezze a jobb láb felső részét a bal alkarjára, és helyezze bal kezét a boka vagy az állkapocs tetejére. A bal karjával nyomja le, amíg az nyújtást nem érzi az alsó és az alsó boka. Tartsa 20-30 másodpercig, háromszor megismételve mindkét lábát.
